ダンベルショルダープレスの重量と三角筋を効果的に鍛えるやり方!

トレーニングに置いていろいろと鍛える箇所の優先順位を考えるかと思います。たとえば、逆三角形の形を作るならば肩の筋肉を肥大させるのは無視はできません。三角筋が大きくなれば逆三角形の体系へと発達していきます。

では、実際に肩の丸みを増やす三角筋を鍛えることができる種目というものはないものでしょうか?そこで、お勧めするのがショルダープレスという王道のウエイトトレーニングです。マシンなんて結構人気ですがフリーウエイトでやるとこれは効きます。

バーベルショルダープレスの効果的なやり方とコツについて解説。

2016.12.23

以前に、バーベルを使ったショルダープレスのトレーニングについて解説した記事をアップしましたので参考までにどうぞ。しかし、ショルダープレスという種目は何もバーベルだけでやらなくてはいけないということはなく、ダンベルショルダープレスという種目もある通りダンベルで行うやり方もあります。

バーベルのほうが重量をあげられることと、安定しやすいというメリットはありますが、可動域が狭くなるというデメリットもあります。それに比べるとダンベルショルダープレスは可動域が広くフォームのバリエーションが効くというメリットがあります。

しかし、挙上量に限界が生じてしまうというデメリットもありますが、そこまでウエイトを重くしなくても可動域を広くすればはじめのうちはかなり筋肉への刺激が大きくなりますからどっちが良いということでもないのです。そこで、今回はダンベルを使ったショルダープレスについて解説してみたいと思います。

ダンベルショルダープレスにおける体の使い方を理解する。

ダンベルに限らず、まずショルダープレスという種目を正確に行うと、どんな風な動きになり、どんな筋肉に負荷がかかるのか?これを理解しておくことでトレーニング効果も大きくなると考えられます。例えば、応用を行えば僧帽筋や広背筋にも効かせることができます。

しかし、それは正しいやり方ではありません。本来のショルダープレスというのは三角筋の動きなのです。そのため、まずは肘を直角に曲げて拳が肩と同じぐらいの高さに来るようにします。片手で肩を触り肘がロックする手前まで肩を上げていきます。

なので、若干肘が曲がった状態でフィニッシュということになります。そして、ゆっくりと筋肉の動きを観察しながら元の位置に戻します。触っているとわかると思いますが肩の三角筋が緊張弛緩しているのが理解できますよね。例えばこれを前方で行うと三角筋の前部が動きます。

では、次に拳の位置を真ん中にしてみましょう。すると三角筋の中部が動きますよね。少しきついかもしれませんが拳を三角筋の後ろ側に持ってきましょう。すると三角筋の後部が動くのが理解できますね。このように、ウエイトを持つ前にショルダープレスという種目がどういった筋肉を動かすのかを知っておっくと実際にトレーニングをする際にもとても役立ちます。

ダンベルショルダープレスの効果的なトレーニングのやり方について。

ショルダープレスで三角筋に効かせるのであれば負荷が僧帽筋に逃げてしまったらまずいわけです。特に僧帽筋は肩の筋肉の中でも一番大き面積を占めるわけですから重量をあげると無意識にエネルギーを逃がしてしまうかもしれません。

なので、そこを気を付けて肩を上げないようにします。肩のトレーニングをするのに肩を上げないというのも一見すると変な感じがしますが、三角筋に効かせるには肩を下げて行います。そして、プレス系の種目ならではですがベンチプレスと同様に肩を寄せた状態で行います。

そのうえで、三角筋の収縮を意識することがポイントになります。このポイントを抑えたら早速ショルダープレスを行っていきましょう。ダンベルを肩の高さまで持ってきます。そのまま、フォームを崩さないように固定してゆっくりと三角筋の力だだけでウエイトを挙上します。

降ろすときも力を一気に抜いてい降ろすのではなく、ここはネガティブ動作で結構重要なポイントですからゆっくりと筋肉の負荷を感じながら降ろしていくことがポイントになります。どっちかといえば、ダンベルで行う場合はフロントとサイドがメインになります。

バックプレスで三角筋後部を鍛える効果的なやり方と重量について。

2017.01.06

リアを行うのであればバーベルを使ったバックプレスがやりやすいのかな。なんて思います。もちろん、バランスは安定しづらいですがダンベルを少し後ろ側に向けて挙上運動を行えばリアを鍛えられないということもありませんのでよかったらチャレンジしてみてください。

ダンベルショルダープレスの効果的な重量について。

まず、ショルダープレスという種目は肩を痛める危険性があります。そのため、やる前は肩のストレッチを入念に行うことをおすすめします。そして、肩を痛める原因としては筋肉や関節が温まっていない段階で大きな挙上量でチャレンジをするというところです。

僕も20代前半の頃はそのやり方でもケガをしなかったのですが、20代後半でバーベルベンチプレスをいきなりマックス重量で行ったら肩を痛めてしまいました。それを教訓にしてからは必ずトレーニングする箇所は入念に温めることを意識しています。

では、どうやって肩を温めるのが最善な策なのでしょうか?それは軽い重量からゆっくりと肩を慣らしていくことです。バーベルを持つ時は重く感じたとしても肩の筋肉で上げるとなればおそらくそれよりもかなり重たい重量でも行けると思います。

ただ、実際のところどれぐらいの重量がベストなのかわからない場合ははじめにスミスマシンでバーベルで確認してみることからスタートすると良いかもしれません。それで、重量が分かったらダンベルでもその重量を目安に行います。

けれども、いきなり重たい重量だとけがをするので、10kg、15kg、20kgとゆっくりと重量アップを行っていきます。そして、7~10回程度行うことができる重量でメインセットをこなします。そこから、ウエイトを落とし7~10回、ウエイトを落とし7~10回と合計3セットやります。

僕が現在やっているトレーニングのメニューはこんな感じになるのですがこれでやると結構追い込むことができます。さらに追い込みたいとなれば種目を変えてみることです。同じ三角筋を鍛えるにしてもサイドレイズをやるとかすればまた違った刺激を得られますよ。

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