ブロッコリーは筋肉が増える野菜の王様?筋トレ効果が高い食べ方について。

「筋トレをしているならばブロッコリーを食え!」なんてことを言う人もいますね。ずいぶん前の話になるのですが、僕の通っているジムの前のトレーナーからカウンセリングを受けたときに筋肉をつけるのにブロッコリーはかなり効果的なんですよ。

というお話も聞いたことがあります。だけど、そんな僕は正直ブロッコリーはあんまり食べません。たまに食べる程度ですかね。なので、別にブロッコリーを食べないと筋トレ効果が上がらないとか、ムキムキになれないとかというのはないのでご安心ください。

別に食べなかったところで六大栄養素をバランスよく摂取していれば栄養面ではそんなには問題はないでしょう。けれども、ボディビルダーの方やスポーツ選手が推奨しているぐらいなのでやっぱりね。食べないよりは食べておいたほうが良いでしょう。

筋肉をつけるならホエイプロテイン、カゼインプロテイン、人によっては肉食。という人もいるでしょうが、動物食に偏ると体が酸化していきますからいくらトレーニングをしていても健康面やパフォーマンスにも影響が出るわけです。

もちろん、野菜はブロッコリーがすべてではありませんが、野菜の王様と呼ばれるぐらいですから。そこで、本日はブロッコリーというのはどうして筋トレに効果的なのか?また、どういった栄養素が含まれているのかなどをお話ししたいと思います。

何故、ブロッコリーは筋肉がつくといわれているのか?

ブロッコリーは野菜の王様といわれていますね。例えば、栄養価の野菜といえばトマトなんかもありますがこれでは筋肉をつけるというイメージは薄いですよね。でも、どうしてブロッコリーはその点筋肉増強に効果があるとされているのでしょうか?

そもそも、野菜で筋肉なんてつくのか?と疑問の声もありますが、理論的にはつきます。ある一定の野菜にはタンパク質が含まれているのですが、その中でブロッコリーは断然良いのです。ほかの野菜と比較しても豆類を抜けばダントツその含有量が豊富だからです。

一株あたりおよそ125g程度になりますが、エネルギー41kcal、タンパク質5.38g、脂質0.63g、炭水化物6.5gとなっております。なかなか、これだけタンパク質が入っている野菜はないのではないでしょうか?ただ、さすがに大豆と比較するとタンパク質の量は負けますね。

しかし、タンパク質を目的とするならばはじめから豆を食べたほうが早いのではないか?とも思ってしまいますがどうしてそんなに積極的にブロッコリーを食べたほうが良いと推奨されるのでしょうか?そこにはいろいろな理由があります。

ブロッコリーはタンパク質だけではない!

その通り、まずブロッコリーは非常に栄養価が高くその中でタンパク質も入っていますよ。というだけの話になるのです。もともと、あらゆる食べものと比較してもトップクラスに栄養価が高い食品のため体つくりという意味では料理に積極的に使いやすい食材であるのです。

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性のビタミンになりますからブロッコリーから摂取する場合は油と一緒に摂取したほうが効果的に吸収できます。ドレッシングなどをかけるなりして食べるとよいでしょう。効果効能としては止血作用が有名ですが、そのほかにも動脈硬化の予防や骨の強化があります。特に筋トレをしているならば骨にも負荷がかかりますので骨を強くするためにこれを摂取するのはプラスになります。

ビタミンE

ビタミンEといえばビタミンの中でも抗酸化効果が非常に高いビタミンとしても有名ですよね。よく知られるのは老化の防止としてサプリメントやスキンケア化粧品に含まれてそれを摂取することで効果が発揮されたり。しかし、重要なのは内部です。細胞を破壊する活性酸素が増えすぎるとそれを取り込んで無効化するというとてもすごい力をもったビタミンでもあります。

ビタミンC

ビタミンCもビタミンEと非常に似ておりまして抗酸化効果が高い栄養素になります。そのため、美肌に良かったり免疫力を高めたりというものですね。ただ、ビタミンCは水溶性であり吸収率が難しく尿から排出されやすいのです。それに、筋トレを行うとこれをたくさん消費してしまいますから筋トレユーザーなら積極的に摂取すべきなのです。

ビタミンB群

ブロッコリーに含まれるビタミンB群は、B1、B2、B6、パントテン酸、ビオチンです。代謝を上げるうえで非常に重要なビタミンとなります。特にB1は糖質からエネルギーを作り疲労回復の効果。B2はタンパク質の合成、B6は成長の促進。筋トレなら特にこの辺はほしいところですね。また、水溶性で汗をかくと体から流れ出てしまいますからこれも積極的に取りたい栄養素です。

ほかにも、モリブデンなどのミネラルは多く含まれていますし、ビタミンAも含まれています。それを考えるととてもバランスの整った食品であり、尚且つ、含有量も非常に高いのでトレーニングをされている人がこれを食卓に取り入れるという考えは頷けます。

スルフォラファンというファイトケミカルスが含まれている。

ビタミン系とは少し違うのですが、植物って太陽光を浴びても枯れないですよね。むしろ青々と生い茂ります。それができる理由が、ファイトケミカルという最近話題の若返りの栄養素です。少し前までは若返りは不可能と思われていたのですが最近は可能ということが分かってきました。

なぜなら、このファイトケミカルスが破壊された細胞を元通りにできる力を持っているからです。なので、老化はしにくくなるのです。まあ、身近で言えばポリフェノールとかになるのですが、総称してファイトケミカルスといいます。

その、ファイトケミカルスの一種であるスルフォラファンは、キャベツやブロッコリーにたくさん含まれているとされています。これは、体内の解毒作用を強くし、尚且つ抗酸化作用のある補酵素の力を強くするのです。つまりは、ビタミンなどをとっていればその能力を高めることができるわけです。

活性酸素が遺伝子を傷つけ、それが細胞分裂するときに変異するのががん細胞ですが、これができないように活性酸素を無効化したり、細胞を正常化に戻すなどの効果が期待できるわけです。ただ、スルフォラファンを目的とするならブロッコリーの20~50倍含まれているスプラウトにしたほうが良いです。

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ブロッコリーの効果的な食べ方について。

これまで、お話ししたようにブロッコリーはあらゆる健康効果が期待できる食材であるということ。尚且つタンパク質が含まれているため健康的に体づくりをする人にはもってこいの食材でもあります。ただ、ブロッコリー1株に含まれるタンパク質はわずか5g程度です。

人が1日に必要なタンパク質を摂取するとなるとブロッコリー10株以上は必要でしょうね。なので、ブロッコリーはあくまでも食品としての栄養摂取としては重宝することができます。しかし、ブロッコリーだけですとタンパク質やビタミン、ミネラルは当然不足していきます。

ですから、ブロッコリーと一緒に鶏肉を調理したり、プロテインマルチビタミンを活用することによりその効果も大きくなるわけです。もちろんですが、トレーニングをしていないでただブロッコリーを食べるだけでは筋肉をつけることはできません。

それは、どんな食品でも一緒ですけどね。ちなみに、ブロッコリーを食べる際はお勧めな調理方法があります。それは、電子レンジもしくは窯で蒸す。そして、あんまり火を通し過ぎないことです。蒸すことによって栄養を外に流さずに済むのと過熱しすぎるとビタミンが消費されます。

できるだけ、ビタミンCなどの水溶性ビタミンも摂取しておきたいですからね。それに、ファイトケミカルスもやはり熱には弱いですからできれば火を通さずして食べるのが一番なのですが、ブロッコリーを生で食べるのは相当ハードルが高いです。

もし、生で食べるならば、ほとんどのブロッコリーは農薬がついているので農薬を落とす洗剤を使用しましょう。そのうえで、リンゴ、バナナ、キュウイ、といった比較的甘い果物と一緒に混ぜるとずいぶんと飲みやすくなりますのでかじるよりもミキサーで飲むとよいです。