ツイストクランチにて腹斜筋に効果的なやり方について解説します!

腹筋という種目の中でも通常のクランチと同時にトレーニングに取り入れてほしい種目が、ツイストクランチという種目です。ツイストクランチという種目は腹斜筋の中でも腹直筋と比較的近い箇所を強化するトレーニングです。もちろん、やり方にもよりますけどね。

腹直筋を収縮させるようなトレーニングを頻繁に行えば強くなっていきますからバキバキに割れた腹筋を手に入れる第一歩というところでしょうか。かっこいいボディがほしいというならばやっぱり腹直筋にきれいな線が入っていたほうが良いですからね。

なので、多くの人は通常のクランチやシットアップばかりに意識が行きがちです。僕も学生の頃は柔道部だったんですけどサイドクランチもツイストクランチはやらなかったですね。自主トレで自分なりにやってみたことがありますが、本格的にはじめたのはジムに入ってからです。

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まあ、それだけ軽視されているということなんですかね。ただ、腹斜筋がしっかりと出来上がっていないと腹直筋を作り上げても恰好が良くないです。腹直筋を引き立たせるなら腹斜筋も重要だということでこの二つをトレーニングに組み合わせると良いのです。

それに、捻りを加えることで腹直筋には別方向から負荷がかかかるためマンネリ化も避けます。そんなわけで今回は、腹直筋、腹斜筋を鍛えるうえで必要不可欠なトレーニングであるツイストクランチの効果的なやり方についてお話ししたいと思います。

ツイストクランチが効かない?なら腹斜筋の使い方を覚えよう!

まず、ツイストクランチというトレーニングを行っても腹斜筋が痛くならないとか効果があんまり得られないというならば、ツイストクランチで腹斜筋が働いていない可能性があります。つまりは、腹斜筋に効果的なフォームができていないということになります。

ここで、まずは腹斜筋に効果を与えるためのトレーニングを行います。ツイストクランチは捻じることによって腹斜筋に負荷を与えます。まずは、腹筋の形になり片手は頭の後ろ、効かせる脇腹を触りながら体をひねる感じになります。

すると、腹斜筋に力が入ります。ツイストクランチの場合はサイドクランチほど力の入れ方が難しくはないと思います。捻りを加える動作を行っていれば力の入力、脱力の感覚というのはわかりやすいかと思います。なかなか難しいならばまずは椅子に座った状態で良いので捻じりましょう。

右手は頭の後ろ、そこから左ひざへ右ひじをつけるようなイメージでねじりを加えていきます。これをやれば大体は力の入れ方がわかってくるかと思います。ツイストクランチの基本となりますのでしっかりと力の入れ方を理解しましょう。

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ツイストクランチの基本的なトレーニングについて。

力の入れ方を覚えたら、まずは基本となるツイストクランチを行っていきます。これはとても簡単です。クランチという種目に捻じりを加えるだけです。まず、膝を天井に向けて立てます。体は仰向けになり腹筋の基本ポジションを作ります。

ここで、腹筋台を使用して足を固定しても良いですし、ベンチなどに足を乗せるなど固定しなくても良いです。まあ、自宅でやる場合は固定しなくても良いでしょう。そのままクランチのように体を起こさずに腹直筋を収縮させるイメージで猫背になります。

そのまま回転を加えてフィニッシュはこれ以上ねじれないぐらいにねじりを加えます。そのまま、ゆっくりと元に戻り反対方向も同様に行います。トレーニングにおいてどれぐらいのスピードでやるべきか?という疑問点もありますが、答えはありません。

スピードをつけたいなら素早くやることでしょうし、筋肉へ負荷を与えたいなら筋肉の緊張や弛緩が感じられるぐらいのスピードで行います。その辺は自分の匙加減でも良いのかなと思います。このツイストクランチは腹直筋もしっかりと搾れるのでクランチとは違う負荷のかかり方が体感できます。

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少しレベルアップ!ドローインを意識したツイストクランチ!

基本となるツイストクランチができるようになったら、ドローインという呼吸法を意識したツイストクランチを行ってみましょう。まず、仰向けになった状態で片足を持ち上げて膝を90度に曲げます。上がっている膝と反対方向の手を頭の後ろに添えます。

そのまま肘を膝にくっつけるようにして捻りを加えながら上体を持ち上げます。このときのポイントは息を吐きながら、フィニッシュは息を吐き切りお腹をへこませて力を入れることです。このようにドローインの呼吸法を入れることにより腹筋のインナーマッスルが効いてきます。

やり方としては、10回~20回ぐらいを目安とします。これを続けていけば回数も増やしていけると思いますがそれですと腹筋が強くなるのに時間がかかりますから、30回ぐらいできるようになったらプレートを抱えながら行うことで負荷をかけやすくなります。なので、自重トレーニングも良いのですがやっぱり最終的にはウエイトをやってほしいですね。

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2017.05.28