サイドクランチは脇腹を鍛える筋トレ!外腹斜筋に効果的なやり方とは?

本日はサイドクランチという種目についてです。例えば、稼働の方向が多種ある箇所というのは様々なバリエーションがあります。フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、リアデルトといった三角筋も多種の方向に合わせて負荷をかけます。

これにより、バランスの良いきれいな肩を作ることができるというわけですよね。腹筋もこの理屈と同じようなことがいえます。背筋を猫背気味に丸めることによって腹直筋を収縮させることができますね。一方で斜めに捻ることにより腹斜筋が効きます。

特に、腹直筋の横にある腹斜筋ですよね。そして、横に体を曲げるようにすることで脊柱起立筋と腹直筋の間にある外腹斜筋を鍛えることができます。ここを鍛えると何が良いのかといえば脇腹の贅肉をカットすることができるんですよね。

その下にある筋肉を鍛えることで代謝も上がりやすくなります。今はまだ冬で露出も少ない時期ですけれどもこれから徐々に暖かくなってきます。そして、7月、8月、海やプールでかっこいい体を見せたいですよね。そんなあなたのために脇腹の贅肉を落とすためにも有効なサイドクランチについてお話ししていきたいと思います。

サイドクランチの前に!腹斜筋のマッスルコントロールをマスターせよ。

たまに聞きます。サイドクランチができないとか、なんかしっかりとやっている割にはあんまり効いていないとか。。。。なぜでしょう、これほどまでに、サイドクランチをやっている人の中でもこれほどまでに差が激しく生まれてしまうのは。

答えは簡単で腹斜筋の使い方を理解できていないからです。つまりは、マッスルコントロールをマスターできていないんです。なので、まずはサイドクランチはやらなくていいです。「えっそんなんで筋トレになるの?」と思われるかもしれませんね。

もちろん、サイドクランチはやらなければ筋トレにはなりませんが、そもそも、マッスルコントロールができていない状態でいくら頑張ってもトレーニング効果がたかがしてているからです。それでは骨折り損になるのでまずはマッスルコントロールができるようになってからトレーニングスタートというところです。

まず、起立した状態で横腹を触ります。その状態で横に体を倒すというよりかは、肋骨の付け根と骨盤を接近させるようなイメージで脇腹を収縮させます。このときにやらかい状態から固く力が入る感覚を覚えるまで練習を行います。

個人的にも思いますが、腹斜筋は腹直筋よりもわかりにくく難しいかもしれません。ポイントは無理くり体を曲げる必要はありません。軽く横に体を倒すだけでもしっかりと骨盤と肋骨を接近させるような動作ができていれば修すくされるものです。コツをつかむまで練習してみましょう。

サイドクランチで脇腹の筋肉を鍛えて贅肉を落とせ!

サイドクランチは腹筋台を使ってやったほうが良いという人もいます。確かに傾斜を使ったほうが負荷をかけやすくなるのでよいのですが、慣れないうちからそれをやると無駄な箇所に力が入ってしまいあんまり脇腹への効果が得にくいかもしれません。

なので、最初は横向きに寝て行うやり方でよいかと思います。オーソドックスなやり方としては動画のように足を軽く曲げて横向きに寝る。そして上にくる手は頭の後ろに添える。そしたら肋骨を骨盤に寄せるような感じで筋肉の収縮が体感できればよいです。

やると結構収縮というのがわかるかと思います。サイドクランチがうまくいかないという人の中には、シットアップのように思いっきり上体を起こさないといけないと思い込んでいるケースもあります。一見見た感じは起き上がっているのか起き上がっていないのかわからないぐらいです。

可動域がそんなに広くない種目ですから軽く体を起こしただけでも結構な収縮を得られるものです。特に体をあげるということはそんなに考える必要はありません。それよりも、しっかりとマッスルコントロールができているかを考える必要があります。クランチも収縮させるのに可動域は広くなくてもよいですが、それと似ていますかね。

サイドクランチのトレーニング効果とは?

サイドクランチを行うにあたりメリットはわき腹を鍛えることができるという点です。なかなか日常生活では脇腹を使うことも少ないでしょうし、トレーニングでもなかなか意識しないと鍛えられない箇所です。特に背中とか脇腹についた脂肪は落とすのに一苦労です。

脂肪を落とすとしたら有酸素運動や食事がメインとなるのですがダイレクトに効かせるとなると筋肉を増やすとか筋肉の代謝をあげるとかしなくてはいけません。そういった意味ではサイドクランチを行って脂肪の下にある腹斜筋を大きくするのも一つです。

筋肉をあまり大きくしたくないけど脂肪だけ落としたいならば、サイドクランチである程度追い込んで熱を持たせてから有酸素運動を行うとかします。そうすれば部分的に脂肪燃焼を行うことができます。特に、腹筋となると割ることばかり考えがちです。

すると腹直筋ばかり鍛えたがりますがこのように周りを鍛えることできれいな腹直筋を作ることができます。横の形が悪いお腹よりもしっかりとくびれているお腹のほうがかっこいいですよね。そんなくびれを作るならばやはりサイドクランチです。

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サイドクランチの注意点とは?

サイドクランチのトレーニングを行うにあたりいくつか注意点があります。まず、反動を使わないことです。チーティングにより脇腹に負荷をかけられるのであればよいのですがそうではなくほかの筋肉に負荷が分散してしまったら名の意味もありません。

それよりも、まずはわき腹がどうやったら一番収縮できるのか?これを考えながらサイドクランチのトレーニングを行うことです。あとはどれだけ負荷をかけることができるか?という点です。マッスルコントロールを理解してトレーニングすれば必ず脇腹がパンプするようになったというならば回数ばかり更新してもあんまり大きな効果は得にくくなります。

そこで、慣れてきたら回数を増やすよりもウエイトトレーニングにシフトすると良いです。ジムに通っているならばケーブルを使うか、一番簡単なものでしたらプレートを抱きかかえてサイドクランチをやることです。腹斜筋もそんなに大きな筋肉ではありません。

そのため、そこまで重たくない重量でも腹斜筋に乗ってしまうと結構きつく感じるものです。それこそ、20kgのプレートを抱きかかえて行うことができるならば結構腹斜筋は強いのかなと思います。もちろん、それ以上に重量を重ねていくことは大事ですけどね。

ただ、ウエイトをあげていくにあたっても注意点があります。悪魔でもフォームは正しく行うことです。強がって重量ばかり上げることに意識しすぎてしまいますとダイレクトに腹斜筋に効かせられてはおらず、全身を使っているという可能性もありますから、重りをあげることは重要ですが、それ以前にフォームも意識しましょう。