レッグレイズで腹筋下部に効果的なやり方について解説します。

レッグレイズという種目はかなりメジャーな腹筋運動です。ジムに通っている人であれば多くの人がこの種目にチャレンジしたことがあるかと思います。僕の通うジムでもレッグレイズのマシンはかなり人気で基本的に常に誰かがトレーニングしているほどです。

そのほか、スタジオエクササイズの中にもレッグレイズが組み込まれていることが多いです。クランチシットアップは腹筋上部になりますが、レッグレイズ。そして、前回の記事でも紹介しましたリバースクランチであれば腹筋の下部を鍛える上では非常に有効なトレーニングになります。

リバースクランチは下腹部を効果的に鍛える筋トレとしておすすめです。

2017.02.06

そんな感じで腹筋のバランスを整えたり、盛り上がりの強弱をつけるためにも上を大きくしたり、下を引き締める。というボディデザインの考え方というのは結構大事になるのではないかなあと思います。それに、特に年だなぁ。とか代謝が落ち始めてきたと感じているならば下腹部は是非鍛えてほしいです。

若いころであれば筋肉も衰えにくいので何もしなくてもある程度は維持できたはず。しかし、年齢を重ねることで筋肉も落ちますから内臓が出っ張りやすくなるのです。下腹ポッコリというようにみっともない体型を作る原因です。そこで、下腹部を鍛えてお腹の出っ張りを防止しましょう。

そんなわけでね、レッグレイズという種目を推奨するわけですが、このトレーニングは簡単そうに見えますが意外と難しいかもしれませんよ。人によってはしっかりとレッグレイズをやっていても全然できていないなんてこともあるでしょう。

レッグレイズを行ってもトレーニング効果が得られない人

レッグレイズは動作は非常にシンプルな種目ではありますが、初心者の方がいきなりやると腹筋よりも背筋のほうに力が入りがちになります。そのため、レッグレイズで腰を痛めたとか、腰痛になったとかそういう話は結構聞きます。まあ、腰痛といえどたぶん脊柱起立筋が筋肉痛になる程度だと思いますがね。

だけど、それというのは結局、腹筋に乗せるはずのウエイトを脊柱起立筋に逃がしているわけなのでトレーニング効果としてはあんまりよいとはいえません。だってそうですよね?腹筋のトレーニングを一生懸命やっているのに毎回背中が痛くなったら意味がないですもん。

それだったら、もっと効果的に背中を鍛えるトレーニングを行ったほうが良いでしょう。そんなわけで、レッグレイズをやって背中を痛めるというケースは背中に無駄な力が入ってしまうということです。レッグレイズというトレーニングの性質上どうしても脊柱起立筋が緊張しやすいのです。

ただ、脊柱起立筋がある程度緊張するのは仕方がないののですが、腹筋をしっかりと絞り込めてしないのであれば意味がないという話です。これに関してはクランチやほかの腹筋運動も基本は同じ事だとは思うのですが、腹筋を収縮するということを意識しないといけません。

しかし、クランチの場合は猫背になり腹筋上部を押しつぶすイメージですが、レッグレイズは腹筋下部なので逆に位置する筋肉です。そのため、下から力を加えて腹筋を押しつぶす感覚が必要になります。もう少し詳しく解説すると、足を90度にすると自然と下腹部に力が入ります。

けれども、普通にやってしまいますと脊柱起立筋が強烈に緊張しますので、脊柱起立筋を曲げるイメージで行うと下腹部も自然と縮まります。腹筋上部ならば広背筋を丸める感じですよね。それと同じことを行えばレッグレイズで効果を得るのもそんなには難しくはないかと思います。

レッグレイズで腹筋下部を効果的に鍛える方法を解説!

床でも行うことができますが、ベンチがあればベンチでやったほうが良いです。なぜなら、ベンチで行うことにより下半身が宙に浮くことになりますからその分、腹筋にウエイトが乗りやすくなります。やり方は動画の通りなのですが、ベンチの端にお尻を合わせて仰向けになります。

そして、足はまっすぐ延ばしベンチと平行になります。つま先はしっかりと立てて天井を向けるようにします。これでスタートポジションは完成です。あとは、腹筋を使ってスタートポジションから足を90度に曲げて足の裏は天井に向けるイメージで行います。

また、足の裏を天井に向けるときに、どうしても脊柱起立筋が緊張しやすくなりますからここで軽く猫背気味になり脊柱起立筋を緩めます。また、脊柱起立筋を曲げることによって腹筋下部が収縮されやすくなりますから負荷もその分かかりやすくなるんですよ。

ちなみに、僕が考えるポイントですが、おへその下を頭の方向へ向けるイメージです。背中が曲がりお尻が少し浮きますがこれによって収縮の効果が大きくなるのではないかなと思います。そして、上げるときは息を吐いて腹筋の収縮と合わせて吐き切る。戻るときはしっかりと息を吸う。呼吸にドローイングを入れるとさらに効果的です。

さらに、可能であれば、足をできるだけ下におろしていきます。するとどうなるか?腹筋にネガティブが非常にかかりやすくなるのです。腹筋はポジティブよりもネガティブのほうが強いと負荷も大きくなるのでもしこれができるのであれば実践してみましょう。

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床で行うよりもベンチのほうが良い?

自宅でやる場合は大体は床で行うことが多いかと思いますが、個人的には床よりも腹筋台、インクラインベンチなどを使用することをおすすめします。なぜかといえば、ベンチを使うことでしっかりと腕を固定することができます。そうすると無駄な力を入れず腹筋に負荷をかけることができるのです。

特に、床でやる場合は何も体を支える場所がないのであまり上手でない段階だと反動を使ってしまいがちになります。腹筋もそんなには大きな筋肉ではありません。特にその下部を集中的に鍛えるとなると小さい箇所にエネルギーを集中させる要素がでてきます。

これを意識するならば特にエネルギー分散はしてはならないのです。そういった意味では反動を使えないように体を固定できるベンチを使用するのが無難なのではないかなと思います。では、マシンはどうなのか?というとい個人的にはマシンよりもベンチのほうが良いと思います。

マシンの場合はフォームが下手だと揺れてしまいますので負荷が集中しません。まあ、揺らさずにできるようになればマシンでも全然よいのです。また、もし強度をあげたいというのであれば、足に重りをつけて行うと良いです。寝て行うならば重たい靴です。

マシンを使って行うのであれば、足にプレートを付けて行うのも良いでしょう。結局のところ、何回もできるようになっても回数は伸びていきますが筋肥大は大きな効果は期待できません。筋肥大を考えるならばやっぱりウエイトを足して負荷をあげていくしかないのです。