筋トレ効果を上げるために、美容のために、健康のために、頭髪のために、あらゆる意味でプロテインの摂取は有効だと思えます。今回は筋トレのハナシなのでそれをメインに解説していきたいと思います。
トレーニー初心者にとってはプロテインってどんな飲み方をしたら良いのか？いつ飲めばいいの？タイミングは？どれだけ飲めばいいの？などいろいろと疑問があると思います。僕の中学生の頃にプロテインは飲んだことはありましたが飲み方とかよくわかっていませんでした(汗)
ぶっちゃけ、プロテインというものは薬でも増強剤でもなくただのタンパク質です。食品にすぎませんから、いつ何時どのようにして飲まなくてはいけないとかそういった決まりは一切ありません。また、人によって飲み方も摂取量も変わります。
しかし、決まっていないが故、わからないことも多いですし、実際のところどれだけ摂取するか？どんなタイミングで飲むのか？というのも筋肥大においてかなり重要なポイントになりますから今回はプロテインの飲み方をしっかりと理解してみてください。
プロテインはどんな飲み方をするかでも効果が違ってくる。
1日のタンパク質の最低摂取量とは？
まず、プロテインはどれだけ飲めばよいかという話なのですが、栄養学の観点から考えると1日当たり体重の1000分の1程度のタンパク質は最低限必要になると考えられますね。僕の体重は70kg弱なので、1日あたりのタンパク質は70gはほしいところです。
関連記事のIDを正しく入力してくださいこちらでも、書いたのですがそれを食品から摂るとなると膨大な量を食べないといけません。毎日食べるのは不可能というぐらいの量です。例えば植物性たんぱく質ならば豆腐10丁、動物性たんぱく質ならひれ肉4kgといったところでしょうか。
そこで、プロテインを活用すべきということになるのですが、70gのプロテインはスプーン大さじ7杯分なので簡単ですよね。最低限で70g、筋トレをするならもっと欲しいので食事も意識したほうがよいのですが、重要なところはこの70gをどうやって摂るかです。
プロテインは一気飲み厳禁！
スポーツジムでトレーニングを終えた後に一気に大量のプロテインを飲んで終了という飲み方をしている人もいるかもしれませんがそれはおすすめしません。なぜならプロテインは一度に吸収されるのは最高で20gまでです。
尚且つ、体に吸収されるまでに3～4時間は必要とされているのです。つまり、20gのプロテインを摂取したら3～4時間経過しないと次に飲んだとしてもタンパク質として吸収されてくれないのです。
では、余分にタンパク質を摂取した場合はどうなるのでしょうか？脂肪になります。タンパク質も摂りすぎると脂肪になって体に蓄積されますから急激なバルクアップを目指すわけではない限りあまりお勧めはできません。
プロテインは摂取量と回数が重要なポイントになる。
今、説明させていただいたようにプロテインをどれだけ摂取するのか？その量がとても重要なポイントになります。しかし、一気飲みはできないわけですからどういう風に分割していくのか？というのも重要になっていきます。
しかし、プロテインは食品ですから1日当たりの摂取量において制限はありません。ただ、摂取の仕方が次第では脂肪になりますから、僕が考える効率的に筋肉にタンパク質を供給させるための摂取の仕方についてお話ししたいと思います。
3～4時間に一回を目安にする
プロテインの吸収量を考えると一回当たり20グラムまでとお話ししましたが、これ以上の摂取は脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、余計な脂肪をつけないで筋肉だけを肥大させていきたいと考えるならば時間を空けるということです。
例えば、朝プロテインを飲んだら、お昼ごろにもう一度飲む。そして、夕方に飲む。トレーニングを終了したら飲む。トータルで1日4回プロテインを摂取することができるわけです。となれば、1回20gだとすれば、トータルで80gは摂取できるわけです。
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筋肉の肥大を目指すなら体重の500分の１に！
どれだけ筋肉を増やしたいかにもよってくるとは思いますが、筋トレをしているならばタンパク質の摂取量は基本よりも多くしたいです。例えば、70kgの人であれば140gを摂りたいということになれば、プロテインで140gも摂るか？
個人的には食品を混ぜてトータルでその量を摂取できればよいと思っています。人によっては食生活がダメダメでタンパク質はプロテインからしか補えていないという人もいるでしょうが、食事の中に副菜として大豆、肉類、魚類を入れてあげるだけでも1日のトータル摂取量は全然違います。
とはいっても、実際のところプロテインだけでも筋肉は増やせるのではないかな？というのが僕の経験則からいえる話です。僕は朝はプロテインとフルーツ。昼は焼き魚定食、帰宅後プロテイン、夜は豚肉春雨スープ、寝る前にプロテイン。
と、こんな感じです。確かに1日トータルすればお魚、お肉は摂取できているとは思いますがそこまで大量に食べているわけでもありません。なので、1日に60gぐらいはプロテインを飲んでいますがそれが結構役立っているかなと思います。
プロテインのはいつ飲む？効果的なタイミングについて。
ここまでのプロテインに関するルールをおさらいすると、脂肪をつけないためには20ｇを3～4時間おきに飲むことです。食事からだけですとタンパク質はなかなか摂取できませんからね。では、実際僕がお勧めするプロテインはどうやって飲んでいるのか？タイミングについてお話ししますね。
朝ご飯
朝ご飯はプロテインとフルーツ、ナッツ類を摂取します。ここで、ごはんなどの糖質を一緒に摂取するのもお勧めです。というのも、夕食をとってからすでに10時間以上経過しているわけです。つまりは眠っている間は空腹状態が続いているということになります。
体は栄養がなくてカラカラな状態です。ここでプロテインだけにしてしまうとタンパク質は摂れても糖質が回っていない状態なのです。血中のブドウ糖濃度が低いと脳がしっかりと働いてくれません。
ですので、結局は空腹に襲われます。空腹が起こるということは血中の糖度の低さを訴えているということになりますから筋肉を分解してブドウ糖に変えてしまいます。それではプロテインを摂る意味はないので必ず朝は糖質も摂るようにしましょう。
間食
おやつの小腹が空く時間帯です。15時から16時頃であれば昼ごはんから3～4時間経過しておりますのでプロテインを摂取する絶好のタイミングでもあります。また、これはダイエットをされている人にもお勧めなやり方です。
なぜかといえば、プロテインはほかのお菓子類と比べると脂質や糖質が極めて少ないので太りにくいのです。それに、タンパク質ですからある程度は腹持ちが良かったりします。一方で筋肥大を考えている人にもおすすめです。
やっぱり、一気に摂取することができないので、どうやって分割するか？というところも考えないといけません。そういった意味では間食に1回飲んでおくというのはありでしょう。ここで血糖を回しておくためにフルーツを一緒に取るのもおすすめです。
運動後の45分以内
トレーニングを終えてから45分以内というのはゴールデンタイムといわれておりまして、ウエイトトレーニングなど過度に筋肉を追い込むような運動であればなおさらのことで、この時間内であれば筋肉細胞に送り込めるアミノ酸が3倍までに増えると考えられているのです。
逆に、激しいトレーニングを行った場合筋肉の分解も行われます。ここでいつアミノ酸を補給するか？という話になるとトレーニング直後では遅いんです。例えばメニューの中に一番初めの種目をベンチプレスを120kgなど高重量で行った場合、そこから分解がすすみます。
カウントはそこから45分以内と考えたほうが無難でしょうし、ジムにいる時間はもう少し長いと思いますのでほかにいくつか種目を行うと思います。そうなると分解のことを考えるとトレーニング中にBCAAやグルタミンの摂取のほうが有効です。もちろん、トレーニングを終えたらプロテインを飲みましょう。
就寝前
なぜ、就寝前にプロテインを飲んだほうが良いのか？説によってはタンパク質として吸収されずに脂肪になるという見解もありますが個人的な経験則からいえば別に飲んでも大丈夫だと思います。ちなみに、就寝前に飲むことをお勧めするのは、成長ホルモンの影響です。
成長ホルモンは22時～2時の間に分泌されまして、就寝後の1時間から分泌が始まります。そうなると、少なくとも24時には就寝しておくべきということになります。成長ホルモンは身長を伸ばしたり、筋肉の成長を促すものです。
成人していれば伸長アップは期待できないでしょうけどね。トレーニングで追い込んだ筋肉を成長ホルモンとプロテインの力で修復しましょう。ちなみに、プロテインは眠る30分～60分前には飲んでおいてください。
胃にものが入っている状態で眠ると消化不良の原因になったり、血液が胃に集中してしまうため眠りが浅くなります。さらには、歯ぎしり、いびきの原因にもなりますので、眠るときには胃の中は空の状態で眠りましょう。
