ハーフスクワットの効果的なやり方!初心者にはおすすめの筋トレです。

筋トレBIG3はすべてにおいて共通しているのが大きな筋肉を使うところです。そのため、鍛えておくと早期的に筋力、筋肉量を増やしたりするいことができます。さらに、その中でも可動域が最も広く、尚且つ筋肉量が多いのが足です。

そう。スクワット!だからこそスクワットというトレーニングはどんなトレーニングよりも優先すべき。足には7割の筋肉が集中しているからはじめにここを鍛えずしてどこを鍛えるのか?というハナシもわからなくもありません。

しかし、スクワットはトレーニングにおける辛さも一番です。昨日はスクワットの日だったのですが、バーベルを担いで思いっきり腰を落として行うと徐々に大腿四頭筋あたりにいやらしい疲労感を感じてくるものです。

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これがつらいので個人的にはあんまりスクワットは好きではありません。そんなわけで、スクワットは実は結構ハードルの高いトレーニングでもあるのではないか。と思います。そこで、スクワットを行うならばまずはハーフスクワットという種目にすればよいでしょう。

足は鍛えたいけど、通常のスクワットはキツイとなれば、まずはハーフスクワットから行えばとっかかりとしてはまだ楽です。そこで、今回は初心者にもおすすめの脚力強化のトレーニングであるハーフスクワットについてお話ししたいと思います。

ハーフスクワットの効果的なやり方について。

通常、スクワットと呼ばれているのはパラレルスクワットであり、膝と太ももが平行になるぐらいまでお尻を落としていきます。しかし、ハーフスクワットの場合はそれの半分程度しかお尻を落としません。

まあ、基本的なやり方はパラレルスクワットもハーフスクワットも同じであり腰の高さが違うというだけですね。一応、スクワットのやり方をおさらいしましょうか。まず、肩幅程度に足を開き、つま先は前方を向きます。

その状態から背筋をしっかりと伸ばし、上半身を30度ぐらい前傾します。バーベルなどを使うときはもう少し前傾しますが自重でやるときはそんなに前傾をする必要もないでしょう。そこから手は前に伸ばして両手を組む。

もしくは、頭の後ろに添えておく。腰の横に添えておく。いろいろと人によって手の位置は変わりますね。ここからゆっくりと腰を落としていきます。膝と太ももが水平になる手前で止めます。なので、120~100度程度と認識しておけば大丈夫です。

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ハーフスクワットの応用編~バーベルを使った筋トレ!

特に、バーベルを背中に乗せて行うバックスクワット。もしくは体の前に添えるフロントスクワットで行う場合は多少足を開いて相撲スクワットのように足をハの字にして踏ん張りを効かせるやり方に応用するのもありです。

やっぱり、足を開いてハの字の形を作ることで力も入り土台となりますので重たい重量を扱いやすくなります。バックスクワットで挙上量を大きくする場合は前傾を行うときに低い姿勢にしたほうがやりやすいでしょう。

特に、ウエイトが乗っている分、挙上も大変になりますから腰へ負荷を逃がすために出尻を作ってハムストリングスのばねを効かせるとやりやすくなります。ダンベルで行う場合は背中に乗せるわけではなく両手で持つわけなので前傾の角度はそこまで低くする必要はないでしょう。

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ハーフスクワットのトレーニング効果と注意点について。

ハーフスクワットの場合はお尻をあまり低く落とさないため臀部への負荷はそこまで大きくはなりません。どちらかといえば、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋への負荷が大きくなるのではないかと思います。

また、特に重たいバーベルを担いで行うとなりやすいかもしれませんが、前方へウエイトが移動してしまいつま先よりも前に膝が行くという少し危ないフォームになることがありますが、つま先よりも膝を前に出すと大腿四頭筋のストレッチが強くかかるので大腿四頭筋のトレーニングにはよいといえばよいのですが。。。

それだけ関節への負担も大きくなるのです。そのため、体は前に前傾するのは良いのですが、膝をつま先よりも前に突き出すのはあまりおすすめしません。逆にかかとに重心を乗せた状態で行うと大腿四頭筋よりもハムストリングスに効きやすくなります。

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2017.05.28