ヒンズースクワットの効果的なやり方!膝を痛めるリスクがあるのか?

ヒンズースクワットってどんなスクワットなのでしょうか?名前からしてインドのスクワットというようにも思えますね。それもそのはず、インドのプロレスラー、ダラ・シン選手がトレーニングをしている姿を力道山が目撃して、弟子にやらせてみたところすぐ音をあげたためトレーニングに取り入れたそうです。

それが、ヒンズースクワットの由来です。しかし、このヒンズースクワットという種目は結構なじみが深い人も多くいらっしゃるのではないでしょうか?ちなみに僕が中学生の時にスクワットといえば、ハーフスクワットでもなく、パラレルスクワットでもありませんでした。

そうなんです。ヒンズースクワットしかやったことがなかったんです。パラレルスクワットがオーソドックスなスクワットであることはスポーツジムへ入会して初めて知りました。それまではずっとヒンズースクワットが従来のスクワットだと思ってましたからね。

しかし、スポーツジムへ入会しても誰一人ヒンズースクワットなんて教えません。もちろん、ジムによっては教えるトレーナーもいるのかもしれませんが僕はそんなトレーナーさんに出会ったことがありません。なぜでしょう?たぶん〇〇な理由だからです。

それについてはこの記事の後半にでもお話ししたいと思います。まあ、このヒンズースクワットという種目はフルスクワットの一種でしょう。可動域がほかのスクワットと比較してもかなり広いため自重でやっても足全体の力も伸びも強くできると思われます。

ヒンズースクワットの効果的なトレーニングとは?

僕はヒンズースクワットは学生時代によくやったトレーニングです。柔道部のトレーニングで必ずと言ってよいほどヒンズースクワットばかりやっていましたね。やり方はとても簡単です。まずは足幅は肩幅程度に開いて背筋をまっすぐ伸ばし起立します。

両手は手の横に、重心はかかとの上に乗っていることを確認しましたら、膝をつま先よりも前に出しても良いので思いっきり膝を曲げて起立します。しゃがむとき、起立するとき腕を腕の振りを使うのは全然かまいません。人によっては反動を使わず手は頭の後ろに添えておく人もいますね。

ヒンズースクワットを行うことによって得られるトレーニング効果は、しっかりと大腿四頭筋がストレッチされるのと、ハムストリングスが収縮されてそこからの伸びが行えるのでこの二つの筋肉をメインに鍛えることができます。回数を重ねるとはじめのうちは足がパンパンになります。

芸能インでもこのトレーニングをやっている方はいらっしゃいます。例えば、今は亡き人。プロレスラーのジャイアント馬場さんから伝授されたのが黒柳徹子さん。馬場さんの教えを守り毎日50回は行っているそうですよ。あの年齢でそれをこなせるのはすごいです。まあ、人間は足から衰えていきますから足だけは鍛えておいたほうがいいんですよね。そういう意味では理にかなっています。

ヒンズースクワットはほかのスクワットと何が違うのか?

ヒンズースクワットを見てみるとほかのスクワットとは異なる点がいくつかあります。まず、直立の状態から屈伸を行う点です。スクワットといえば、出尻を作ってお尻は後ろに突き出し顔は前に突き出してお尻を落としこんでいきます。腰へ負荷を分散するためですね。

しかし、ヒンズースクワットの場合はそれがありません。そのため、ウエイトのほとんどを下半身で受け止めるという意味ではトレーニング効果は大きいかと思われます。さらには、つま先よりも膝は前に出しますし、かかとは浮いても問題はありません。

そのため、パラレルスクワットなどと比べると重心は完全に前に来ます。結果的に大腿四頭筋への負荷が大きくなるのです。そこからの蹴り上げの時にはハムストリングスの力を使いますから自重で言えばパラレルスクワットよりもヒンズースクワットのほうが筋力アップには有効かな?

と思いますね。しかし、これはあくまでも自重のハナシです。ヒンズースクワットのやり方だとバックスクワットやフロントスクワットなどバーベルを扱ったトレーニングはなかなか難しいですしおすすめしません。重量を扱うならばやっぱり腰へ負荷を逃がすことも重要です。

ヒンズースクワットはスポーツジムではあまり指導しない?

これはあくまでも僕の感覚ですが、スポーツジムでスクワットの指導を受けると大体はパラレルスクワットとかそういった類のスクワットになります。ヒンズースクワットはなかなか指導されません。これはいったいなぜなのか?はっきりとはわかりません。

しかし、なんとなく思いつくのはヒンズースクワットは危険だからです。確かに自重トレーニングで言えば筋力アップの効果は高いと思われますが、問題はひざに大きな負担がかかるという点です。パラれスクワットは重心はかかとに乗せて膝をつま先の前に出さないようにします。

そうすることで、膝への負担を回避することができるからです。しかし、人によってはつま先とかつま先よりも前に出すケースもありますが、踵はしっかりと床についています。けれども、ヒンズースクワットの場合は踵は浮いて膝は思いっきり前に出ます。

もちろん、黒柳さんのように50回ぐらいならそんなに負担はかからないとは思いますが、プロレスラーのようにこれを数百回~一千回行うと膝の関節がすり減ったり、膝への負担が懸念されます。なので、結局のところですがヒンズースクワットはおすすめはできない種目です。

まあ、それに、ヒンズースクワットを行うのであれば、パラレルスクワットやフルスクワットを行えばよいのです。そこでバーベルやダンベルの重量を足してあげれば十分に足やお尻に負荷をかけることができるのです。しかも、それならそんなに膝を痛めるリスクもありません。

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