クエン酸に筋トレ効果はある?サプリメントで1日の摂取量を満たす!

クエン酸といえば、レモン、グレープフルーツ、みかんなどのかんきつ類や梅干しなどの食品をイメージしますよね。また、その名前の由来も面白くてレモンをはじめとしたかんきつ類に多く含まれているため枸櫞酸という名前がつきました。

漢字表記で「マルブシュカン」と呼びますがクエン酸のことです。理科の授業でも習ったかもしれませんが、クエン酸回路というものが私たちの体の中では働いています。その構成成分がクエン酸でオキサロ酢酸、アセチルCoAが化学反応を起こして発生します。

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そのほかに、アコニターゼという酵素の作用によりcis-アコニット酸を経て異性化されてイソクエン酸となります。さらには、クエン酸は解糖系のホスホフルクトキナーゼの活性化を妨害し解糖系からクエン酸回路の流入のチューニングを行います。

このように、クエン酸の仕組みを簡単に解説させていただきましたが、クエン酸ってダイエット効果があるとか?ないとか?そのような話がありますがそもそも効果効能はどういったことが期待できるのでしょうか?そして、1日の摂取量はどれぐらいでそれを満たすためにはどういった食事をとればよいのか?解説させていただきたいと思います。

クエン酸の疲労回復効果とは?

たとえばアスリートはトレーニング中にクエン酸を溶かしたドリンクを飲むことがあります。それは疲労した筋肉には乳酸という疲労物質が蓄積されます。これが疲れる原因なのですがクエン酸は乳酸を分解させる効果が期待できると考えられてきました。

ところが、最近の研究では乳酸が疲労物質であるというのは間違えているという見解が強く、それよりも活性酸素によりDNAの周辺にあるタンパク質が破壊されることが疲労の原因であるというのが有力説になっております。

この活性酸素によりダメージを受けた細胞を修復するためにはアデノシン三リン酸(ATP)という体内エネルギーが必要になりますが、これを産生するのがATPサイクル(クエン酸回路)になります。つまりは、疲労回復においてクエン酸が有効なのは乳酸の分解ではなく細胞の修復となるわけです。

そんなこともあり、クエン酸を飲んでいないトレーニーも多いです。ただ、エネルギーの生産性の能力を高めるのでクエン酸だけではなくて同時に糖分やビタミンB群を摂取することによりクエン酸の効果が期待できると考えられます。

クエン酸で期待できるそのほかの効果効能!

血圧を下げる

血圧は低い方がよいと思われている方もいますが、一定以上の血圧は必要です。脳の働きや血行が悪くなります。しかし、逆に上がりすぎると人体へ負担をかけることになります。高い血圧が続いていると動脈にダメージを与えるためそこから動脈硬化が促進されていきます。しかし、クエン酸は血圧を下げて丁度良い値へ調整を行ってくれるのです。

カルシウムの吸収を高める

カルシウムなどのミネラルは食品によっては吸収率が非常に悪いです。基本的にカルシウムは単体で摂取すると吸収されにくいのでそれを吸収率を上げるために他の栄養素と一緒に摂取することが推奨されているのです。そこで、クエン酸が効果的です。キレート効果と呼ばれておりましてカルシウムをはじめとした吸収率の低いミネラルの吸収率を高めてくれるのです。

痛風の症状緩和

痛風とは風邪があたっただけでも痛みが生じるほどの激痛からこのような名前がつきました。そもそも痛風の原因とは尿酸の代謝異常が起こり尿の中に溶け込むことができず体の中に蓄積されてしまいます。これにより尿酸値が上がり痛風が発症するのです。しかし、クエン酸は強酸性の尿を弱酸性の尿へと変える効果がありますのでしっかりと尿の中へ溶け込むのようになりますので症状が大きく緩和されると考えら得れています。

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肝機能の改善

クエン酸回路の働きにより肝臓の代謝もよくなります。これにより肝機能が改善されたり、肝臓病を予防することができると考えられます。もちろん、細胞の修復にも有効なのでアルコールによるアセトアルデヒドでダメージを受けた肝臓の修復も期待ができますので飲み会へ行った際はクエン酸を活用するとよいでしょう。

ダイエット効果は?

これは賛否両論なのですがクエン酸自体にはダイエット効果がないという見解が強いです。しかし、間接的に考えればダイエットには有効なのではないかと思われます。たとえば、エネルギーの産生能力を高めることができるので疲れにくい体質を作ることができると同時に基礎代謝を上げるという点では効果的と言えるでしょう。

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クエン酸は食べ物やサプリメントで摂取する!

クエン酸の摂取量は1日あたり2g~5g程度で十分です。これはかんきつ類(1個)、いちご(5~6粒)、梅干し(2~3個)で摂取することができます。しかし、重要なのは摂取量よりも摂取の仕方なのです。特に疲労回復効果を期待したいのであればそれが重要になります。先ほどの説明からもクエン酸単体では迷信レベルほどの効果しかないと僕は思います。

こまめに摂取する

クエン酸回路は生命活動を行っている限り働いているため一時的に摂取量である2~5g摂取したとしてもあまり意味がありません。そこでは使用されますが、その後活性酸素が発生した時に細胞の修復を行う上で必要になりますので1日数回に分けて摂取しましょう。たとえば、朝1回、昼1回、夜1回、トレーニング時1回といったように摂取すれば有効に働きます。

ビタミンB群と一緒に摂取する

ビタミンB群の中でもビタミンB2はATPの補助的役割を担っている栄養素でもありますのでクエン酸と一緒に摂取することでその効果を高めることができます。サプリメントを活用するのであれば同時にビタミンB群やマルチビタミンを摂取するとよいです。

糖質と一緒に摂取する

特にお仕事で疲れて仕方がない場合や激しいトレーニングで体力を消耗してしまった場合は糖質と一緒にクエン酸を摂取することで疲労回復が円滑に行うことができます。

以上の話からもクエン酸は食べ物からでも十分摂取することができるのですが、小まめに摂るために外出するときはサプリメントなどを持ち歩くことも便利ですし、スポーツジムなどでトレーニングを終えたらすぐに摂取できるようにプロテインマルチビタミン、などと一緒に飲むのも良いでしょう。

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2017.05.28