アミノ酸の種類(必須・非必須)を含む食品と素晴らしい効果について。

アミノ酸といえば、サプリメントプロテインではおなじみなのですが、最近ではシャンプーにもアミノ酸が使われるようになっています。よく、「ダイエットにアミノ酸は必要ですよ。」「お肌をきれいにするならアミノ酸は必要です。」などといいますが、どうしてなのでしょう?そもそもこれって何なのでしょうか?

簡単に説明するとたんぱく質を構成する有機化合物です。われわれ人間の20%はたんぱく質で構成されているわけです。内臓、器官、血液、骨、筋肉、皮膚、爪、髪の毛、これらすべてたんぱく質でできております。そのたんぱく質はアミノ酸でできています。

そして、これらは常に代謝(新しいものと古いものの入れ替わり)を行っているため必要不可欠になるわけです。もしこれが不足してしまいますと、代謝がしっかりと行えず、仕方なく人間の筋肉などを使い生命にかかわる内臓の入れ替わりを行います。

結果、そこまで命に関係ない、髪の毛、爪、皮膚などがぼろぼろになってしまいます。そのようにならないためにはしっかりとタンパク質(アミノ酸)を摂取しておくことが必要になります。ちなみに、このアミノ酸の種類は500を超えるといわれています。

そのうち、人間にとって必要なアミノ酸は20種類(必須・非必須)ございます。では、このアミノ酸を摂取するにはどうすればよいのでしょうか?身近でいえば、肉、魚、卵、大豆類、といったものでしょうか。これらはたんぱく質が含まれた食品です。

DNAとアミノ酸分解の関係

たんぱく質を摂取すると胃でアミノ酸に分解されて、われわれの体となります。ちなみに、不思議に思ったことはありませんか?なぜ、牛肉を食べているのに牛にならないのか?鶏肉を食べているのに鶏にならないのか?

1 食肉を食べる

2 胃の中で分解

3 DNA二より結合

DNAで人間の体になるように設計図が書かれておりまして、たんぱく質を分解する際に、動物ではなく人間のアミノ酸に分解されるためです。非常に高性能にできているわけですが、人間に合わない食品を食べてしまうとまれにそれができずにそのまま栄養として吸収されることがあります。

こうなると、体は異物と判断して、免疫細胞が攻撃を行います。これがアレルギー反応です。ですから、たんぱく質を摂取するにしても重要なのは人間に合っているアミノ酸に分解できる食品かどうかというところにもなります。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸って?

人間を構成しているアミノ酸は大きく分けると必須アミノ酸と非必須アミノ酸の二種類ございます。これらについて簡単にご説明させていただきますね。

必須アミノ酸

体内合成(人間の体で合成)することができないため、必ず食品から摂取しないといけません。これは20種類のうちの9種類でございます。必ず食品からとらないといけないことから摂取も大変で不足しやすいものです。ただ、不足すると体に悪影響を与えますので欠乏には要注意!

非必須アミノ酸

必須アミノ酸に対し、体内で合成することが可能なアミノ酸なため、不足してもそこまでは問題はありません。だからといって摂取を怠るとこれもいけないことなので同じく積極的に摂取を行いましょう。また、非必須アミノ酸の中でも完全に体内合成することができない準必須アミノ酸も含まれております。

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必須アミノ酸と非必須アミノ酸の種類と効果

では、アミノ酸が重要だということで、これら二種類をさらに細分化してその効果とたくさん含まれる食べ物についてまとめてみましたので参考までにご覧ください。

必須アミノ酸の種類 効果 食品
トリプファン         成長ホルモンの分泌を刺激、神経伝達物質のセロトニンの原料となる。子供の成長、若返り、美肌、不眠に効果的。 肉類(牛レバー、豚ロース、鶏胸肉、鶏ひき肉、)
リシン(リジン) 筋肉や骨を作る上で重要、またウィルスから身を守るなど免疫力向上にも関係しております。 湯葉、黄粉、小豆、豆腐、納豆、油揚げ、麦みそ、尾から、豆腐
メチオニン 肝機能、腎機能を向上させ毒素の排泄に役立ちます。 鰹節、シラス干し、白鮭の筋子、マグロの赤身、きはだ、ひらめ、かつお
フェニルアラニン 食欲抑制、抗うつ、記憶力や注意力アップ 大豆、小麦、カツオ、湯葉、高野豆腐、豚
トレオニン(スレオニン) 肝臓の脂肪蓄積防止、胃炎の改善、成長促進、美肌効果、髪の毛の健康 鶏肉、さつまいも、栗、ゼラチン、脱脂粉乳
バリン 筋肉の修復、成長、肝機能の向上、美肌効果、 クロマグロ、牛・豚レバー、豆腐、プロセチーズ、子牛肉、落花生
ロイシン 筋肉のエネルギー分解抑制、肝機能向上、エネルギー源 牛肉、レバー、とうもろこし、牛乳、チーズ、ほうれん草
イソロイシン 筋肉の消耗を抑制、神経機能、肝機能向上、成長促進、エネルギー源、皮膚の回復、 鮭、プロセチーズ、牛乳、子牛肉、
ヒスチジン 子供の成長、血液の構成、貧血・アレルギー・消化器系潰瘍の予防 かつお、くろまぐろ、大豆たんぱく質、きはだ、くろかじき
非必須アミノ酸の種類 効果 食品
チロシン         ドーパミン・甲状腺ホルモン・成長ホルモン・メラニン色素の材料、抗うつ、ストレス緩和、集中力の向上、白髪予防 落花生、大豆、カツオ、小麦、湯葉(干し)、高野豆腐、
グルタミン 筋肉分解の抑制、免疫力向上、筋肉の修復、集中力の持続、体力維持、疲労回復、脂肪の蓄積防止、成長ホルモン分泌、たんぱく質合成 小麦、大豆、湯葉(干し)、焼きふ、豚、ゼラチン
グルタミン グルタミンの産生、細胞の健康促進、エネルギー代謝、アルコール依存症の改善 大豆、落花生、小麦、アーモンド、海藻類
プロリン コラーゲンの産生、筋肉の成長、筋肉のエネルギー、しみ、肌荒れ防止、関節痛の改善、 豚、ゼラチン、小麦、大豆、焼きふ、高野豆腐
アスパラギン 運動持久力の向上、肝臓の保護、エネルギー代謝の促進、疲労回復、スタミナ強化、活力向上 アスパラガス、大豆、肉類、ジャガイモ
アスパラギン酸 糖質のエネルギー代謝、アンモニアの解毒、疲労回復、体調のケア、スキンケア、鎮静効果 アスパラガス、大豆、サトウキビ、牛肉、豚肉、鶏肉
グリシン ?睡眠の質の向上、美肌効果、血管拡張、コレステロールの低下、 ?豚、ゼラチン、大豆、カツオ、クルマエビ、湯葉(干し)
アラニン ?肝機能の改善、美肌効果、睡眠の質の向上、持続的な運動を補助、 ?豚、ゼラチン、かつお、青のり、大豆、湯葉(干し)
アルギニン ?肥満予防、生活習慣病(動脈硬化、脳梗塞、高血圧、心臓病)の予防、血管の老化防止、 ?鶏肉、仔牛肉、エビ、大豆、ナッツ、レーズン、玄米、オートミール
システイン ?メラニン色素沈着防止、美白効果、炎症の防止、肝機能の向上 ?鶏肉、牛肉、羊肉、マグロ、カツオ、豆腐、納豆
セリン ?美肌、美白、睡眠促進、ぼけ防止、 ?大豆、小麦、ぶた、ゼラチン、湯葉(干し)、カツオ、高野豆腐

このようになっておりますので、必須アミノ酸、非必須アミノ酸の効果、食品を参考にしてみてください。ただ、こういうものはやはりバランスが重要になります。美肌に興味があるからといって、システインやセリンだけを摂取しても総合的にアミノ酸が足りていなければ体に悪影響が生じます。そこで、アミノ酸スコアというものをぜひ参考にしていただきたいです。

アミノ酸スコアとその問題点

アミノ酸スコアと桶の理論

テレビ番組、雑誌にも度々取り上げられたり、サプリメント、スポーツドリンクのパッケージに記載されていることも多いので一度ぐらいは目にしたこと、耳にしたことがあるかと思います。そのアミノ酸スコアというものは、一体何なのでしょうか?

アミノ酸スコアとは?アミノ酸スコア100の食品と桶の理論について。

2017.01.31

食品に含まれる必須アミノ酸の含有量を評価するための指標です。つまり、体で合成することができない必須アミノ酸がすべて含まれていれば100となり、不足していればそれ以下ということになります。そして、これと同時に「桶の理論」がございます。

どうして桶の理論と呼ばれるのか?それは、1つ1つのアミノ酸を桶板にたとえて並べてみると、一つでも欠乏してしまうと水を入れることができなくなります。つまり、必須アミノ酸のうち8つしかそろえられなければそれはもうアミノ酸スコア0ということです。

9つそろって初めて力を発揮するものなので、一つでも足りないアミノ酸(第一制限アミノ酸)が出てしまえばそれはもうスコアなしということです。つまりは、9つの中で最もスコアが低いものをアミノ酸スコアの数値として算出する計算方法です。

アミノ酸スコアの問題点

アミノ酸バランスが非常に大切であるということを象徴してくれている計算方式なのですが、肝心なところまで手が届いていないのが欠点です。というのはアミノ酸スコアは「窒素1g」あたりの数値でその含有量が考えられていないのです。

これは、どういう意味かといえば、たとえば、アミノ酸スコア100のプロテインを100倍の水で溶かしたとしてもそれもアミノ酸スコア100として考えられるのです。しかし、これで十分なアミノ酸を摂取できると思えますか?

無理ですよね。ですから、考えないといけないのは、アミノ酸スコアという数値も頭に入れておくべきことの一つ。そして、もうひとつは必ず含有量もチェックするということです。そうしなければ十分なアミノ酸を摂取することは難しくなります。

アミノ酸スコア100なら良いのか?

これまでにアミノ酸の種類、効果、含まれる食べ物について解説いたしました。特に、魚介類、鶏卵、肉類、牛乳、ヨーグルト、チーズはアミノ酸スコア100で、たんぱく質の摂取としては優秀な食品です。しかし、冒頭でもお話ししましたが、人間に合わないたんぱく質というものもやっぱり存在します。

特に、日本人の85%は乳製品に向いておらず、アレルギーの原因になったりします。たとえば花粉症なんてのもアレルギーの一つです。要するに、人間向きのアミノ酸に分解できていないわけです。肉に関しても日本人はもともと米文化の民族なので食べ過ぎると体を壊します。

そういった意味では、アミノ酸スコア100だからといって良いわけでもないのです。健康的な体作りを行うなら、アミノ酸スコア100ではなくとも、植物性のものから様々な必須アミノ酸を集めてスコアを100にするべきなのです。何も1つの食品で100にしなくてはいけないというルールはございません。

そう考えれば、大豆、おから、野菜、玄米、など日本人が古来から食べてきた食品から必須アミノ酸を集めれば健康的に肉体改造を行うことができます。

植物性のプロテインを活用する

とはいっても、なかなか食事からたんぱく質を摂取することは難しいです。日本人のたんぱく質の摂取量は極めて少なく、これだけ時代が豊かになったにも関わらず、戦後の貧しいころと同じ水準まで落ちています。それだけたんぱく質は食品から摂取するとなると非常に難しいわけです。

実際、お肉なら1kg、豆腐なら13丁といった量を毎日食べないと間に合わないのです。これも無理ですよね。ですから、メインのたんぱく質摂取はプロテインで補い、サブである食事もたんぱく質をできるだけ意識した生活を送りましょう。

プロテインも日本人に合っているものを選びましょう。また、プロテインはいろいろな種類、メリットデメリットございますが、普通の量販店で売られているもので日本人向けのものはほぼございません。

そこで、オススメするのは玄米と雑穀で作ったロープロテインです。これであれば植物性かつ、米文化の日本人の体に合っているプロテインと言えるので健康的にダイエットを行うのであれば非常にオススメいたします。ロープロテインをおすすめします。