これから暖かい季節が始まりますね。服装も半そでがメインになるでしょう。男性が半そででいるとき女性が一番初めに目に留まるところは「前腕屈筋群」なのだとか。女性が好きな筋肉の第一位は以外にも前腕なんです。
ただ、前腕屈筋群という場所はスポーツジムのトレーニングなどではなかなかダイレクトに鍛えられてはいないのではないかなと思います。例えば、ローイング、プルダウン、デッドリフトなどプル型のトレーニングを実践している人であればサブで前腕は強化できます。
しかし、それはあくまでもサブのトレーニングにしかなりません。残念ながらそこまでは大きく肥大することはないでしょう。当たり前ですがダイレクトに前腕屈筋群に刺激を与えるトレーニングを行ったほうが効果は大きいのです。
前腕のトレーニングはいろいろとおすすめなものはありますが、今回はリストローラーという誰でも簡単にできるトレーニングについてお話ししたいと思います。これもまじめにやれば前腕に効きますからとりあえず前腕にパンプを効かせたいならぜひ実践してみましょう。
リストローラーを鍛えても握力は鍛えられない？
ネットサーフィンをしていていろいろなブログや書き込みを読んでいると、「握力を鍛えるならリストローラーだ！」「リストローラーは握力に効果的です！」などなどございます。しかし、正直なところを申し上げますとリストローラーで握力を鍛えることは不可能ではありません。
ただし、そこまで握力が強くはならないというのも事実。それはリストローラーの挙動を観察すればわかります。リストローラーはバーにひもを下げてその先にプレートを装着します。そのバーをくるくると回していくトレーニングです。
ここで、握ったり離したり、握ったり離したりというグーパーの動作がありますのである意味握力は使っていることになりますが、使っているといえど、「ぎゅーっと」思いっきり最大筋力を発動するわけでもありません。
どちらかといえば、一瞬のパワーというよりかはグーパーを続けるわけなので筋持久力のほうが効くのではないかと思います。そうなると、一瞬で思いっきり握りしめる握力の強さというのはそこまで期待できるわけではないと考えられます。
もう一つは、手首の返しの運動が強いです。そうなると、腕橈骨筋といいまして上腕の下部にある筋肉を強化することができます。まとめると、確かに前腕を太くすることは可能ですが握力ではなく手首の返しの力が強くなるということです。
リストローラーの効果的なトレーニングのやり方について。
１．基本的なやり方
スポーツジムに通うことができないという人もリストローラーはやっておいたほうが良いでしょう。丸太にひもを縛り付けてその先にプレートを縛るだけ。これでリストローラは自作でできちゃいます。家ならば、はじめのうちはペットボトルをプレートの代わりにしても結構パンプが効くのでおすすめですよ。
ジムでやるとか家にトレーニング器具が置いてあるならそれでいいと思います。基本的なやり方はまずリストローラーにお好みのプレートをセットします。はじめのうちは軽い重量で行うと良いでしょう。
それを持ち上げて直立したら肩が上がらない位置で腕を伸ばし、そこからくるくるとバーを回すようにしてトレーニングを行います。これを1回巻き終わるのを1回として10回×3セット程度行いましょう。
２．バリエーション
リストローラーの基本フォームとして肩の高さまで腕を持ってきて回していくわけですがこのやり方ですと三角筋に力が入ったり、ついつい疲れてきたときに肩の筋肉で負荷を分散しようとしてしまいがちです。
ウエイトトレーニングの基本ですが僧帽筋を鍛えるわけではないのであればエネルギーを僧帽筋に分散するのは無しです。ですから、できるだけ肩は動かさずに止めておく。疲れても前腕の力だけで巻き上げることが重要です。
そこで、バーを持ってくる位置というのは肩の高さではなく、腰のあたりにするとよいです。こうすると肩に負荷がかかりにくいので意識が前腕に行きやすくなりますので初心者には特におすすめです。とはいうものの肩を上げてしまったら意味がないのでそれは注意しましょう。
３．高重量で行う場合
リストローラーを極めると重たい重量で行うこともできるようになります。前腕屈筋群を本気で太くしたいならばトレーニングメニューの中に取り入れたほうがよいべきです。そこで、高重量のウエイトを前腕に乗せるリストローラーを行いたいのであれば、パワーラックを使います。
パワーラックを自分の胸の高さぐらいまでに設定します。次にパワーラックにシャフトを乗せて、ヒモ、重量が重いならば鎖やワイヤーをおすすめします。ここにプレートを取り付けてくるくると回していくトレーニングです。
重たい重量になってくるとなかなか腕で支えるのも大変ですからこのようにラックを使って前腕だけに重量がかかるようなトレーニングのスキームを作ってあげると効果的に前腕のトレーニングを実践することができるのです。
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リストローラーを行う上での注意点について。
リストローラーで重要なのはやはり前腕に負荷がかけないといけないというところです。そのため、プレートを巻き上げる際は悪魔でもバーを回す動作のみ。肩を上げるとか、ほかの筋肉に負荷を分散させてはトレーニング効果が落ちるので気を付けましょう。
これは、注意点というよりかはポイントになるかもしれませんが、リストローラーは前腕のトレーニングの種目の中でもパンプアップに優れたトレーニングだと思うのです。実際やるとわかりますが、比較的大きな重量でやるとすぐにパンプが効いてきます。
ですので、前腕のジャイアントセットを組むならばパンプアップとして組んだほうが良いです。パワーであれば、ビハインドバーベルバックリストカールでしょうし、ネガティブならば普通のリストカールが良いのかなと思います。
まあ、パワーの部分はハンドグリッパーなんかでも良いでしょう。そんな感じで、トレーニング効果をあげたいならば、リストローラーだけではなくいろいろなトレーニング種目と組み合わせると絶対に良いです。
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