ハンギングレッグレイズの効果的なやり方!懸垂マシンを使った腹筋運動です。

レッグレイズというトレーニングは以前も紹介しました。レッグレイズはしっかりと効かせることができれば腹筋の下部においては非常に効果のあるトレーニングでありますのでお腹を引っ込めたいとかダイエットをしたいとか考えているならばぜひおすすめです。

レッグレイズで腹筋下部に効果的なやり方について解説します。

2017.02.06

そんな、レッグレイズというトレーニングにも上級技があります。それが今回お話しするハンキングレッグレイズというトレーニング種目です。レッグレイズならばジムでマシンを使ってトレーニングをしている人は何人も見かけたりします。

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ただ、ハンキングレッグレイズをやっている人は普通のジムではあまり見かけないでしょう。そもそも、これがどうして上級者のトレーニングなのか?といえば、懸垂バーにぶら下がった状態でレッグレイズを行うからです。昨日今日トレーニングを始めた人にはとてもじゃないけど無理な種目です。

そこで、通常の腹筋運動が数十回はできてしまうという人。もう少し腹筋に効かせることができるトレーニングはないか?とステップアップを望んでいる人にお勧めしたいトレーニングです。そんな、ハンキングレッグレイズの効果的なトレーニング方法についてお話ししたいと思います。

ハンギングレッグレイズとはどんなトレーニングなのか?

冒頭でもお話ししたようにハンキングレッグレイズは懸垂バーや鉄棒にぶら下がった状態でレッグレイズを行います。あえて握力だったり腕力だったり鍛えたいとなれば素手で行いますがそれのデメリットとしては長時間握り続けることができない点です。

結局、何をするか?ということを考えると握力をメインにするわけではなく腹筋をメインにするわけです。それに握力ならハンドグリップやデッドリフトなどのほうが効果的に鍛えやすいかと思います。そこで、あくまでも腹筋を鍛えるためのもの。

握力は関係ないと割り切るならば、パワーストラップやパワーグリップを使用することをおすすめします。懸垂を長時間やる場合もこういったものを使用したりします。そうすることで、ハンキングレッグレイズの回数をこなすことができるはずです。

また、ハンキングレッグレイズは寝て行わずに、ぶら下がって行うレッグレイズになりますから筋刺激のかかり方が変わってきます。どちらが良いとはいいませんが、筋肉のマンネリ化を防ぐためにこのトレーニングを併用するのもありですし、腹直筋の下部のほかにも上半身と下半身とつなげる腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることができます。

そういうことからも腸腰筋という筋肉は非常に大事な筋肉なのがよくわかるかと思います。上半身と下半身をつなぐということは姿勢をしっかりと整えるという意味で非常に重要なポイントになります。もしこれが良ければ姿勢が悪くなります。

ただ、腸腰筋の場合は内部の筋肉になりますから一見してよくわからない筋肉ですが、腸腰筋が強い人と、弱い人では腹筋の出来上がり具合も違うと考えられているのですね。結局、腹筋の深層部に位置するので強いほうがやっぱりきれいな腹筋ができるのかもしれません。

ハンギングレッグレイズのトレーニング方法について。

ハンギングレッグレイズをいざ行ってみたら体が振り子のように揺れてあんまりうまくいかないというケースも多いのではないでしょうか?トレーニングは形よりも負荷をかけることができればそれでよいという意見もありますが、体が揺れるということはそれだけ運動エネルギーも分散しているわけです。

運動エネルギーが分散しているということは腹筋に負荷がしっかりと乗っていない可能性もあります。そのため、揺れずにきれいなフォームで行うことというのはとても重要なポイントになります。基本的にバーにぶら下がって重心が真下に来れば揺れることはまずないです。

しかし、レッグレイズの場合は足を前に上げます。すると勢いに乗り体が前に行き、そのまま振り子のような形で揺れてしまうのです。そこで、足を前に出したらお尻を少し後ろに引くようなイメージになると重心がつり合いますから体が揺れずに済むのです。

腰を少し後ろに引くイメージで足をあげることで体があまり揺れずにレッグレイズという種目を行うことができるというわけです。ちなみに、お尻を後ろに引くのは下半身の力だけだと難しいので上半身の反動を使って行うと楽にできます。

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ハンギングレッグレイズのバリエーション

デッドリフトなどで使用するパワーストラップでも良いのですが、ハンギングストラップという加藤さんが動画で紹介していたストラップを使用するとバーを握って行うよりも非常に楽にレッグレイズが行えます。特に足に重りをつける場合。

重り入りのシューズや鉄下駄を履くだけでも全然負荷が変わってきます。また、ハンギングレッグレイズという種目は加藤さんが解説しているように楽な割には効果が大きいというものです。クランチはしっかりとやると非常に苦しいトレーニングになります。

考えられる理由としてはハンギングレッグレイズは確かに腹筋の下部や腸腰筋をメインにするものの、上部にも分散することができるからではないか?と僕は考えていますね。クランチは上部を集中的に追い込むので分散され辛くきついのです。

しかし、分散されているとはいうものの、腹筋や腸腰筋の範囲内でありますからトレーニング効果は大きく、尚且つ全体的に鍛えることができます。また、クランチよりも効果が得やすく上級者が好んでやる理由はネガティブがしっかりと効かせることができるトレーニングだからではないでしょうかね。

腹筋はポジティブの収縮を意識することは大事なのですが、ストレッチの部分であるネガティブが弱いとあんまり大きな効果が得られにくいんです。ドラゴンフラッグやリバースクランチなどもネガティブを思いっきり効かせるので効果が高いわけです。

ただ、これらはネガティブを効かせる上にきついので。それに比べるとハンギングレッグレイズは楽に鍛えられる感じがしますね。とはいうものの、上級者向けのトレーニングなのは変わりはありません。

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ハンギングレッグレイズのおすすめの回数はどれぐらい?

回数に関してですがあんまり考える必要はないかと思います。それよりもまずは正しいフォームでどれだけ腹直筋に負荷を効かせることができるか。それを意識することがポイントです。レッグレイズのコツとしてはやっぱり腹筋のネガティブ動作とポジティブ動作のコンボでしょう。

意識しがちなのは足を90度にして腹筋に力を入れるとき。しかし、ネガティブ動作で足を下げるときも注意点があります。完全に足を下げきるのではなく腹筋に負荷が乗っている箇所でぎりぎりまで足を下げる感じでしょうかね。また、ポジティブで腹筋に力を入れるときも背筋を軽く丸めましょう。

ここで、背筋が反ってしまいますと背筋に力が逃げてしまいます。よく、レッグレイズで腰痛になるなんて風にもいわれていますが、それは背中に力が入っているケースがほとんどです。背中に力に入らないように背筋を丸めて腹筋の収縮を意識すると効果があがります。

そんな感じで正しいフォームで実践すると結構腹筋に負荷がかかりますから、回数を重ねるのが大変かと思います。これで難なく30回ぐらいできるようになったら次にドラゴンフラッグをやるとかウエイトを使ったケーブルクランチをやるとかステップアップしていきましょう。

また、負荷の大きな腹筋運動を行ったあとにクールダウンとしてセットを組むと追い込みにもとても有効なトレーニングです。高負荷、中負荷、低負荷という感じで3セット程度のトレーニングを行うとしっかりと筋肉に刺激を与えることができます。

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