アミノ酸スコアとは?アミノ酸スコア100の食品と桶の理論について。

アミノ酸スコアという言葉は筋トレをやっている人や健康オタクであれば一度は聞いたことはあるのではないでしょうか?しかし、アミノ酸スコアとかアミノ酸スコア100というものはそもそもどういうことなのでしょうか?まず、アミノ酸とはタンパク質を構成する有機化合物です。

その中で、人間の体内で合成することができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。この中でも不足しているアミノ酸を第一制限アミノ酸というのですが、これを数値化したものがアミノ酸スコア。アミノ酸スコアが一番高いものを100とすれば、それに近ければ近いものほどアミノ酸スコアは優秀な食品といえます。

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しかし、逆にこの数値が低いとどうしてマズいのでしょうか?必須以外であれば体内でアミノ酸が作られるわけなのでさほど問題もない気もしますが。。。実は体内で作ることができるタンパク質もすべての種類のアミノ酸がそろっていないとだめなのです。

つまり、タンパク質が体内で作られる量というのは、第一制限アミノ酸の影響をものすごく受けることになります。だからといって、特定のアミノ酸だけを摂取するとなるとほかのアミノ酸の吸収率を低下するリスクが生じたりします。そんなものを桶の図にした、「アミノ酸桶の理論」というものもありますよね。

そのため重要なのは、アミノ酸スコアが高い食品を食べるとか、アミノ酸スコア100のプロテインを摂取するとかしないといけません。まあ、アミノ酸スコア100のプロテインを摂取しておけばその辺は簡単に解決することができるので問題ないででしょう。たとえばこれとか。

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2016.12.23

アミノ酸スコアの計算方法とは?

しかし、アミノ酸スコアってどうやって決めているのでしょうか?それは、タンパク質を構成する窒素1gあたりに占めるそれぞれのアミノ酸のmgという値で、アミノ酸の評点パターンに対する割合を算出したものです。簡単な計算式で算出することができます。

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100

ところが、この考え方だと大きな問題点があります。それは、窒素1gあたりの計算しかしていないというところです。つまりは、アミノ酸の含有量については全く触れられていないのです。種類がそろっていればそれでオーケーという考え方です。

ということは、アミノ酸スコア100のプロテインを1000倍の水で薄めたとしてもそれはアミノ酸スコア100という優秀な食品として認められることになるのです。これも少しおかしな話でありますよね。必須アミノ酸の種類だけではなく、含有量についてもっと考えるべきでしょう。

アミノ酸スコア100の代表的な食品とは?

食品 スコア 食品 スコア
豚肉(ロース) 100 精白米 61
あじ(生) 100 じゃがいも 73
鶏卵 100 キャベツ 53
牛乳 100 トマト 51
大豆 100 りんご 56

アミノ酸スコアが高胃代表的な食品はこのようになります。やっぱり、アミノ酸はバランスよく摂取しないとダメということなのですが、食品からでも肉類、大豆類を積極的に摂取できていればアミノ酸スコア100に到達することは難しくはなさそうです。

筋トレは特に筋肉をつけるための食事も大切であったりします。そのため、タンパク質の摂取量も重要なのですが、アミノ酸スコア100のタンパク源をとることも忘れてはいけません。血液、血管、ホルモン、内臓など生命に影響するところから供給されていきます。

その後は、肌、髪の毛、爪などそこまで重要ではないところに補給されます。筋肉をつけるとなるとそれこそたくさんのアミノ酸とアミノ酸スコア100という食品を積極的に摂取することが重要になります。トレーニングだけではだめなんです。

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アミノ酸バランスが取れた食事とは?

アミノ酸スコア100の食品といえば、上記のように、豚ロース、生あじ、鶏卵、牛乳、大豆があります。牛乳はいろんな意味でお勧めはしませんがそれ以外を摂取するとしても毎日とることは難しいでしょう。なので、ほかの食品も当然食べないといけないわけです。

それこそ、お肉ばかり毎日食べるわけにはいかないです。そんな食生活を送っていたらほかの病気になってしまいますよね。同じ大豆類でも豆乳の場合はアミノ酸スコアが86なのです。ただ、個人的な考えですが食事からアミノ酸スコア100をとるならばアミノ酸スコア100の食品ばかり摂ろうと考えないほうが良いかもしれません。

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なぜかといえば、そうすると栄養バランスの面で崩れてしまうからです。動物タンパクに比重を置き過ぎている。これでは、血圧が上がったり、高脂血症などほかの病気のリスクが上がります。なので、動物タンパクはほどほどにしておき、焼き魚、大豆、豆乳、野菜、などいろいろなものからタンパク質を摂取してトータルで100を目指すほうが健康的です。

というか、昔の人たちは肉を食べていなかったわけですから。動物食品ばかりに頼ってアミノ酸スコア100を達成しようとするのはそもそもが間違えていると思うのです。まあ、大豆も100なので大豆を中心にタンパク質をとればよいと思います。

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また、先ほども少しお話ししましたが、タンパク質の摂取量とかアミノ酸スコアに悩んだらプロテインパウダーを使用するのは全然ありなわけです。というか、プロテインを活用しないと筋肉を増強するぐらいのタンパク質の摂取量まで達成するのは難しいと思います。

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