カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレでおすすめな種目です。

太ももは丸太のようにがっちりとして筋肉がものすごく隆起している。とっても頼もしい感じがするのに、なぜかふくらはぎは細い。。。というトレーニーも少なくはないはず。腕であれば上腕は太いのに前腕がその割には細いということもありますね。

もしかしたらふくらはぎというのは前腕以上にトレーニングが難しいかもしれません。鍛えているつもりではありますがなかなか太くはならないのですね。けれども、何とかふくらも鍛えて丸くてたくましい力こぶをつけたいなんて思う方もいらっしゃるでしょう。

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男性であればそんな感じで力強いふくらはぎがほしいと思うでしょうが、女性であればむしろ逆です。むくんだふくらはぎを何とかして補足したい。すらりとしたスレンダーな足を作りたい!そんな風に思ってはいませんか?そこで、おすすめなトレーニングがカーフレイズです。

自重トレーニングでも実践可能ですし、スポーツジムであればマシンも置いてあるところはございます。そこで、今回はなかなか見落としがちであるふくらはぎを鍛えるための種目。カーフレイズについてやり方やポイントなどもろもろお話ししてみたいと思います。

ふくらはぎは第二の心臓です。

有名なので知っている人も多いかと思いますがふくらはぎは第二の心臓といわれています。要するにポンプの役割を果たすのですね。僕も学生の頃は仕分けの立ち仕事のアルバイトをしていたことがあったのですが、ずっと立った状態でいるとふくらはぎがパンパンになるのがわかります。

これは、どういうことが起きているのでしょうか?はい、ずっと立っている状態で仕事をしているため血液が重力によって下半身へ移動しているわけです。直立した状態でいるわけですから何か物理的な力を加えない限り上に上がってこなれないのです。

けれども、立ち仕事をしていても歩く動作を行えばふくらはぎは比較的ましになります。なぜかといえば、ここで第二の心臓であるポンプの力が加わり血液が上に送り込まれるのです。もちろん、このポンプの力というのも筋肉の力になりますから鍛えることであがっていきます。

男性であればたくましいふくらはぎを作りたいなんて思うかもしれません。ただ、ふくらはぎを鍛えることで得られるのはそれだけではなく、血液の巡りを浴しますから体中の新陳代謝を高め、むくみ、冷え性、老化防止にも効果的と考えられます。

どうして足から鍛えたほうが良いか?というのはもちろん、足に筋肉の大半が集中しているからという理由もあるのですが、やっぱりポンプの力が強いほうが体にとってはプラスになりますからね。上半身はルックスはあがりますが、見えにくい下半身のほうがやっぱり重要なんですよ。

まずは自重トレーニングでカーフレイズをやってみる。

動画のように壁に肩幅程度に両手をつき、足幅は腰幅程度に開きます。そこからこれ以上は上げられないという位置までつま先立ちになります。するとふくらはぎの筋肉が収縮するのがわかるでしょう。そこで1秒程度キープしたら踵を降ろすのですが、床につく手前までにします。

完全に床についてしまいますとせっかくふくらはぎにかかっている負荷が逃げてしまいますからトレーニング効果もマイナスになります。自重トレーニングで行う場合はこの上下運動を15~20回程度行うとよいです。自重でも全然やっていないとかなり効くトレーニングになります。

特に女性の場合はこのトレーニングでむくみ解消が期待できます。ちなみになのですが、カーフレイズの弱点は同じ足のトレーニングであるスクワットと比べると可動域がものすごく狭いため本当にこれ以上上がらないというところまで上げるところが重要になります。

可動域をもう少し増やすために段差で行ったほうがトレーニング効果は大きくなります。横に壁があるならば片手をついて階段などで行うのも一つの方法です。ジムであればマシンの段差を使って行ってみるのも良いですね。とにかくつま先立ちの可動域が大きいほど効果も大きくなります。

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物足りない!負荷がほしいならウエイトを使う

基本的な動作は先ほどの自重トレーニングで同じですが、ふくらはぎを大きくしたいとなれば自重トレーニングでは難しいです。そこでお勧めするのがスミスマシンを使ったバーベルカーフレイズです。なぜ、スミスマシンをお勧めするのかといえば、状態が安定するからです。

カーフレイズってつま先立ちになる上に台の上に足を乗せるためスミスマシンなしで行うとかなり不安定になりやすく危ないのです。なので、特に慣れていない人はスミスマシンを使いましょう。段差を使って行う場合は、まずつま先を板の端っこに乗せて力を抜きます。

そうすると、かかとが下に落ちますのでここでふくらはぎがストレッチされます。このときにウエイトがしっかりとかかっているのを確認したらつま先立ちになりバーベルを垂直に挙上します。フィニッシュはこれ以上上がらないというところまでつま先立ちになります。

このような段差を使う意味としては可動域を広くとるためです。ただ、人によっては段差を使ってストレッチをかけたとしてもあんまり効果が得られにくいと感じる人もいます。なのでいろいろと試してみてふくらはぎに一番負荷がかかるやり方を実践していくのがベストでしょう。

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カーフレイズはどれだけの回数をやったほうが良いのか?

カールレイズはほかの筋肉と比較すると結構鈍い筋肉であり効きずらいです。そのため、1セット10回のトレーニングで行うよりもある程度の回数を重ねたトレーニングのほうが良いです。例えば、20回×3セットのトレーニング方法です。

さらには、動作を変えることです。例えばバーベルカーフレイズで行うにしても1セット目は台を使用してしっかりとストレッチをかけます。そのうえでマックスまでウエイトを挙上します。2セット目は台を使わずに行う。3セット目は台を使えずに可動域を短くしてスピードを早くする。

など、このようにセット数や回数は同じだとしても、刺激のかかり方が変わってくるのでトレーニング効果も大きくなるのです。余裕があれば最後は自重トレーニングで閉めて終了するのも良いでしょう。人によっては動かなくなるぐらいまでやるという人もいるぐらいですからカーフレイズはしっかりと筋肉に負荷をかけることと、入念に行うことがポイントになります。

ただ、注意していただきたいのはふくらはぎという筋肉は数ある筋肉の中でもつりやすい筋肉でもありますから事前に準備運動をしっかりと行ったり、ナトリウムを補給しておくなどつらないような対策を行うのも一つです。特にふくらはぎをつってしまったという経験があるならなおさらです。

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2017.05.28