体幹トレーニングのプランク/フロントブリッジ!筋トレ効果を上げるやり方を解説します。

体幹トレーニングは自重トレーニングの中でも人間の胴体を中心として鍛える種目です。それも、腹筋や背筋のインナーマッスルの部分が強化されていきますからこれにより基礎代謝も上がりやすくなるのです。なので、ジムなんかでは体幹トレーニングと有酸素運動を併用するようにと指導するコースもあります。

パワーボールを使うことも多いのですが、体幹トレーニングの種目っていろいろあります。ほんと、どれをやったらよいのかわからないという人もいるでしょう。ただ、そんな人でも唯一忘れてはいけないのはプランクという種目です。

体幹トレーニングをするならプランクは絶対に外せません。別名フロントブリッジなどともいわれていますが、体幹トレーニングの王者に位置します。特に、最近運動不足でジムに通おうか迷っている。でも、わざわざジムに行く時間がないなら。

とりあえずプランクでもやってみたら。という種目です。腹筋はなかなか効かせるのが難しいのですが、プランクをやればたぶんあまり筋肉に自信がない人であれば結構効いてくるでしょう。通常のクランチとは別の角度から腹筋に負荷をかける種目なので慣れない動きにつらい思いをするでしょう。

そこで、これから体を鍛えるぞ!インナーが弱いから何か良いトレーニングはないか?というあなたのために、キツイ体感トレーニングであるプランク/フロントブリッジとはどういったトレーニング種目なのか?そして、トレーニングのやり方などを解説していきたいと思います。

何故、プランクをそんなに推すのか?

筋トレ初心者が腹筋を鍛えるならばクランチと同時にプランクを取り入れていくことをおすすめします。人によってはなかなかクランチの腹筋に効かせるやり方ができないかもしれません。それは、正しいフォームを覚えてマッスルコントロールをマスターする必要があります。

クランチとプランクはまた別の角度から負荷がかかります。クランチの場合はダイレクトに腹筋を収縮させて追い詰めるトレーニングになりますが、クランチの場合は腹筋は伸びている状態です。そこで上から負荷がかかります。ドラゴンフラッグほどは負荷が大きくはありませんが力のかかり方はどっちかといえばクランチよりはドラゴンフラッグよりなのかな。と思います。

そのため、ネガティブで負荷がかかるトレーニングです。また、クランチが下手人は腰を思いっきり使ってしまい、腹筋ではなく脊柱起立筋を痛めてしまいます。そうなると、腹筋には効果はありませんし、むしろ腰を痛めるのでマイナスです。

その点、プランクという種目は初心者が実践したとしても腰を痛める要素というのはあんまりないのではないかなと考えます。なので、トレーニングを始めたばかりで腹筋が弱いという人にはプランクという種目にぜひチャレンジしていただきたいです。

自重トレーニングからウエイトトレーニングへシフトチェンジ!

プランクもずっと行っていると長時間続けることができますから筋肉を強くするというよりかは持久力アップの効果になってきます。インナーマッスル主体なので目的がそもそも違うとは思うのですが、それでも筋肉を大きくしたいとか力をつけたいならばウエイトを使用することです。

例えば、プランクが10分とかできるようになったのであれば、トレーニング時間を更新し続けるのもありでしょう。それこそ、正しいフォームで1時間とかやり続けられたらそれはそれですごいし素晴らしいことです。ただ、忙しい人はそんな時間使ってられないです。

ウエイトトレーニングの良さというのは短時間で筋肉に大きな刺激を与えられるというメリットです。例えば、腕立て伏せを200回、300回やるよりも、ベンチプレス100kg×10回のほうが早く終わるしトレーニング効果も大きいです。

そんな感じでウエイトは時間を使わずに効率的に鍛えたいという人にはおすすめですし、パワーアップや筋肥大の効果を求めるならば時間や回数を増やすのではなく重量を増やすのが有効と考えられています。そこで、プランクを行うときも背中にプレートを乗せるなりします。

ジムへ行けばトレーナーがいますのでプランクをやっている最中に背中にプレートを乗せてもらえばよいです。一人でやるのであれば、プレートを入れることができるリュックなどを使用すると良いかなと思います。それなら自宅でもできますからね。

プランク/フロントブリッジの効果的なやり方について。

まず、肘とつま先で体を支えます。スタートポジションは少しお尻が上に突き出るような形を作ります。この状態からゆっくりと体を落とし、床ギリギリまで持ってきます。ここで体が水平になるように意識するのがポイントです。また、落とすときは肩甲骨を閉めて、上がるときは肩甲骨を開くような感じになると良いです。これを10回~12回×3セット程度行います。

プランク/フロントブリッジの注意点とは?

プランク/フロントブリッジを行うにあたり注意点がいくつかあります。まず、スタートポジションで軽くお尻をあげますがここであまり上に突き出さないことです。もちろん、そういったプランクもあるのですが基本のプランクはあまり上にあげないです。

なぜ、あまり上げすぎないかといえば、負荷が抜けてしまうからです。常に負荷が腹筋にかかるからこそ大きな効果が得られるわけです。そして、降ろしたときに頭と足の裏に垂直な線で結ばれるように水平を保ちます。ここで水平ではなく過度にお尻が上がっていたり、体が落ちて背筋が反っている状態。

体が落ちて背筋が反っているということは負荷が腹筋に乗っていないことになります。肩、腕、背中に負荷が分散していることが考えられます。それでは、プランクの効果も得にくいかもしれません。そういった意味ではしっかりと正しいフォームでやらないと効果は得られないです。

プランクが効いているか?効いていないか?というのは感覚基準になってしまうのですが、お腹周りがプルプルしているとか、肩や腕が痛くならないとかその辺でしょうかね。正しいフォームでやればお腹にしっかりと効いてるのがわかります。

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ドローインを使用したプランクの応用編

ヨガインストラクターのArisaさんが解説しているプランクは上下運動はあんまりしません。それよりも常に体幹の筋肉でウエイトを支えることでインナーマッスルを徹底的に鍛えるやり方です。また、ドローインの呼吸法が非常に重視されています。

ヨガ、特にエクササイズ系であればピラティスに近いですが、呼吸法は何秒で吐き切り、何秒で吸うというやり方ではなく、体を支えた状態で短く息を吸い、短く息を吐くというやり方をしています。ポイントは下腹部をへこませて背中に近づけること。

これにより腹筋の奥が収縮されてインナーマッスルに効いてくるのです。特に、体を支えているだけでもインナーマッスルに負荷がかかるのにそのうえでこの呼吸を取り入れることでさらに効いてくるのです。基本のプランクでもどんなプランクでも別にいいと思います。やっている最中にこの呼吸法を取り入れられるなら取り入れましょう。

特に、筋トレもそうですが、ダイエットを意識しているならこの呼吸を取り入れたプランクは有効だと思えます。筋トレというとどうしても無酸素運動になってしまいがちですが、このように意識的に呼吸法を使うことで代謝も上がって脂肪の燃焼効率も良くなるのです。