タンパク質の必要量とは?食品のみだと摂取量は不足してしまう?

痩せたい!と思われる方も多いでしょう。これからどんどん寒い季節になりますのでダイエットも大変かと思います。そんな中でダイエットを成功させるためのポイントというの運動も大事ではありますが摂取すべき栄養をしっかりと摂取できているか?ですね。

「タンパク質」というものは非常に重要な栄養素でもあります。そのタンパク質はどうして重要なのかといえば私たちの体を構成しているものですからね。たとえば代謝を上げるためには筋肉が必要ですよね。

さらに、血行を良くすることも避けられません。ここで登場する筋肉、血液、血行促進に必要な内臓、器官、ホルモン、これら全てタンパク質でつくられているのです。厳密にいえばそこに水や油を含んでいますが代謝を上げるにはタンパク質の存在は必要不可欠なのです。

しかし、あるていど健康を考えている人であれあば食事にも気を使っていることでしょう。毎日のように大豆、魚、肉といった高たんぱくの食品を摂取しているかもしれませんね。しかし、それだとどうしてもタンパク質の摂取量が不足してしまいます。

食品のみの摂取だとタンパク質が不足する理由とは?

人間の体はタンパク質の塊のようなものです。作りあがった肉体が永久的にキープできるのであればよいのですがそのようにはいきません。なぜかといえば、常に人間は代謝を行っております。つまりは、タンパク質である髪の毛、皮膚、筋肉、内臓、血液、ホルモン、などが入れ替わっているからなのです。

では、今の状態の体を維持するにはどうすればよいのかといえばタンパク質を毎日必要量摂取していくことが必要不可欠なのです。その摂取量は「1日あたり体重の1/1000」といわれています。つまりは、体重50kgであれば50gのタンパク質が必要になるということなのです。

ここでどう思いました?おそらくですが「50g程度のタンパク質なら毎日とれているでしょう。」なんて思いました?確かに50gという数字を見るととても少ないと思います。鶏の胸肉1枚は200~300gもあるのです。タンパク源といわれているお肉をこれだけ食べられれば十分だと思われるかもしれません。

しかし、肉類はなんでもすですが全てがタンパク質でできているわけではありません。そこには、水、油が含まれているのです。それらを全て抜いてタンパク質だけにするとヒレ肉4kgで1日のタンパク質の摂取量になります。豆腐ですと10丁食べないと追いつかないのです。

どうでしょうか?食べられますか?食べられませんよね。それだけタンパク質というものを摂取することは難しい話なのですね。もちろん、基本である食事である程度のタンパク源は必要になりますがそのほかの栄養補助食品でも摂取しないと摂取量を満たすという意味では難しいのです。

もし、タンパク質が欠乏するとどうなる?

先ほどお話ししたようにタンパク質の必要摂取量は体重の1/1000gです。しかし、それはあくまでも最低限の必要摂取量ということを念頭に入れておきましょう。たとえば、筋肉を強化するには一度筋肉細胞を破壊してそこにタンパク質を運搬させて修復とともに筋肉を肥大させるという理論です。

つまり、筋肉増強においては代謝される最低限のタンパク質の摂取量と筋肉を増やすためのタンパク質の摂取量が必要になるのです。美肌を考えているのでもそれと同じことがいえます。肌の代謝を促すために通常よりもたくさんのタンパク質の摂取が必要になります。

目安としては、体重にもよりますが1日あたり100~200gは摂取したいところですね。このようにタンパク質が重要な栄養素であることはわかりましたがもし不足してしまいますとどうなるのでしょうか?人間は熱を持っていますのでタンパク質が入れ替わらなければ腐ります。

それが起こるのは命が尽きたときです。生きている以上代謝はとまりません。動くということは代謝していると認識しても間違えではありません。タンパク質の代謝はまずは内臓など生命において一番重要なところに使われます。使えるタンパク質がなくなると仕方なく筋肉や皮膚などのタンパク質を使い内臓に運搬します。

つまりは、筋肉が痩せこけ、肌はガサガサ、抜け毛が落ちる、失敗したダイエットに良くみられる症状です。代謝も落ちますので次第に隠れ肥満から肥満へと発展するわけです。ですので、健康的にダイエットを考えるならタンパク質は不足してはいけないのです。

肉食ダイエットはタンパク質ダイエットではない!

お肉だけ食べて炭水化物を極力抜くという肉食ダイエットというものがございます。これはタンパク質ダイエットなのかというとそうではありません。なぜなら、タンパク質というのは肉の他に魚、卵、大豆も含まれるからです。肉食ダイエットのやり方を間違えると体に悪いと指摘しています。

たとえば、肉の脂は動物性の脂になります。動物性の脂は人間の体温で溶かすことができないので血管で詰まらせやすく、高血圧、心筋梗塞、心臓病、脳梗塞、脳卒中、などの生活習慣病の危険性が懸念されます。「影のスナイパー」などともいわれていまして突然死を招く可能性もありますのでメインは体温で溶解できる油をとるとよいです。

僕が提案するタンパク質ダイエットというのは、何も糖質を制限するのではなく太りにくい糖質はしっかりと摂取して、その上でタンパク質を食品と栄養補助食品から1日の摂取量を満たすように心がけていくことなのです。代謝を上げて太る要素をとれば食事だけでダイエットを成功することができます。

タンパク質をたくさん摂るとこんな効果がある

1 体調が良くなる

なんだか体調がすぐれない…という人いますよね。すぐに風邪をひいてしまったりインフルエンザにかかるのはタンパク質不足かもしれません。その理由は、免疫細胞もタンパク質でできているからなのです。タンパク質が足りているだけで体の調子が整いますし、髪の毛は元気に、お肌はつやつやになります。健康のことを考えるのであればぜひ摂取しておきましょう。

2 空腹を満たす

ダイエットで食事制限をしていると慣れない人はすぐにお腹を空かせてしまいお菓子を食べてしまいます。これで失敗するケースが多いのでここをいかにして太らないものを食べるかが重要になるわけです。たとえばわれわれの身の回りにある、スナック菓子なんて1袋で500kcalを超えるものもあります。

もちろん、太る要因というのはカロリーだけではないのですがスナック菓子の場合主成分はタンパク質ではなく糖質なので酸化した油と糖質で血糖値も急上昇するため太る要因でしかありません。ですので、その間食はタンパク質である大豆、ナッツ、煮干しなどを食べる方がよいのです。

3 基礎代謝が上がる

免疫力を高めるという上でも代謝は大きなカギを握っています。現代人の代謝が低下しているというのも食生活にあるといわれています。もちろん、筋肉をつけることで代謝が上がるのですがタンパク質を体に入れるだけでも体中に運搬されていくためそこでもエネルギーを燃焼させます。

4 ダイエットには必須

ダイエットを成功させるためには、脂肪を燃やす、脂肪が蓄積されないこの二つを気をつければよいだけなのです。そのために、運動を行ったり、食事制限をしたりするのです。そこで、タンパク質で脂肪燃焼効率を上げて、糖質を必要最小限の摂取量にすれば痩せないということはなかなか考えられないのですね。

5 コレステロール値を下げる

肉などのタンパク質は残念ながら人間の体温で溶かせないため悪玉コレステロール値を上げることになります。しかし、青魚にはDHA・EPAが含まれていますし、大豆にはイソフラボンが含まれています。これらは、悪玉コレステロール値を下げ生活習慣病の予防をしてくれます。

6 筋肉増強

筋トレ愛好家ならタンパク質は喜んで摂取しないといけません。上記の5つの効果であれば通常の摂取量でも十分ですが筋肉を大きくするならそれよりももっと必要となるでしょう。筋肉の原料であるタンパク質を積極的に摂取して筋肥大を目指しましょう。

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