筋トレダイエットで僕が痩せた食事方法と栄養学について解説します。

ダイエットや筋トレにおいて食事は重要なポイントであると考えられます。もちろん運動でカロリーを消費することも大切ですが食事で余計なカロリー摂取を行わないこと、そしてエネルギーの燃焼効率を高める食事を行うことが重要になります。

では、食事に置いて太りにくい栄養素を中心して太る栄養素避けるという方法が一番効率的に考えられます。それが、低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエットなどとよばれるものです。とにかく太る要素の高い糖質を避けることでダイエットの効果を急激に高めることができる半面、失敗すると集中力の低下、肝臓への負担などの悪影響とともに、リバウンドで激太りしてしまいます。

糖質が大好きな人がこのようなダイエット法を行ってしまっては、反動もその分大きくなります。ケーキやお菓子は一切ダメですからね。また、DNAによっては低糖質ダイエットを行うと逆に太るパターンもございますので注意しましょう。

バランスの取れた食生活を送ることが重要!

このように、無理に糖質を抑えるとダイエット失敗になる可能性も…だからといってケーキだのお菓子だの甘いものを食べ過ぎるのはNGです。ただ、太る原因とされている炭水化物や脂質も一定量は人間の体に置いて必要なものです。

この二つはエネルギー源にもなるし、細胞膜を構成する栄養にもなります。また、特に日本人は米文化なためお米をある程度基準値をオーバーして摂取したところでそんなに太るということはないはずなのです。しかし、お米に限らず他の糖質と呼ばれるものを食べて太るという理由は六大栄養素のバランスが明らかに崩れているためです。

例えばこれは、六大栄養素(糖質、脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル)を均衡に保った状態を示した図形です。全てバランス良く保たれていればなかなか太るということはないのです。

しかし、日本の食卓を見ると、この中で足りているのは脂質と糖質がほとんどです。それ以外の重要な栄養素が足りていないため綺麗な丸が作れないのです。つまりは、脂質と糖質の部分だけが突出しているぐちゃぐちゃな状態です。

逆にこのバランスを綺麗に保つことにより、無理に糖質を抑えて危険リスクを負う必要もございませんし、健康的にダイエットを成功させることができるのです。

糖質ではなく炭水化物を摂取すべき!

摂取すべきエネルギー源は炭水化物です。糖質ではありません。まずはここを気をつけることにより無理にエネルギー源を抑える必要がなくなります。炭水化物と糖質の違いは、食物繊維が含まれているかいないかの違いです。食物繊維がないものは「糖質」食物繊維が含まれているものが「炭水化物」となります。六大栄養素のバランスを整えることを考えれば糖質だけを摂取するよりも糖質と食物繊維が含まれた炭水化物を摂取すべきなのです。

炭水化物は糖質と比較するとGI値の数値が低いものが多いです。GI値が低いということはその分血糖値の上昇も緩やかになりますのでインスリンが節約され細胞に糖質が取り込まれる量も減りますので太りにくくなるのです。

そういった意味で、無理にエネルギー源を避けるのではなく、しっかりと食物繊維が含まれていて血糖値の上昇が低いものを食べれば血糖値の上昇が緩いので体にも負担をかけにくいですし、ダイエットも上手く行くのです。つまりは健康的に痩せることができます。

基準として理想なのは、GI値が60を下回るものです。白米よりも玄米や五穀米、パンよりも全粒粉のパン、白そばよりも全粒粉のいなか蕎麦、こういったものを食べると血糖値が上がりにくいのでオススメです。ここまでするのは少し厳しいというのであれば、GI値が65以下のパスタ、玄米フレーク、などを主食として取り入れることをオススメします。

カロリー・脂質・糖質だけで食材を選ばない


「エネルギーの過剰摂取は太る原因になる。」「油が多い食べ物は太るよね。」「甘い食品ってダイエット中には…」
なんて考えていませんか?もちろんそれは一つの指標ではあるのですが、「カロリー・脂質・糖質」だけで判断してはいけないのは事実です。

もう少し細かく栄養素を見るべきなのです。先ほどの六角形のバランスを思い出してください。いくらこの3つが多くてもその他のビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれている食品であれば摂取しても問題ありません。

もちろん、過剰に食べるのはいけないのですが、おやつ代わりにつまむのはダイエットに有効と言えるのです。その代表的な食品がアーモンドやナッツ類です。これらの食品は確かに高カロリーで脂質も多いですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。

例えば、キャラメルのカロリーは100gあたり433kcalとなります。これに対してアーモンドは606kcalです。カロリーだけを見ると明らかにキャラメルを選ぶべきです。しかし、キャラメルはほぼ砂糖です。その他の栄養素がまるっきり少ないので、栄養バランス的にみれば明らかにアーモンドの方が軍配が上がります。

つまりは、このように、一見すると太るとおもわれる栄養素だけを見るのではなく、その食品に含まれているエネルギー代謝に有効な成分まで見るとカロリーや脂質、糖質だけでは判断することができないのです。特に、加工されていないナチュラルフードにはこういったケースがかなり多いのです。

プロテインを活用してタンパク質を摂取する!

タンパク質は人間の体を作る重要な材料でもあります。内蔵、筋肉、血液、血管、髪の毛、爪、皮膚、あらゆるパーツは常に代謝を行っております。特に優先的に内臓など生命にかかわる部分に使われます。そして、余裕ができると皮膚などに使われるので美容に気を使っているのであればタンパク質をしっかりとたくさん摂取すべきなのです。筋肉はその中間あたりにあります。

では、タンパク質の量は実際にどれぐらい必要なのかといえば、1日あたり体重の1/1000のタンパク質が必要になります。60kgの人であれば60gになりますね。これを食事からとるとどうなるか?豆腐であれば11丁、お肉であれば1KGほど必要になります。これってはたして食べられる量でしょうか。いや、食べられるわけがないのです。

無理して食べるとしたら大量の消化酵素を使用してしまいますので寿命を削ることにもなります。ですから、普段からお肉やお魚からタンパク質を摂取することも大切ではあります。

基本となる食事のバランスも重要ですがそれではとても間に合わないのでプロテインを活用しましょう。プロテインであればスプーン1杯で25gのタンパク質が摂取できます。そこから得られるのが20gですので摂取に置いてはとても効率が良いのです。

ただ、ルールとしては4時間に1杯摂取することです。理由はタンパク質は4時間かけないと完全に体に吸収することができないのです。一度に過剰に摂取すると吸収できなかったものは脂肪へと変換されますので太る原因になります。あくまでも1回1杯のプロテインを摂取しましょう。

野菜と果物の食べ方で減量効果に差が!

野菜や果物には食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。それを摂取することによって腸内環境の良好を目指すことができます。温野菜よりも生野菜の方が生きた酵素を摂取できますのでできるだけ生で食べましょう。ダイエットにオススメな野菜はこちらでまとめておきましたので参考にしてください。

そして、野菜と果物に含まれる酵素を腸内に届け健康かつダイエットに有効な活用法を説明いたします。まず食前にコップ一杯のぬる目のお水を飲みます。30分経過しましたら3種類異常の果物を食べます。1種類の果物ですとどうしても栄養価が偏りますので必ず3種類以上食べるようにしましょう。

例えば、みかん1つ、バナナ1本、いちご2つなどの食べ方をします。ただ、現在の果物は甘く改良されているため食べ過ぎには注意しないといけません。その後30分経過しましたら野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食事を行うだけで血糖値が上がりにくくなるため太りにくい食べ方といえるのです。

それに、果物が消化され腸へ栄養が行き届いているので腸の動きも活発になり代謝も上がった状態で食事を行えますので食事に置いてのエネルギーの燃焼効率が期待できるのです。

水を毎日2リットル以上飲むこと!

健康的にダイエットを行うなら毎日必ず2リットルの水は飲むように心がけてください。昔の体育会系の部活だと水を飲むことを禁止されていましたが危険なので絶対にやめてください。

理由は、人間の体の60パーセントは水分でできているのです。つまりは、6割は水でなくてはいけないという風にも考えられますね。しかも、この水というのは汗で流れたり、尿として体外へ排出されたりするなど常に循環を行っているのです。

14日経過すると全ての水が入れ替わるといわれています。ですからこの循環をスムーズにすると代謝も上がりますし、何よりも体中を健康に保つことができるのです。詳しくはこちらを参考にしてください。

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マルチビタミン&ミネラルを活用する!

野菜や果物を食べるのは基本ですが残念ながら今の日本の野菜では摂取量が間に合いません。それは日本という世界と比べるとかなり狭い国土で何度も何度も野菜の量産を続けてきました。

しかも、その間、畑にしっかりと栄養を与えるなどのチューニングを行えばまだ良いのですが、それがしっかりとできていないのにもかかわらず、野菜を作り続けてきたため、栄養成分が昔と比べて少なくなってしまったのです。

1985年と2005年ののトマトのビタミンCを比較したところ1/3に減少したというのです。ほうれん草においては1/2に減っています。これを考えると昔と同じぐらいの栄養を摂取するには厚生労働省の推奨する350gの野菜ではなく1kgぐらいは食べないと間に合わないのです。

お肉やお豆腐と同じでそんなに食べられないですよね。ですからマルチ&ビタミンのサプリメントでビタミンとミネラルの基礎を体の中に作るのです。サプリメント摂取のルールとしてまず必ず基本となるマルチビタミンを摂取します。

理由はビタミンは単体では働かず複数の種類を摂取して初めて効果を発揮するものです。つまりは、ビタミンCが肌によいからといってそれだけ摂取しても満足のいく結果にはならないのです。このマルチビタミン&ミネラルの選び方は、「コーティング剤が使用されていない」「添加物が含まれていない」「無農薬野菜果物由来」「合成ではない」を注意して選んでください。

サプリメントで健康になろうと思っているのに、コーティング剤、添加物、農薬を摂取していたら意味がないどころか不健康になります。当然ダイエットにも影響しますのでここは値段は少し高くなりますが良いものを選びましょう。

例えばこれとか。

Country Life, マックスフォーメン、マルチビタミン&ミネラル、鉄分なし、 120ベジキャップ