スクワットという種目は基本ですが非常にバリエーションが多い種目です。シンプルなトレーニングだからこそそれだけバリエーションも増えるのでしょう。例えば、フロントスクワットでも足のハの字にするだけで内転筋に効かせることができます。
そうするとフロントスクワットでもスモウスクワットになってしまうんですけどね。ちなみに、僕がいつもスポーツジムでトレーニングに取り入れているスクワットは、バックフルスクワットですね。これしかやりません。
というか、メインセットで足を追い込んでしまいますと刺激チェンジを考えてほかのトレーニングをやろうとしても全然できないです。足がパンパンになりますからね。まあ、バーベルを使った高負荷のトレーニングってそれだけきつい種目なんです。
さて、本日はフロントスクワットの中でもどちらかというと初心者向け？女性向け？の種目かな。それが、ゴブレットスクワットです。ダンベルやケルトベルを使用したトレーニング方法です。ペットボトルを使えば自宅でもできますのでチャレンジしてみてください。
スクワットとゴブレットスクワットの違いについて。
スクワットって本当に多種存在しますので、スクワットといえば「これだ！」というとなかなか難しいのですよね。僕の中でとフロントスクワットかなと思います。自重だったらパラレルスクワットとかこの辺ではないでしょうかね。
自重トレーニングでパラレルスクワットやフルスクワットをやっていたとしても、いつか近いうちに負荷の限界の壁にぶち当たります。要するに回数重視のトレーニングになりますから筋肉を限界まで追い込むのが非常に難しいのです。
そこで、ジムに通っていればウエイトを使うでしょう。ということです。ボディパンプとかそういったエアロビクス系の種目ですら軽いバーベルぐらいは使用しているのでウエイトを導入するというのは筋トレで高みを目指すなら重要だと思うんですよ。
ただ、いきなりバーベルを担いでフルスクワットをやると結構きついと思います。僕もスクワットなら130kgぐらいは挙上できるのですががっつりと追い込むと本当にきついです。筋肉の大半は足に集中している。それらがすべて疲労しますので疲れもほかのトレーニングとは大違いです。
なので、いきなりこのようなハードなトレーニングを行うとなると厳しいと思います。そこで、ダンベルやケルトベルを一つだけ抱きかかえて行うフロントスクワットがゴブレットスクワットなのですが、これであれば程よく負荷をかけるというぐらいなので、女性や初心者のトレーニーでも挫折することなくできると思います。
もちろん、太くて強い足を手に入れたいとなればバーベルスクワットの存在は無視できないでしょうが、しなやかな足、ダイエットのためにやっているというのであればそれよりも数段軽いゴブレットスクワットのほうが良いです。
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ゴブレットスクワットのトレーニングのやり方
ゴブレットスクワットができるようになると体幹とか脚の使い方が理解できるので、バーベルを使ったバックスクワットだったり、フルスクワットを行うときにもこのフォームというのは生きるのでぜひマスターしておきましょう。
はじめのうちはダンベルやケルトベルを使用せずに行っても良いでしょう。もし、使用するならば両手で胸に抱きかかえる感じにします。足幅は肩幅程度に開き、つま先はハの字を作ります。これでスタートポジションは完成です。
ここからお尻を降ろしていくのですが、背筋をまっすぐに反りお尻を後ろに突き出します。あまり突き出し過ぎると違う種目になりますので、背中は30度程度の傾斜を作るイメージです。ゆっくりと降ろしましたら、膝とお尻が水平になる位置で止めます。
パラレルスクワットになりますが、ここからまたゆっくりと立ち上がっていきます。このときのポイントは重心はかかとに乗せて、膝はつま先よりも前に出さないように注意しながら行います。これを10～15回×3セット程度行います。
ゴブレットスクワットのトレーニング効果
ゴブレットスクワットをやってみるとわかるのですが、ウエイトを体で支えているわけなので脊柱起立筋、腹直筋などの体幹のトレーニングをかなり使います。もちろん、下半身は、大臀筋、大腿四頭筋といった筋肉を使います。
足をハの字にするため内転筋に効果的なのでは？というご意見もあるかもしれませんが、足幅を比較的狭くして行う種目になりますから、十分に内転筋のストレッチがかからないのですよね。スモウスクワットが内転筋に効果があるというのもハの字にすると同時に足を広げるのでその分ストレッチがかかるからなのです。
そして、あまり重たい重量で行わないというところで逆にメリットがあります。ゆっくりと行えばウエイトは使用するも内部の筋肉に刺激を与えることができるのです。やっぱり、体の軸を強化するとバランス感覚もそうでし、内臓の位置も整えることができますから特にスタイルをよくしたいというのであればゴブレットスクワットはおすすめです。
ちなみに、バーベルでゴブレットスクワットを行うのはどうなのか？というと、フロントスクワットになりますので両手でバーベルを挟む感じでキープするのでかなり難易度が高いと思われます。それならば、二つのダンベルを胸の前に持ってきてこのフォームで行ったほうが楽だと思います。
いずれにしろ、ゴブレットスクワットは脚力を強化する、体幹を強化するという意味ではとても有効なトレーニング種目になりますので覚えておいて絶対に損はありませんので自重から始めてウエイトにシフトチェンジする時などはおすすめします。
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