ボディビルダーが行う増量期の食事メニューが肉体改造にとても参考になる。

トレーニングをしていてもなかなか筋肉がつかない!というあなたはもしかしたら食事に問題があるかもしれません。これも人によってかもしれませんが、正直、食生活を気を付けていなくてもある一定までは筋肉をつけることは可能なのです。

しかし、一定を超えるとなるとそれなりに、食事を気を付ける必要があります。例えば、トレーニーであれば基本はタンパク質ですがそのほかにも、マルチビタミン、マルチミネラル、BCAA、グルタミンクレアチン、など筋肉において必要な栄養素。

そして、プロテインをとることによって便通を悪化させてしまう。そんな人は、乳酸菌、オメガ3、食物繊維などの栄養素を摂取したりもします。そう考えると肉体改造において必要な栄養素ってのはたくさんあるわけです。プロテインはもちろんですがどうやって食事メニューを組み立てていけばよいのやら?

そこで、僕が参考になると思ったのはボディビルダーが行っている食事メニューの考え方です。特に筋肉がなかなかつかないとか、体重が増量できないと感じているのであれば、ボディビルダーの食事の考え方はかなりプラスになるのではないかと思いますよ。

ボディビルダーが行うバルクアップの考え方を参考に

ボディビルダーといえば、大会で競い合うのは筋肉の形はもちろんですが、その線の美しさも重要になります。ボディビルダーの体を見るとまるで彫刻のような完成度の高い肉体をされていますが、あれぐらい筋肉が隆起しているということは脂肪もかなり少ないと思われます。

では、ボディビルダーは普段からそんな感じで脂肪はほぼなく筋肉を維持した状態を常にキープしているのでしょうか?いいえ、違うんです。やっぱり、見た目を考えると脂肪がないほうがかっこいいので低糖質をうまく行い脂肪を落としつつ筋肉をつけていくのは理想的といえるでしょう。

しかし、僕も経験したのですがこれは結構難しいです。がっつりと低糖生活を行いウエイトトレーニングをしてもなかなか筋肉量が増えにくくなるかな?という印象です。むしろ、糖質の量が少なかったら筋肉は少しずつ減っていくようにも思えます。

これは、なぜかといえば、血糖値が不十分な段階で筋トレをすると燃やすエネルギーがないので仕方なく筋肉を分解してそこから糖質を作りエネルギーにするからです。結果的に、トレーニングの強度と栄養摂取のバランスが取れていないことになります。

そのため、ボディビルダーはバルクアップといいまして、あえて筋肉の上に一定の脂肪をつけるというやり方を行います。筋肉の上に脂肪をつけた状態を維持しつつ、トレーニングに励み筋肉をつけていくということです。こうすることで、栄養がしっかりと筋肉に行き届くため筋肉が減りにくくなります。

なので、筋肉を大きくしたいのであれば、特に大事になるのは、タンパク質、糖質の摂取量です。筋肉の材料となるたんぱく質はもちろんですが、それをエネルギーへと変換させないように常日頃から糖質を摂取することがポイントになります。

空腹は筋肉にとっては最悪な状態?

ちょっとぐらいお腹が減っても別に関係ないでしょ。ちょっと我慢しておけば空腹なんて忘れるから。確かにそのように思われる人も多いのではないでしょうか?実際、空腹を少しの間我慢すればお腹の減りというのは感じなくなるものです。

だけど、これというのはあんまりよいことではないのです。なぜかといえば、そもそも、空腹になるということは体中に十分な糖が回っておらず、脳が糖の不足を訴えている状態です。糖の唯一のエネルギーはブドウ糖になりますからそれがなければ活動は停止します。

だけど、お腹が減っても全然活動は停止しませんよね。僕も若いころはお金がなくて節約であえてご飯を食べなかったことがありました。そのおかげで脂肪も筋肉もやせ細りましたが全然余裕で暮らせていました。要するに、ここで我慢してしまいますと筋肉を分解して脳にブドウ糖を送り込むということになります。

なので、お腹が減るということは筋肉が分解され始めるサインでもあるのです。なので、お腹が減ったら一刻も早く口の中に糖を入れるべきですが、一番良いのはお腹が減らないようにあらかじめ体中に糖を回し続けておくことがポイントになります。

ボディビルダーは1日5回の食事を行っている?

ボディビルダーは毎日食事を5回前後とります。人によってはもっと摂る人もいるでしょうし、もう少し少ない人もいるでしょう。ただ、一般人のように1日2~3回程度の食事で終わるということはありません。基本的にボディビルダーは食事の回数は多いです。

だけど、毎日5回も食事をとることなんて小食の人にとっては苦痛ではないでしょうか?ボディビルダーはみんなそんなに大食いなのかといえばそんなことはありません。あまりご飯を食べられないという人もいます。この5回の食事というのも内容に意味があります。

私たち一般人は腹8分目の食事を3回とっているとすれば、ボディビルダーは腹5分目の食事を5回とるでもよいのです。そうするとあんまり摂取量は変わりませんよね。だけどそれでも十分なのです。なぜかといえば、摂取カロリーを増やさなくても食事の間隔を短くして食事回数を増やせば空腹に襲われなくなります。

ということは、筋肉の分解が行われにくくなるということにもなります。筋肉の維持であればそれができるだけでも十分といえます。ただ、バルクアップなどを考えるとメインの3食はがっつり食べて、サブの2食は5分目に抑えるなど人によってやり方は変わってきます。

筋肉の分解を避けるために行うべきこと

ボディビルダーは筋肉の分解にはかなり気を使っていると思われます。ですから毎日5回も食事を行っているのです。しかし、筋肉の分解というのは何も空腹だけではないのです。もう一つあります。それはトレーニングです。ウエイトトレーニングを行って筋肉に強い負荷をかけると分解がはやりまります。

ですから、トレーニングの直後にプロテインを飲みましょうなどといわれているのですね。ただ、筋肉の分解において気を付けたいのであれば、トレーニング中にサプリメントを飲むべきだと思います。なぜなら、ジムへ行けばいくつかの種類のトレーニングを行うと思います。

例えば、大胸筋を鍛えるにしてもベンチプレスだけではなく、フロントベンチプレス、ダンベルプレスなど多種目行うと結構時間がかかります。僕もトレーニングに費やす時間は1時間ぐらいです。もちろん、インターバルを入れていますがその間、何もしなければ分解は進みます。

そこで、分解を避けるためにトレーニング中にBCAAやグルタミンといったアミノ酸を摂取することで筋肉の分解を軽くしてくれます。100%分解しないなんてことは無理なのでそれを軽くするということが重要になるのではないかと思います。

また、プロテインはタンパク質を胃で消化分解してアミノ酸にする必要があります。けれども、これらであればはじめからアミノ酸の状態なので吸収の速度が非常に速いと考えられます。そのうえで、トレーニングを終えた後にプロテインや糖質を摂取するとさらに効果的です。

一番注意しなくてはいけないのは、がっつりトレーニングを行っているのにも関わらず栄養摂取もせずに何時間も時間を空けてようやく食事をとるというパターンです。これだと本当に筋肉が減ってしまいますのでトレーニングをするならばできるだけ早く栄養を補給するようにしましょう。

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普段のタンパク質の摂取量を心がける

タンパク質の最低限の摂取量は、1日あたり体重の1/1000程度になりますが、筋肉の増強を考えた場合2/1000程度と考えられています。ボディビルダーの中には1日600gも摂取する人もいるぐらいですが、あまり摂取しすぎてしまいますと腸内環境の悪化、肝臓への負担が懸念されます。

そのため、この辺のバランスがとても難しいところだとは思いますが、プロテインだけではなくて食事からもしっかりとタンパク質を摂取するようにするとよいです。忙しい現代社会のサラリーマンだとカップ麺やコンビニの弁当、ファーストフードで済ませたくなる気持ちもわかります。

ただ、それだと、糖質メインでタンパク質があまり含まれていないので、せめて定食を食べるとかね。さらには、鶏肉とか焼き魚を意識するだけでも蛋白源というのは補給できます。ただ、これだと全然1日の摂取量にも満たないのでプロテインをとりましょうということなのですね。

しかし、仕事で家を出ているため1日何回もプロテインをとれないというのであれば、会社に持参するのもいろいろと面倒だと思いますので、錠剤型のBCAAやグルタミンを携帯して置き昼食と一緒に摂取するのでも全然よいのでお勧めします。