ベンチプレスの男性の平均重量とは?MAX100kg超えるのは意外と簡単です。

ベンチプレスという種目は非常に人気のある種目でありトレーニングにあまり関心を持っていない人でも知っているでしょう。なぜなら、映画、ドラマ、漫画などのトレーニングシーンで度々登場するトレーニング種目だから出端でしょうか。

筋トレBIG3に数えられるぐらい挙上量を大きく扱える種目です。ただ、デッドリフトスクワットと比較すると可動域が狭いので重要なのはベンチプレスのほかのこの二つだと思うんですよ。だけど、やっぱりあのフォームってかっこいいですよね。

寝た状態で重たいバーベルを難なく挙上できたら。男性なら憧れるんではないでしょうか。さて、最近、ジムに通い始めたトレーニー初心者の方。どれぐらいの挙上量が平均値なのか?知っておくと自分と照らし合わせたときに励みになりますよね。

例えば、ベンチプレスの平均と自分のマックス挙上量を比較したときに平均重量よりも上回っていればテンションは上がりますよね。一方で、下回っていたら悔しくてトレーニングに励むようになるでしょう。そんなわけで、ベンチプレスの平均重量がどれぐらいなのか?お話ししてみたいと思います。

筋トレ初心者が3か月でどれだけ筋力アップするのか?

ベンチプレスの平均値の指標として有名なのが、窪田登さんの『ウエイトトレーニング』という書籍の中にあるデーターです。ここで参加した人数は43人。その平均値は40kg程度という結果でした。ただ、わずか43人しか参加していないのでデータもなにもないような気もします。

統計を取るという意味では非常に過不足にも思えますが、これだけはいえます。日本人は世界的にみて平均の筋力が低いということ。なぜなら、トレーニングをしている人が非常に少ないです。スポーツジムに通う人って3~4パーセント程度らしいのです。

もちろん、最近は健康ブームとか筋トレブームというのもありまして多少は増えているとは思いますが、よほどのもの好きでなきゃ続かないので。それか、相当なストイックな精神の持ち主か。そんなのはなかなかいないでしょうからね。

握力の平均値!小中高生から成人男女までまとめ【日本人版】

2016.12.17

ちなみに、このページでは握力について語っていますが、成人男性で一番強い年代でも50kg程度です。成人女性なら30kgです。まあ、運動をあんまりしていない割には平均は少し高いような気もしますがそれでもそんなものです。では、日本人のベンチプレプレスの平均が40kgという根拠となるデータ比較を見てみましょう。

年齢 トレーニングスタート時の平均値 トレーニング三カ月後の平均値 アップしたウエイトの平均値
15~20歳 50.00kg(±1.680kg) 60.83kg(±2.530kg) 10.83kg
21~25歳 46.66kg(±0.935kg) 59.33kg(±1.169kg) 12.67kg
26~30歳 46.82kg(±2.937kg) 52.73kg(±2.153kg) 5.91kg
31歳以上 45.33kg(±3.507kg) 52.50kg(±2.080kg) 7.17kg

このようになっております。一見すると、20代前半が一番筋力アップしやすいのかなと思われますね。26~30歳の場合このデータだと一番伸びが悪いです。しかし、31歳以上になるとそれよりも伸びが良くなっています。

このことから、年齢というのは大きく関係しているとは思いますが、26~30歳よりも、31歳以上のほうが伸びが良くなるというのは同じ条件下でいえば考えにくいです。こういったデータってあんまりあてにならないのは、食生活や生活環境が大きく左右されるからです。

例えば、低たんぱくの食事をしていたり、運動量が少ない生活を送っている人ならば若くても伸びが悪いでしょう。一方で、高たんぱくで運動量の多い生活を送っていれば年を重ねても伸びは良くなります。

ベンチプレスの平均重量はやっぱりざっくり。

そうなると、ベンチプレスの平均重量はこの数字と断定するのはとても難しい話です。食事や生活環境で大きく変化もしますし、体格だったり、骨格だったりも大きく関係してきますからね。体重60kgの平均と80kgの平均では全然違うでしょう。

そう考えると、男性の平均重量は30kg~50kg程度と考えるのが無難かと思います。ちなみに、女性の場合は10kg~20kg程度です。また、以前、ログ速で話題になった投稿がありましたがベンチプレスのレベルについて解説してあります。

1 : 無記無記名[] 投稿日:2010/02/08(月) 21:12:23 ID:RW47xfRs [1/1回]

■1回でもちゃんと挙げきれればOK。

ちなみに成人男性のベンチプレス平均は40kg程度と言われている。

10kg・・・小学生レベル
20kg・・・大人の女性レベル
30kg・・・貧弱な男レベル
40kg・・・成人男性の平均
50kg・・・平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベル。
60kg・・・ちょっと力持ち?
70kg・・・一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言える。が、練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg・・・筋トレ初心者卒業レベル。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいるレベル。
100kg・・・ここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなっくる。
110kg・・・一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない。
120kg・・・このへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい。
130kg・・・ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理。
140kg・・・ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない。
150kg・・・このへんから才能が必要になってくる。
200kg・・・日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられるレベル
230kg・・・アリスターオーフレイムやブロック・レスナーなどヘビー級格闘家の中でもパワー系の奴らのレベル
300kg・・・神

所詮、コメント掲示板で書かれていたことなので正確性においてはどうなの?と思われる人も多いでしょうが、これを見る限り言っていることはそんなにデタラメなことではないかと思いますので結構参考にできると思います。

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ベンチプレスMAX100kg挙上は才能が必要なのか?

確かに、トップ1%しか挙げることができない重量ですから才能はいるのかもしれない。なんて思いますか?まあ、日本という国はフィットネス人口自体が少ないので100kg挙げられたら大したものだとなるのです。

だけど、ベンチプレス100kg程度なら才能はいりません。とりあえず、テストステロン少なめの人でも数年間ジムに通って鍛えこめば何とかなる重量です。ちなみに、僕も外見はそんなにテストステロンは多い感じではありません。

実際、計測したわけではないのでわかりませんが、体の毛も少ないです。それで、本格的にウエイトトレーニングを始めたのが二十歳で、当初の挙上量が60kgでした。それから半年間鍛えこんだら100kg突破できました。

もちろん、この辺はもともとのセンスだったり、食事や栄養の摂取、骨格とか。あとは、恵まれた体格とかも関係してきます。体格が大きな人であればほんと数か月ぐらいで100kgなんて突破できるでしょう。

そんな感じで、人それぞれで100kg突破までのスピードは異なってくるとは思うのですが、よほどの体質ではない限りベンチプレスMAXで100kg突破するのはそんなに難しい課題ではないんじゃないかなと思います。

ベンチプレスの挙上量を増やすために重要なこと。

ベンチプレスに限ったことではなくて、ウエイトトレーニング全般にいえることなのですが、僕が考えるポイントは4つあります。「焦らない」「ダイエットしない」「フォームを意識」「挙上量更新」この4つのポイントは特に重要だと思っています。そのほか詳しいポイントを知りたい方はこちらへ。

ベンチプレス100kgを目指す方へ!重量が伸びない6つの原因について語ります。

2016.12.22

細かいことを言えばたくさんの原因が考えられますが、いきなりいろいろとあれもこれもとお話しすると頭の中で整理するのも難しいと思いますので、とりあえず4つだけでよいのでポイントをしっかりと抑えましょう。

1 焦らない

挙上量を増やしていく。挙上量を更新していく。というのはウエイトトレーニングにおいて重要なポイントですが、やっぱり人間はいきなり何キロも何十キロも挙上量を増やせるものではないのですよ。例えば、ベンチプレス60kg×10回になれたから次回は70kgにチャレンジ。

マックス重量ならまだありかもしれませんが、10レップ行える重量と考えると全然上がらないと思います。そのため、挙上量を増やすときは細かく増やしていきます。僕の場合は3kg以下で少しずつ更新していきます。

1.5kgとか小さなプレートを足していき少しずつ負荷を大きくしていくことで最終的には大きな挙上量をこなせるようになるのです。ここを焦ってしまい。強がってしまい。いきなりの更新では十分に筋刺激を加えられるフォーム、回数でできない可能性がありますからそこは無理なく徐々に更新していきましょう。

2 ダイエットをしない

ダイエットをしないというと不思議に思われるかもしれません。もちろん、体脂肪量を減らしている状態で筋肉を増やすことに成功している人もいます。ただ、脂肪を落とすことを考えて低糖生活を送ると、筋肉を分解するリスクすら出てきますので低糖は気を付けてください。それであれば、がっつりと食べて多少太ったほうが筋肉はつきやすくなります。低糖、低たんぱく、これは絶対に気を付けてください。

運動前の食事!筋トレで筋肉を減らさないための栄養補給とは?

2017.01.29

3 フォームを意識する

ベンチプレスもトレーニングのフォームとかって大事だったりするんですよね。確かにフルパワーを効かせて高重量を持ち上げられるようなトレーニングではありますが、フォームを無視するとあんまり効果がなかったりします。可動域は意識しましょう。背中を反るのは良いのですが、そのせいで可動域を減らしてしまっては意味がありません。フォームにつていはこちらで解説していますので参考にどうぞ。

ベンチプレスのフォームはアーチが大事?肩甲骨の意味と挙上のコツについて。

2016.12.24

4 挙上量の更新

これは最後に考えるのが一番良いかもしれません。なぜなら、フォームもまともにできていない状態で、適当な挙上の仕方をしているのに挙上量の更新を行ってもあんまりパワーは挙がらないです。しっかりと大胸筋のストレッチを効かせて負荷をかけるようなトレーニングを行うのが重要となります。そのうえで重量の更新をしていきましょう。