ベンチプレスというトレーニングはとても人気です。僕が通っているジムでもバーベルのトレーニングをやっているトレーニーのほとんどはベンチプレスしかしません。少しマニアックな人になると、デッドリフトはもちろん、ベンチオーバーローイングとかそういう種目もやりますけどね。
大胸筋を鍛えるうえではやはり効果的な種目であるベンチプレスですが様々な種類があります。多くの人はノーマルバージョンを行うことが多いでしょう。ただ、刺激を変えるという意味だったり、特定の部位を鍛えるならそれに応じた種目を選んだほうがやりやすいですよ。
例えば、大胸筋でも上のほうを鍛えたいならばインクラインベンチプレスが最適です。一時的僕なんてノーマルバージョンのベンチプレスで大胸筋の全体を鍛えつつ、4セット目に重量を軽くしてインクラインベンチプレスをやっていましたね。
最近はあんまりやらないですがそーいうやり方も面白いと思います。一方で、大胸筋の下部を鍛えるベンチプレスというのはどんなものがあるのでしょうか？それが、本日お話しするデクラインベンチプレスです。
デクラインベンチプレスとベンチプレスの違いとは？
そもそも、デクラインとは英語で「Decline」と記述します。下がる、下降などの意味合いがあります。デクラインベンチプレスの場合はベンチを傾斜させるので下り坂という意味があてはまるかと思います。そんな、デクラインベンチプレスが通常のベンチプレスやインクラインベンチプレスの違いについてお話ししたいと思います。
１．ベンチプレスの特徴
ノーマルバージョンのベンチプレスの場合は、フラットベンチもしくはインクラインベンチを使用するとしても基本は角度を作らず水平の状態です。この状態で仰向けになりバーベルを持ち上げるわけです。
背筋を反ってアーチを作るので大胸筋のストレッチはかかるもののウエイトが乗るところというのは大胸筋の真ん中になりますからバランスよく全体的に鍛えることができる点がメリットです。また、大胸筋において一番力を出せるのもメリットです。
よって、ほかのベンチプレスと比べて挙上量が大きくなる上に、筋肉痛になったときに触って確認すると全体が損傷しているのもわかるかと思います。よって、大胸筋のどこか一つの箇所を集中して鍛えるという意味では向いていませんが、全体を鍛えるならば効果的です。
２．インクラインベンチプレスの特徴
インクラインベンチプレスの場合は、インクラインベンチを使用して背もたれを作ります。30～40度ぐらいの傾斜に設定したらウエイトを挙上していきます。これにより、バーが下りる位置は丁度大胸筋の上部になります。
大胸筋の上部がストレッチされますから特に上部を鍛えたいならばこの種目をおすすめします。胸のバルクを大きくしたいとなると中部、下部に集中してしまいがちですがバランスが需要です。存在感ののある大胸筋を作るならインクラインの部分も鍛えるべきです。
３．デクラインベンチプレスの特徴
デクラインベンチプレスはインクラインベンチプレスの真逆です。ベンチにおいてもデクラインベンチプレス専用のものを使用するとやりやすいです。インクラインベンチの場合はどれだけ低くしても水平にしかなりません。
デクライン=下り坂ということもあり、まずは下り坂の状態を作ります。そういう意味ではデクラインベンチを使うとやりやすいです。そこに仰向けになりウエイトを橋上していくのですが、降ろすときに丁度大胸筋の下部にバーがおります。
これにより、大胸筋の下部にストレッチがものすごくかかりますから、特に大胸筋の下部を鍛えたいとか、ベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスなどバランスよく鍛えたいという人がメニューに組むのもありでしょう。ちなみに、大胸筋の下部を鍛えると見た目がかっこよくなります。
デクラインベンチプレスのトレーニングのやり方とは？
１．デクラインベンチプレスの基本
デクラインベンチプレスは基本は通常のベンチプレスト同じで、「背筋を反ってアーチを作る。」「肩甲骨を寄せて肩を下げる。」「可動域は広く」とりあえずこの3つは意識しましょう。そのうえで、適正なプレートをバーベルにセットしましたらデクラインベンチに仰向けになります。
手幅もあまり広く取り過ぎると可動域が狭くなるのと効果も落ちるので、最高でも外側のラインに親指と人差し指を合わせる感じで行います。ウエイトをゆっくりと下降していき大胸筋の下部。丁度、肋骨と乳首の中間ラインにバーを降ろすとよいです。
そうすると、大胸筋の下部にストレッチが非常にかかりやすくなりますので、どこに効かせるためにはどこに降ろすか？これを常に頭の中に入れてベンチプレスのトレーニングを行うとトレーニング効果もあげることができます。
２．フラットベンチで行うやり方
デクラインベンチを推奨していますが、フラットベンチやインクラインベンチなど水平までしか下げることができないものでもデクラインベンチプレスは実践可能です。やり方は、ベンチの上に仰向けになります。
そして、ベンチプレスのように地面に足をつけて踏ん張りを作らず、ベンチの端に両足を乗せてクランチを行うような形を作ります。それだけですと傾斜がやや弱いので少し強めに背筋を反ります。
ベンチプレスはお尻をあげると、あまりよくないという人もいますが、デクラインベンチプレスの場合は普通にお尻を浮かせてください。そして傾斜を作ることでデクラインベンチを使用したのと同じような形になりますからバーを大胸筋の下部に降ろしやすくなります。
