フルスクワットの効果的なフォームとは?大腿四頭筋を鍛える筋トレです!

一般的なスクワットといえばパラレルスクワットスクワットは様々な種類がありますがお尻の高さという意味であれば、クォータースクワットが一番高いのでスクワットの中では一番負荷も小さいと考えられます。

それに続き、ハーフスクワット、パラレルスクワットとあります。もし、ハーフスクワットでも厳しいとなれば、クォータースクワットからスタートしてみてはいかがでしょうか?しかし、ある程度鍛えている人ならこれら全部やっても可動域が物足りないはず。

やっぱり、鍛えまくっていれば重さのほかに可動域も意識してくるでしょう。例えば、バーベルスクワット100kgでもハーフスクワットで行うのとパラレルスクワットで行うのでは負荷がまるで違います。

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さらに、負荷を大きくしたいならばフルスクワットで行うことです。スクワットの中でも一番腰を落とすトレーニングになりますからこれはまじめにやると恐ろしく足がパンパンになるでしょう。限界重量で行えば筋トレ終了後階段を上ると締め付けられる痛みに襲われるかも。

だけどね、スクワットはそれぐらい負荷をかけられなかったらあんまりうまみはないでしょう。なんせ、人間の体の中で一番大きな筋肉といわれている下半身を鍛えるトレーニングなのですから。そんなわけで、本日はフルスクワットについて解説していきます。

フルスクワットはほかのスクワットとは段違いの強さ!

フルスクワットは、ハーフスクワットやパラレルスクワットよりもお尻を低く落とすトレーニングになります。そのため、スクワットの中でも一番可動域が大きくなりますから様々な足に集中している筋肉全体に刺激を与えることができます。

たとえば、パラレルスクワットになりますと膝と太ももが90度で止めますのでメインは大腿四頭筋になります。しかし、フルスクワットの場合しっかりとお尻を落とすため大臀筋に強くストレッチがかかります。そのため大臀筋にも大きな負荷を与えることができます。

さらには、大遺体四頭筋だけではなく、深く落として起立することによりハムストリングスのばねを使いますからハムストリングスを鍛えたいという方にもおすすめです。大腿四頭筋ばかり鍛えているとブレーキは強くなりますが、伸びが強くなりません。

伸びが強くならなければ走る時のスタートダッシュなど、せっかく足を鍛えるトレーニングなのにあんまりスポーツや身体能力向上に生かすことができないです。例えば、別種目であるデッドリフトの挙上量をあげるならハムストリングスを強くすることは大切です。

大臀筋、ハムストリングスの収縮から伸びの力というのは人間の中では一番強い力だと思います。さらには、フルスクワットは背筋を大きく傾斜させ腰にウエイトを分散させます。そうしないと挙上量を重たくしづらいですからね。そこでウエイトを挙上することで体幹トレーニングとしても有効です。

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フルスクワットの効果的なトレーニングのやり方について。

では、フルスクワットのトレーニングのポイントですが、基本的にはパラレルスクワットと似ています。足の広さは肩幅ぐらいから肩幅1.5倍ぐらいがよいです。「ハの字」を作りつま先をサイドに向けることで力が入りやすくなります。

高重量を支えるわけですから足の土台はかなり重要です。なので、特に慣れていない人は、若干足を広げてスモウスクワットの要領でやってみるとよいです。それに、高重量で行うとつま先を前に向けると膝への負担が大きくなりますからエネルギー分散としてもハの字は有効なのです。また、動画ではバーは肩の下あたりに乗せていますが、これはパワーリフティング系のやり方ですと肩の下になります。

逆に、ボディビルディング系になると肩の上部になります。胸は張り過ぎず多少緩めるイメージでお尻を後ろに突き出すようなフォームで行います。ここで体を前傾するのですが目安としては30度~40度程度。この前傾があることでお尻や体幹の部分の筋肉も鍛えることができるのです。

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フルスクワットを行う上での注意点について。

フルスクワットで重要なのは腰を膝の高さよりも落とせているか?というところです。特に重たい重量でこれを継続するのはかなりキツイです。数回やるときつくなって腰が高くなってしまうなんてこともあるかと思います。だけど、そこは我慢してせめて7回ぐらいはやり終えるぐらいになりましょう。

それこそ、フルスクワットの場合は腰を落とすことでトレーニング効果を期待できる種目なので腰を高くしたら意味がありません。なので、まずは軽い重量から行っていくと良いですよ。また、膝を痛める場合はフォームを疑いましょう。

膝に負荷が大きく乗っていると膝を痛める可能性があります。なのでウエイトを前方に乗せるのではなく踵の上ぐらいに乗せるイメージで行いましょう。そして、そのほうがハムストリングスへの負荷が入りやすくなりますからトレーニング効果としてもそっちのほうがよいのです。

最後にもう一つ。フルスクワットで腰を痛めてしまうケース。まずは、後ろにお尻を突き出している出尻ができていない状態。お腹を膨らませる腹圧ができていない状態。これだと腰を痛めるリスクが上がります。逆に背が反り過ぎてしまいますと腰に力が入りすぎますので、脊柱起立筋へ負荷が分散しやすいと思われます。

それに、基本ですがこういった重量を扱うトレーニングならばパワーベルトは使用しましょう。そんな感じで、結局どこを鍛えるか?と考えると足回りになりますので重心はかかとに乗せて足の裏全体で蹴り上げるイメージで行えばかなりトレーニング効果は大きくなるのではないかと思います。

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2017.05.28