フロントスクワットにて大腿四頭筋を効果的に鍛えるやり方とは?

これまでもスクワットという種目についていろいろと記事を書いてきました。正直なハナシ、スクワットという種目はものすごくたくさんあります。ただ、共通して言えるのは臀部や太ももを効果的に鍛える種目であるということです。

人間は起立しているだけで足を使います。すこし歩くだけで足を使います。そのため、自然と下半身の筋肉量が大きくなるのも頷けます。けれども、スクワットの世界記録は475kgであり、ベンチプレスデッドリフトに及んでいないんですよね。

まあ、なんやかんやいいましても、ベンチプレスデッドリフトというのもいろいろな箇所の筋肉を融合させて持ち上げるわけなので挙上量もスクワットよりも重たくなるのかもしれません。そんな中で大腿四頭筋を狙って鍛え上げる種目で何か良いものはないか?

通常のスクワットでもよろしいのですが、フロントスクワットという種目は大腿四頭筋には効果的なのでぜひともお勧めしたいです。大腿四頭筋といえば太ももの前面にあたる筋肉でありブレーキの役割をはたしています。アクセルは大殿筋はハムストリングです。

ただ、アクセスばかり強くても止まることを知らないと事故ってしまいますよね。そういった意味で、大腿四頭筋というのは走る競技においてもとても重要な筋肉であると考えられます。そこで、それを効果的に鍛えるるフロントスクワットのお話をしたいと思います。

フロントスクワットとはどんなトレーニングなのか?

おそらく、通常行うバーベルスクワットはバックスクワットになるかと思います。僧帽筋の上や下にバーを乗せてそのままスクワットを行います。このスクワットはとてもオーソドックスでありシンプルな種目でやりやすいかと思います。

それに対して、フロントスクワットというものはどういったトレーニングになるのかといえば、バーを手前に持ってきてスクワットを行います。しかし、フロントスクワットはどちらかといえば、筋トレに慣れている上級者向けの種目です。

今日これから初めてバーベルスクワットを行うという人がやるような種目ではありません。なぜなら、シャフトを背中に乗せるのはそんなには難しくはありませんし、スミスマシンを使えばものすごく簡単です。ところが、バーを手前に持ってきて体に乗せるってのは結構難易度が高いです。

それこそ、重たい重量でやるときにシャフトの位置が少しずれるだけでも結構バランスを崩しやすくなるかと思います。もし、やるのであればこれは軽い重量からスタートするのが安全なのかなと思います。まずはバックスクワットで基本的な脚力を身に着けてから。

そして、余裕が出てくればこういった難しいトレーニングにもチャレンジしたくなるかと思います。そのときは、シャフトに何もつけずにまずはフォームから。そして、少しずつプレートを足しながら重量と感覚に慣れていくことが重要なのかなと考えます。

フロントスクワットの効果的なトレーニングのやり方

フロントスクワットも基本的な動作はバックスクワットと同じです。しかし、バックスクワットの場合はウエイトが背中から直下にかかりますから臀部に効きやすいです。一方、フロントスクワットの場合は前からウエイトが乗りますから膝のあたりになります。

つまりは、大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなると考えられます。やり方は、まずはバーベルを持ち上げたらクリーンや重量挙げのように鎖骨の前あたりに持ってきます。肩幅程度に足を開いて、お尻を突き出し、顔を前に向けながらウエイトを落としていきます。

そして、膝と直角、もしくは若干膝よりも下にお尻を落としたらゆっくりと大腿四頭筋を使って挙上していきます。軽い重量であればこのようにクリーンのような感じでバーを持ったままできるのですが、重量が重たくなるとなかなかそれが難しくなります。

そこで、重たい重量を扱う際には二通りのやり方があります。まずは、ラックに乗っているバーベルを挟めるようにします。腕を交差して三角筋のあたりに挟めるようにして載せます。そして、先ほどのようにスクワットを行うやり方か、パワーストラップを使用して持ったまま行うやり方ですね。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

フロントスクワットにおける注意点とは?

基本的な注意点はスクワットと同じになります。例えば、背中をまっすぐに伸ばして出尻を作ること。これにより脚部や膝にかかる負荷を腰に逃がす効果があります。だからこのフォームを行うことで関節を痛めにくくできるのです。

また、通常のスクワットも同じことがいえますが、つま先よりも膝を前に出さないことです。理由としては膝を痛めないためです。まあ、つま先よりも前に出せば大腿四頭筋に効きやすくなると思いますが、関節を壊したら何もなりませんので注意しましょう。

そして、フロントスクワットでバーベルをラックから外すときは肘と肩を水平にします。総数ることでシャフトを乗せる台が完成します。しかし、もしこれが肘を下に向けた場合、台の役割を果たせなくなるのでバーベルが支えられないわけですよ。

これも危ないので注意しましょう。むしろ、少しぐらい上に向けるぐらいでもよいです。もう一つ、スクワットのトレーニングを行うときなのですけれども、あんまり前傾しすぎないほうが良いです。バックスクワットなら結構前傾しても良いのですが、フロントスクワットの場合はNGです。

なぜなら、あんまり前傾しすぎるとウエイトが前にかかるのでバランスを崩しやすくなり横転するリスクが増えるからです。もちろん、それでも倒れないように支えられるというのであれば思いっきり前傾してもよいですが、フロントスクワット初心者の場合はそんなには前傾しない。直角よりも少し前に倒すぐらいです。