ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスを効果的に鍛えるやり方!

速攻で筋力アップを目指したい!というのであればお勧めするのが筋トレBIG3をやることです。もちろん、いきなり全部やるとなると障壁が高いかと思いますのでどれかでよいです。しかし、なぜ、筋トレBIG3が速攻で筋力アップになるのでしょうか?

はい!答えは簡単で、筋肉の面積が非常に大きいからです。ほかの種目と比較すると可動域が非常に大きいです。まあ、ベンチプレスはそこまでではないにしろ、スクワットデッドリフトは強烈なトレーニングでありまして絶対に外したくはないです。

大胸筋は人によっては、あってもなくてもどっちでもいい。なんていいますが、背筋、脚力、この二か所はどんなスポーツをするうえでもあったほうがパフォーマンスが上がりますからね。特にハムストリングスが強いと足の蹴りだし。初速度が強くなります。

そこで、背筋とハムストリングスを同時に鍛えることができる種目があるとしたら。そこで、おすすめするのがルーマニアンデッドリフトという種目です。実は僕は今日もジムでデッドリフトをやってきましたがどっちかといえばルーマニアンデッドっぽい方法でしたね。

そんな感じで、本日はルーマニアンデッドリフトのやり方について。どんなフォームでトレーニングを行ったら効果的なのか?どうやって負荷をかけるのか?挙上量や回数などはどの程度が良いのか?などなど効果的にトレーニングを行うポイントを解説します。

ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違いって?

ルーマニアに住んでいる人が行うデッドリフトだからルーマニアンデッドリフトっていうんでしょ?まあ、間違えではありません。もともとルーマニアンデッドリフトは、ルーマニア人のパワーリフターであるDradomir Cioroslan氏とNIcu Vlad氏のお二方が好んで行っていたからこのように呼ばれるようになったのだとか。

ただ、ルーマニアのトレーニーが当たり前のようにやっているようなトレーニングではありません。このルーマニアンデッドリフトという種目は通常のデッドリフトと大きな違いがあります。通常のデッドリフトは腰に大きな負荷をかけないために足やお尻へ負荷を分散します。

そのため、肩幅程度に足を開き、出尻を作り腰を落とします。なので、どうしても前傾しがちになり膝の上にある大腿四頭筋にウエイトが乗りやすくなります。なので、大腿四頭筋、脊柱起立筋をメインとして広背筋も鍛えることができるトレーニングと考えられます。

一方で、ルーマニアンデッドリフトの場合は通常のデッドリフトと比べると思いっきり腰を落としません。膝を軽く曲げてハムストリングスのバネでウエイトを分散させるイメージです。しかし、若干出尻は作ります。これにより、ハムストリングスとお尻に負荷が分散されます。

また、ウエイトを降ろすときにハムストリングスのストレッチが効いてくるのがわかるかと思います。なので、ハムストリングスへの負荷も非常に大きくなります。大腿四頭筋よりもハムストリングスのほうを強化したいというのであればルーマニアンデッドリフトをおすすめします。

ルーマニアンデッドリフトの効果的なトレーニングのやり方

基本は通常のデッドリフトと同じになります。まず、バーベルをセットしたら床に置きます。そして、肩幅よりも少し広いくとってグリップを握ります。この辺はそれぞれの体格によって握りやすい位置が変わるかと思いますのでそれを見つけましょう。

そして、デッドリフトのように足を使って起立します。スタートポジションはここです。スタンディングしたところからスタートとなります。そのままゆっくりとバーベルを降ろしていきます。降ろすときに後ろは出尻、頭は正面を向くように。

通常のデッドリフトですと背筋の傾斜が少し強くなりますが、ルーマニアンデッドリフトの場合は水平に近いです。そんな感じで、出尻を作りながら膝を軽く曲げてクッションを使います。ラストは床にプレートがつくかつかないかぐらいのところで止めておいてスタートポジションに戻ります。

これを10回×3セットぐらいですかね。効果を得たいのであればウエイトトレーニングの原則である10回できるぐらいの重量でしっかりと筋肉を追い込む。1セットが終わったら重量を下げてまた10回やりこんでいきます。そんな感じで筋肉を追い込むことで効率的に鍛えることができます。

ルーマニアンデッドリフトの注意点

通常のデッドリフトや相撲デッドリフトと比べると腰を落とさないので足への分散が弱いです。そのため、重たい重量に慣れていない状態で行うのはけがの元です。まあ、普通のデッドリフトもそうなんですが、ルーマニアンは特に気を付けてほしいです。

まずは、軽い重量から行いしっかりと腰が温まってきたら10回ぐらいできる重量でチャレンジしていきましょう。グリップに関しては挙上量が重たくなると握力が持たなくなってくるのがわかります。前腕が疲れるというよりかは、重たい重量に指が引っ張られて巻き上げられない状態になるかと思います。

そこで、対策としては、パワーグリップを使用する、パワーストラップを使用する、オルタネイトグリップにする。この辺ですかね。パワーストラップを巻くだけで全然違いますし、オルタネイトグリップにするだけでもデッドリフトの場合は持ちやすくなります。

また、この種目はあくまでもハムストリングスにも効かせるというのがあります。なので、くれぐれもウエイトを落とし過ぎないことです。膝が直角に曲がってお尻が深く落ちてしまってはハムストリングスよりも大腿四頭筋になってしまいますからその辺は意識して行いましょう。

もし、深く足を落とさないと重量が扱えないのであれば、軽い重量でハムストリングスのストレッチや緊張を狙ってピンポイントでトレーニングを行います。まあ、トレーニングは重量を持ち上げるよりも効かせることが目的ですからね。

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