「バストアップのトレーニングをしたいけど腕立て伏せができない。。。」なんていう方も少なくはありません。意外と男性でも腕立て伏せができないという人も多いのです。それこそ、腕立て伏せで重要な軸を整える。
このポイントを守って行うとかなりきついですから。男性も女性もバストアップには憧れますよね。男性ならば一度は分厚い胸板がほしいと思たことはあるでしょう。女性なら豊満なバストがほしいと思うでしょう。
これを現実のものとするならば大胸筋の筋肉を肥大させることです。いきなりウエイトトレーニングを行うのもおすすめです。例えば、腕立て伏せは全体重の60％が大胸筋にかかるといわれています。ということは、体重60kgの男性なら36kgのベンチプレスと同じことになります。
ただ、それができないということは20kgからベンチプレスを始めてみるのも筋肥大としては有効な方法なんですよね。簡単に言うけどジムに行く時間がない。という人もいるでしょうから、どこでもできる壁腕立て伏せはどうでしょうか？
もちろん、筋トレ中級者、上級者からしてみれば刺激にもならないトレーニングかもしれませんが、筋力が弱い人にとってみれば二の腕痩せやバストアップを目指すなら、まずはこの種目を第一段階として始めるのはありなのではないかと思います。
壁腕立て伏せの効果的なトレーニングのやり方について。
１．基本的なやり方
まず、壁の前で直立した状態で足幅は肩幅程度に開きます。次に腕をまっすぐ伸ばした状態で指先が丁度壁に増えるぐらいの場所に距離をとります。この状態で体を前傾し、肩幅ぐらいに手幅をとり、そのまま壁に手を付けます。壁に体を近づけるときは息を吐きます。そこからゆっくりと息を吸いながら体を離していきます。
２．ポイント
まずは足ですが、床からかかとが離れないように意識します。こうなると負荷が逃げてしまいますからかかとはしっかりと床についた状態を維持します。次に手です。スクワットを行うときに踵を重心に置くのと同じく重心は手の甲においてください。
３．注意点
普通の腕立て伏せと同じです。起立して行おうが関係ないのですが、頭の先と足の先で一つの軸を作りましょう。背筋が反り過ぎてしまいますとトレーニングの効果が半減します。特に、負荷が弱い腕立て伏せになりますからフォームをしっかりと守って回数も多少多めにやりましょう。10～15回×2セットほどを週4回のペースで行うと効果的です。
４．効果的に行う場合
以上、三つの項目を守るのが基本です。そのうえでもっと効果的なやり方がありますのでもしできるのであればやってみてください。筋力トレーニングはストレッチがかかったときに力が入ると負荷が強くなる傾向にあります。
腕立て伏せも体を下降するときや持ち上がったときというのはそんなに負荷が大きくはありません。一番負荷が大きいのは壁に大胸筋を近づけてストレッチがかかっているときです。なので、このときに体重を壁に押し付けるのです。
これにより作用反作用の法則から反発の力が大胸筋にかかるのです。ここで反発の力に負けてしまいますと壁から体が離れてしまいますから意味はないのですがここで耐えきればその力が筋肉の負荷となりますから何気なく行うよりも全然トレーニング効果が大きくなります。
壁腕立て伏せのバリエーションについて。
腕立て伏せにもいくつかバリエーションが存在します。例えば大胸筋をメインにするのか？それとも上腕三頭筋をメインにするのか？これでどんなやり方をすべきか変わってきます。そこで、いくつかバリエーションを紹介したいと思います。
１．上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋を鍛えることで二の腕の贅肉を落とすことができます。それに、ベンチプレスや強度の大きな大胸筋種目とは違い筋肉が大きく肥大することを心配する必要もありません。女性ならばそういった意味では良いトレーニングになるのではないでしょうか。上腕三頭筋を鍛えるならば。。。
１．ナロープッシュアップ
２．ダイヤモンドプッシュアップ
この二つがおすすめです。まあ、実際はどちらを行っても良いのですがポイントは手幅を狭くするということです。手幅を狭くすることにより大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。
２．大胸筋を鍛える
大胸筋を鍛えるならば普通のやり方でもオーケーなのですがこれもバリエーションがあります。例えばワイドプッシュアップのように手幅を広く取ります。可動域が狭くなるデメリットはありますが大胸筋へのストレッチがかかりやすくなります。
もう一つは通常の場合は指先を天井に向けるようにして行うと思います。しかし、これをハの字にして左右に向けることで大胸筋でもベンチプレスと似たようなトレーニング効果が得られるのです。
３．足を壁から離す
足の距離をどの位置にするのかでフォームも変わってきます。例えば足を壁から離して行えば可動域も広くなり負荷もかけやすくなりますからトレーニング効果は大きくなるでしょう。通常のやり方に慣れてきたら足を壁から離して行ってみると良いです。
４．指立て伏せ
これは中級者、上級者向けの話です。COCのハンドグリッパーを握るとわかるのですがクラッシュするときにグリッパーが細いため指先で押し込んでやらないとグリッパーを閉じきることができないのです。そういうときに指先が強いほうが有利なのでいきなり指立て伏せが難しいなら壁に指を押し付ける運動とか、壁指立て伏せから始めてみるのも良いのではないかと思います。
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