BCAAダイエットとは?筋トレに効果的な飲み方やタイミングについて。

質問です!ダイエットや筋トレに必要な栄養素とは一体何でしょうか?このサイトでも毎回のようにお話ししている「タンパク質、ビタミン、ミネラル」の3つの栄養素です。これが一番重要なのですが、さらにいえば、「脂質、糖質、食物繊維」も無視はできません。

確かに、糖質や脂質を抑えることは重要ではありますが、良質な脂質、血糖値が上昇しにくい炭水化物であれば摂取すれば代謝アップの味方をしてくれます。そもそも、細胞膜や脳は油ですからそれがないことには人間は動けませんし、糖質もエネルギー源です。

質の悪い食品であったり、バランスが悪いと体調を崩したりダイエットに影響したりするわけでそれ本来は悪いものではないのです。さて、話がそれましたが、今回のテーマである「BCAA」は聞いたことはありませんか?スポーツドリンクのコマーシャルで宣伝されています。

実は、BCCAというのはアミノ酸の一種です。アミノ酸と言えばタンパク質になります。そお中でもBCAAはダイエットや筋トレに効果的なアミノ酸といわれているのですが、このBCAAを取り入れたダイエット方法について解説させていただきたいと思います。

BCAAとは?筋トレ効果は本当にあるのか?


そもそも、BCAAとは何なのでしょうか?はい、「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をとったものです。分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれておりまして、人体では作ることができない経口摂取のみでしか取り入れられない必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン、がこれに当たります。

われわれは食事からタンパク質を摂取し胃腸でアミノ酸レベルまで分解を行い、それらを体中へ運搬するわけですが、肉や魚など食物中の50%のタンパク質はBCAAで構成されています。さらには、人間の筋肉の中でBCAAは35%となります。

つまりは、筋肉を作るためにBCAAというものは必要なアミノ酸といえます。「運動前に飲むと良い」、「運動後に飲むと良い」と色々な説がありますがどっちもいいのです。また、BCAAの素敵な効果としては筋肉の分解を抑えることです。

せっかく作り上げた筋肉も空腹やトレーニングによって分解される場合があります。一生懸命トレーニングをしている割に筋肉が付けられないというのも、タンパク質不足であったり、栄養不足であるのが原因かもしれません。では、これらを防止するためにはどうすればよのでしょうか?はい、運動によりBCAAの分解を避けるのであれば、トレーニング開始と同時にBCAAを摂取することです。

すると、血中のBCAAの濃度が上昇し、筋肉の分解を防止することができるのです。つまりは、摂取したBCAAが筋肉の中で分解されることで筋肉自体を分解させることを防止できると考えられます。また、BCAAは筋肉の分解を防止するだけではなく、BCAAの中にあるロイシンは膵臓からインスリン分泌を促します。結果的にインスリンによる筋タンパク質の合成作用を促進してくれるのです。

BCAAには中枢性疲労の軽減が期待できる?


BCAAから得られるもうひとつの効果としては、中枢性疲労の減少です。こちらの図をご覧にいただくとわかるかと思いますが、中枢性疲労の仕組みとしては、脳内のトリプファンからセロトニンが分泌されます。要するに、血中から脳内へトリプファンの輸送が促されることにより中枢性疲労が高まるのです。

脳内へトリプファンが輸送されるには、脳血液関門(blood-brain barrier)を通過しなくてはいけません。脳血液関門のトリプファンの輸送体はBCAAの輸送隊と同じであるためこの輸送体を通過する際に互いに競い合う現象が起こります。

つまりは、血中のトリプファンの濃度が下がると脳内のトリプファンの取り込みが増えますので中枢性疲労が促進されます。そのため、中枢性疲労の予防回復を行うのであればBCAAを含んだタンパク質の摂取が効果的であると考えられます。

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運動を行うことにより、BCAAの分解が高まるといえます。そのためBCAAの摂取をしっかりと行うことで中枢性疲労の予防と回復に効果が期待できるという可能性が高く、事実、運動前のBCAAの摂取は運動中の主観的運動強度を低く抑えることができるという検証結果がございます。

運動直後と運動から2時間経過してからのタンパク質が含まれている食品を摂取したケースを比較すると、運動直後のタンパク質の摂取は、2時間経過してからの摂取よりもタンパク質の合成率を高めています。つまりは、運動直後の方が筋力と筋肉量を増加を促せることが分かっています。

運動前であれば、トレーニング開始と同時に摂取を行い、運動中もタンパク質の分解が行われるためそれを防止するためにBCAAが含まれている飲料を飲みながらトレーニングを行うと効果的であると考えられますね。