ナロープッシュアップで上腕三頭筋を効果的に鍛えるやり方。

プッシュアップといえば腕立て伏せですが、通常のやり方はターゲットとなる筋肉は大胸筋です。ウエイトトレーニングではベンチプレスになりますからね。ちなみに、ベンチプレスでは幅を狭くして、あえてターゲットとなる筋肉を上腕三頭筋にする。ナローグリップベンチプレスというものがあります。

この種目は上腕三頭筋をターゲットの筋肉にしますから普通のベンチプレスと同じ重量で行うのはできないのです。手幅を広くとるベンチプレスは大胸筋のほか、脚や背筋にウエイトを分散できるという点では大きな挙上量をあげることができます。

しかし、ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋にウエイトを集中さえてほかに分散させにくいという特徴があります。これと同じ話であり、腕立て伏せができたとしても、ナロープッシュアップができないという人もいます。

腕立て伏せは体重の60％の重量が大胸筋に乗ると思われますが、ナロープッシュアップは大胸筋よりも小さい上腕三頭筋にウエイトが乗るりますからその分やりにくくなるわけです。それであれば、ナロープッシュアップを行うも、リバースプッシュアップから始めてみたほうが良いと思います。

そんなわけで、今回はナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるためにはどのようにすればよいのか？トレーニングを行う上でのポイントだったり、コツだったりこの辺についてお話ししたいと思います。

ナロープッシュアップの基本的なやり方

腕立て伏せという種目は何気なくやっている人も多いかと思いますが、このようなシンプルにみえる自重トレーニングこそ意外とフォームが難しかったりします。例えば、腕立て伏せって軸ができているかどうかで効果が変わってきます。

大胸筋に効かせる腕立て伏せのところでも解説しましたが上腕亜三頭筋に効かせるナロープッシュアップでも同じことです。まずは、腕立て伏せのように四つん這いになります。はじめに腕立て伏せをやってみて軸がまっすぐにできているかを確認してみるとよいと思います。

それが確認できましたら、手幅を肩幅よりも狭くします。ひし形をつくるとダイヤモンドプッシュアップといってまた別のトレーニングになるのですが、ナロープッシュアップの場合は肩幅よりも狭くして行うとよいです。

この状態から肘を曲げ、体を床すれすれまで落とすのですし、ゆっくりと戻ります。ナローベンチプレスも似ているのですが脇を閉めます。これによりナロープッシュアップの場合は腕が脇から離れないため上腕三頭筋に効かせやすくなります。

そして、ついでに解説しておきますと上腕三頭筋の収縮を意識するためフィニッシュは肘をロックしたやり方で行うとなおよいです。伸ばし切ったときに筋肉を閉める意識で行うことでさらに効果的です。

ナロープッシュアップのトレーニングのコツ

１．プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用すると大胸筋のストレッチを効かせやすくなりますので仕様品ほうが良いという見解があるのですが、手幅を狭くすることによって体を床に降ろした際に上腕三頭筋のストレッチもかけやすくなりますからこれを使うのはなしではありません。

２．デクラインナロープッシュアップ

デクラインプッシュアップは、エクササイズボールやベンチ、椅子などに足を乗せて行う腕立て伏せです。これにより腕立て伏せにかける負荷を増やすことができます。これでナロープッシュアップを行うことにより、上腕三頭筋への負荷を増やすことができますのでキツイです。

３．呼吸を意識する

自重トレーニングだとしても呼吸は大事です。筋肉に負荷がかかっているときに呼吸を止めると力が入りやすくなります。はじめのうちというのは意識できていても何回もやっていると疲れてくるのです。そうなると体を持ち上げるのにパワーを使うのです。このときに無意識に呼吸が止まってしまうとかもありますのでそうならないように、体を持ち上げるときは息を吐く、落とすときは息を吸う。これを一定のリズムで行うと良いです。

４．可動域を意識する

どんなトレーニングでもこれはいえます。例えば、腕立て伏せもそうなのですがどれだけ体を落とすか？というのも重要なのです。可動域が狭いと十分に筋肉への刺激を入れることができないのでしっかりと下げるときは下げて筋肉のストレッチを意識します。体を持ち上げるときは肘をロックして上腕三頭筋の収縮を意識する。この弛緩、伸展、収縮の長さが大きいほどトレーニングの効果も大きくなります。良い例がベンチプレスです。大きな重量でチャレンジしたいがために頑張るんですが十分にバーベルを胸につけることができない。これは可動域が狭いからトレーニング効果が半減するということです。自重トレーニングもこれと同じことがいえます。

５．軸を崩さない

腕立て伏せの重要なポイントは先ほどもお話ししたようにまっすぐな軸を作ることです。軸を崩してしまいますと負荷が分散してしまいます。ついつい腕立て伏せをやっていると下を見てしまう傾向にありますが前を向くことで改善されやすくなります。

６．体を使わない

これも、腕立て伏せをやっているときによくありがちなケースです。これの原因は何回もやっているとターゲットとなる筋肉が疲労してくるのです。なので、体が上がらなくなるわけです。そうなるとチーティングを使ったりしちゃうのですがこれは別に良いのではないかなと思います。ただ、チーティングを使うのは良いのですが上腕三頭筋への負荷がかからないような感じで体をあげるというのは意味がないのでおすすめはしません。チーティングを使うとしても上腕三頭筋へに負荷をかけるイメージで行っていきましょう。

７．プレートを使う

負荷を大きくしたいならばプレートを使うことです。もちろん、スクワットのようにプレートを抱えてトレーニングをすることはできませんからトレーナーに手伝ってもらい背中にプレートを乗せてもらいます。もしくは、トレーニング用のリュックサックを使用するとかですかね。

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