レッグカールのマシンでハムストリングスを効果的に鍛えるやり方とは?

スタートの力といえばハムストリングスの伸びになります。一方でブレーキの力は大腿四頭筋の収縮になります。この二つは太ももの筋肉でもとても重要な箇所になりますから鍛えておいてマイナスはありません。しかし、短距離のダッシュスピードを速くしたいとか、ジャンプ力をあげたい!

あとは、デッドリフトなどの種目で挙上量を伸ばしたいというのであればハムストリングスを鍛えるのが効果的です。であればデッドリフトでハムストリングスを鍛えるということもできるわけです。ハムストリングスに百数十キロのウエイトを乗せればそれこそ効果的です。

ただ、ダイレクトにハムストリングスを鍛えたいという場合もあるでしょうし、デッドリフトとはまた違う方向から刺激をかけるということも筋肉の成長においては重要なことです。では、ハムストリングスを鍛えるようなウエイトトレーニングってどんなものがあるんでしょうか?

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それ専用のトレーニングであればやっぱりレッグカールでしょうね。これも比較的人気の種目でして地方公共団体が運営している体育館のトレーニングルームにも大体マシンは置いてあります。しっかりとやればハムストリングスのストレッチから収縮が体感できるトレーニングです。

そこで、今回はハムストリングスを鍛えるためにおすすめのトレーニングであるレッグカールのトレーニングのやり方とマシンの使い方などをお話ししたいと思います。

レッグカールマシンを使った基本的なトレーニングについて。

高稲さんが解説している通りジムによくおいてあるレッグカールはこんな感じの座って行うタイプですね。まず、レバーで高さをセットします。マシンによってもことなると思いますが、170㎝ぐらいであれば4の位置が丁度よいと思います。

そして、さらに角度の調整を行います。高稲さんの左側に黒いバーがあるかと思いますがこれでセットできます。次に適切な位置に重量のバーをセットしてトレーニング開始です。ただ、普通にトレーニングをしてしまいますとハムストリングスに効いているのかわからないです。

本当に微妙な効果しか得られないです。むしろ、ふくらはぎに効いてしまうなんてことも考えられますね。ジムのインストラクターに教わっても、シートに背中をつけてグリップを握りゆっくり動かしてウエイトを巻き上げ、ゆっくりと戻していきましょう。

などと、ちょっと抽象的な説明しかしてくれません。これでは、しっかりと太ももの裏側にあるハムストリングスに効いているのか?微妙ですよね。では、ハムストリングスに効かせるにはどうすればよいのでしょうか?体を前傾させて、シートの横を握ります。

グリップではないんですよね。そして、ゆっくりとウエイトを巻き上げるようにしてポジティブ動作を行い、ネガティブで戻す際は完全に膝がロックするところまでは多分いかないので、少し膝が曲がっているところで終了となります。

これは、前傾することにポイントがあります。不思議なことに人間の体の構造上前傾すると太ももの裏しか使えず、ふくらはぎに負荷が逃げるということがなくなるのです。このフォームで10回ぐらいが限界の重量で行っていきましょう。

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ライイングレッグカールのトレーニング方法について

これは、普通のスポーツジムではなかなか設置されていないケースもございます。ゴールドジムなどには普通に置いてありますがうつぶせになって行うレッグカールです。座って行うレッグカールよりも余計なところに力が入りにくいためハムストリングスに負荷を集中させやすいです。

自宅でできるチューブタイプのレッグカール

スポーツジムへ行かなくても自宅でもレッグカールというトレーニングはできます。チューブやラバーの収縮力を負荷として行うトレーニングです。30㎝程度の輪を作り鍛えたい足のかかとに引っ掛けて、もう片方の足のつま先で固定します。

そのままうつぶせになり、膝を90度ぐらいまで引き付けてラバーを戻します。これを左右同様に行うわけですが、少し応用のやり方を説明しますと、別に90度ではなくても、もう少し引き付けても良いです。ライイングレッグカールなんてハムストリングスの収縮を強くするため90度どころではありませんよね。

できれば、かかとがお尻につくぐらい引き付けてみましょう。そして、戻すときも完全に力が抜ける位置まで戻すのではなく、そのぎりぎり手前まで戻すようにしましょう。常に負荷が乗っている状態のほうが筋肉を追い込むことができます。

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ハムストリングスを効果的に鍛えるならレッグカール

最後に個人的に思うことを書いてみました。ハムストリングを鍛えるならばデッドリフトやスクワットでもかなり鍛えることはできます。スクワットの場合はフルスクワットで行わないと大腿四頭筋メインになるのかな。という感じがしますね。

デッドリフトに関しても、ルーマニアンデッドリフトで行うか、足の起立の力にウエイトを分散しなければそんなにハムストリングスには効かないのではないかと思います。だけど、足にウエイトを分散しすぎてしまいますと腰にかかる負荷が逃げるのでやり過ぎはあまりよくないです。

スクワットは大腿四頭筋、大臀筋、内転筋がメインで、デッドリフトは脊柱起立筋がメインです。あくまでもサブでハムストリングが鍛えられるトレーニングです。それを考えると太ももの裏にある筋肉にがっつりと負荷をかけるトレーニングといえばレッグカールのほかにないのではないかなと思います。

フリーウエイトではレッグカールはありませんが、マシンを使うことによってほかの筋肉に負荷を分散させずに集中的にハムストリングスを鍛えることができるというのも効果的なトレーニングができるという点では個人的には大きなメリットだと思います。

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2017.05.28