シックスパックとは?効果的な腹筋の作り方について解説します。

本日で2017年2月に突入しました。寒いですが筋トレは順調ですか?腹筋とかやっていますか?腹筋というトレーニング種目はなかなか難しいのではないかと僕は思ったりします。なぜなら、高校生ぐらいの頃は腹筋は結構一生懸命やっていたのですがなかなか筋肉痛にはできなかったです。

筋トレBIG3とかに比べると小さい筋肉になりますから力が入りにくいという部分はあります。ただ、コツを掴んで腹筋のマッスルコントロールができるようになればクランチといった基本の腹筋でも結構負荷をかけることができるのでまずは練習というところですかね。

男女ともに6つにバキバキに割れた腹筋というのはとてもあこがれるのではないでしょうかね。凹凸が一切なくすっきりとしたお腹だとなんだか物足りませんし、ポッコリと下腹が出ているようなお腹ですと少しため息が出てしまうのではないかと。

こういう人がマッスルコントロールをマスターして腹筋ばかりやっていてシックスパックを作ることができるか?というと微妙ですかね。実は、バキバキに6つに割れたシックスパックを作るには腹筋運動以外にもいくつかポイントがあります。本日はそんなシックスパックの作り方について解説したいと思います。

そもそもシックスパックとは?

まず、シックスパックって何ですか?ということなのですが、きれいに6つに割れた腹筋のことをよくシックスパックなんていいますが、もともとの語源はアメリカにあります。日本でも売られていますが、ビールやコーラなど6つを紙パックで束ねた状態のものが売っていますよね。

あれを上から見ると6つの頭が見えます。これがシックスパックの始まりです。確かに、割れた腹筋もこんな感じですよね。でも、まさか腹筋の語源がビールを束ねた状態だったなんて誰も思わないですよね。

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シックスパックを作るには脂肪を落とすことがポイント。

正直なハナシ、腹筋をいくら頑張ったところでなかなか割れてくれるものではありません。それこそ、メタボの状態で腹筋をやり続けてもあんまり効果はないのではないかな?と思います。なぜなら、腹筋の凹凸を深くするにはかなりの負荷を与え続けないと無理です。

毎日ジムで100回程度クランチをやったところで効果は見込めないでしょう。じゃあ、ウエイトトレーニングで行えばどうかといえば挙上量にもよりますが、ベンチプレス大胸筋を膨らませるのにも相当な時間がかかるのに腹筋はそれ以上に厳しいかもしれません。

けれども、人間は歩くだけで腹直筋、腹斜筋といった筋肉を使用しているのです。なので、よほど運動をしていない限りは、大半の人であれば脂肪の下に割れた腹筋が存在するのです。一番簡単に腹筋を割るのはまずはその脂肪を取り除くことです。

脂肪さえ取り除いてしまえば、大小はあるものの自然と腹筋が浮き上がってくるわけです。しかし、脂肪というのもそんな簡単に落とすのは難しいのでは?いいえ、ちょっとしたコツさえ理解しておけば脂肪は簡単に落とすことはできます。

食事制限

ダイエットにおいて一番比重を置いているのは食事です。ダイエットのために有酸素運動を頑張っている人もいるのですが、それよりも食事です。なぜならば、10km走ったところで消費できるカロリーは700キロカロリー程度です。

では、脂肪1kgあたりのカロリーは?はい、7200キロカロリーです!笑ってしまいますよね。100キロメートル完走してようやく脂肪1kg燃焼できるという計算です。毎日運動で脂肪1kg減らそうと思うとこれだけの運動量が必要となるのです。

まあ、それもそのはず。脂肪というのも大事な貯蔵エネルギーですからそう簡単に燃焼されるということは生命に危険が及ぶということにもなります。そのため、なかなか燃焼できるものではないということをご理解ください。そこで、食事制限を行うのです。

できるだけ、脂肪を蓄積させないような食生活を送っていれば、あとは基礎代謝や運動で少しずつ減少していくのです。だから、何としても脂肪を落とそうと考えるよりも増やさないという考え方にシフトしたほうが効率よくダイエットができます。

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基礎代謝

先ほども少し触れましたが、「基礎代謝」というのも脂肪を燃やすうえで重要なポイントです。まず、成人男性がハードな運動をせずに、オフィスワークを行って1日を過ごしたとしても基礎代謝と合わせても2500キロカロリーは消費できているといわれています。

ちなみに、成人女性でも2000キロカロリーは燃焼できているそうですよ。これだけでも、40キロメートルほどランニングをしているのと同じぐらいになりますよね。なので、無理に有酸素運動なんてする必要はなくてそれよりも筋トレをして基礎代謝を上げておいたほうが良いのです。

そこで、おすすめなのがスクワットです。なぜなら、臀部と脚部が人間の体の筋肉の7割程度を占めていると考えらえているからです。実際はそれほどではないという人もいるでしょう。しかし、大半を占めているのは事実なので代謝を上げたいならここを鍛えることです。

有酸素運動

これは優先順位的には最後になりますが、もしやるのであれば、クランチを行ってある程度お腹を温めてから軽くランニングを行うので全然オーケーです。運動する前に筋トレをすると成長ホルモンが上昇するのでダイエット効果が上がりますし、痩せたい箇所を筋トレすればそこが代謝が高くなりますから優先的に脂肪が燃焼されていきます。

シックスパックを作る腹筋プログラム

ここでは、僕が実際に取り入れている割れた腹筋を作るために重要なトレーニングであると考えているものをいくつか紹介したいと思います。また、実際に僕が行っているトレーニングも紹介しますので、シックスパックを作るのであれば参考にしてもらえればと思います。

ドラゴンフラッグ

キング・オブ・フッキンと呼ばれているだけあり、たぶん一番腹筋に負荷をかけることができるトレーニングになります。その理由はクランチ、シットアップなどと比較するとネガティブ動作が非常に強いためどうしても腹筋に負担がかかります。ただ、ポジティブが弱いのでポジティブ動作主体の腹筋と併用して行いましょう。

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クランチ・シットアップ

ドラゴンフラッグといった負荷の強い腹筋運動と併用して行うことでポジティブの動作を補えます。そこで、オススメで実際に僕もやっているのがクランチやシットアップといったトレーニングになります。特にクランチは腹筋の収縮が非常に強く行えるのでパンプアップさせやすいのではないかと思います。

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アブドミナルクランチ

ドラゴンフラッグをいざやろうとチャレンジを試みるもなかなかできるものでもありません。それこそ一日二日練習してもできない人のほうが多いです。まず、最低限腕で全体重を支える力が必要なのと、体を上下に動かすため体幹力も必要になってきます。

そのため、いくらトレーニング効果があるからといってできなかったらなんの意味もありません。なので、スタート時は腹筋に効果的に負荷をかけるという意味でアブドミナルクランチというマシンを使ったほうが効率的です。これであれば、はじめのうちは軽い重量でトレーニングを行い、徐々に増やしていけばあっという間に高重量を挙げることができます。これで高重量が上がればたぶんドラゴンフラッグもいけるでしょう。

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ちなみに、アブドミナルクランチとドラゴンフラッグはどちらが良いのか?という話も聞きますが、こればかりは人によって変わってくるのではないかなと思います。ポジティブで負荷をかけたいならアブドミナルクランチやケーブルクランチといった種目になりますし、ネガティブで負荷をかけるならドラゴンフラッグになります。そういった意味ではどちらも併用するのがベストなトレーニング方法なのかなと思いますね。