僕が初めて取り組んだ大胸筋のトレーニングといえば「腕立て伏せ」英名では「プッシュアップ」という種目です。これも正しいフォームで一定以上の回数をこなすこと。マッスルコントロールをしっかりと意識できればきついです。
自重トレーニングとはいえ馬鹿にできたものではありませんので、初心者の方でウエイトばかりやっている人はたまにで良いので自重の腕立て伏せをやってみてください。そんな、腕立て伏せのバリエーションはものすごい多いです。
まあ、バリエーションとはいえ、高さや、幅の取り方で変わるだけです。例えば、高い位置に両手をつけばそれはインクラインプッシュアップになりますし、逆に低い位置に両手をつけばそれはデクラインプッシュアップになります。
このように腕立て伏せは多種目存在するわけですが、手幅の距離を縮めた腕立て伏せ。ナロープッシュアップなどもありますが、それよりも手幅を縮めたダイヤモンドプッシュアップという種目はご存知でしょうか？
ダイヤモンドプッシュアップが腕立て伏せと異なる点とは？
通常のプッシュアップは、手幅を肩幅もしくは肩幅1.5倍程度に開きます。ここからまっすぐの軸を維持しながらウエイトを下降することで大胸筋にストレッチを効かせることができます。ちなみに、三角筋の前部にもストレッチはかかっています。
ここで、負荷を抜かずに落とせるところまで落とし、大胸筋のプッシュ力を使いウエイトを挙上していく。そのため、ターゲットとなる筋肉は大胸筋なのです。僕が中学の時は友達が腕を鍛えようと思って腕立て伏せを一生懸命やっていましたが普通の腕立て伏せでは腕はそんなには鍛えられません。
ところが、ナロープッシュアップであったり、ダイヤモンドプッシュアップの場合は手幅を縮めるわけなのでターゲットとなる筋肉は大胸筋よりも上腕三頭筋になります。
つまりは、普通の腕立て伏せとは鍛えられる筋肉部位が大きく異なるわけです。ですから、プッシュアップやデクラインプッシュアップなどで大胸筋をがっつり鍛えつつ、ダイヤモンドプッシュアップやナロープッシュアップなど上腕三頭筋に負荷がかかるような種目も加えていくと胸、腕、肩をバランスよく鍛えることができます。
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ダイヤモンドプッシュアップの効果的なやり方について
ダイヤモンドプッシュアップとは名前の通り、手のひらでダイヤの形。すなわち、ひし形を作ります。親指と親指、その他の指同士をくっつけるだけです。これで床に手をつきつま先立ちになることで、通常のプッシュアップよりもバランスがとりにくくなります。
バランスがとりにくくなるということは、バランスをとるために体幹の筋肉が働くためある意味体幹トレーニングの要素も加わることになりますのでより効果が期待できるといっても過言ではありません。もし、これでバランスが取りづらくトレーニングにならないというのであれば足を開いて行うのも一つです。
手をつく位置は顎の下。あとは、腕立て伏せのように頭と踵に一本の軸が通るように意識します。これでスタートポジションは完成です。あとは、息を吸いながらゆっくりと降ろし、息を吐きながらゆっくりと上げる。このテンポは、降ろすときのネガティブに一番負荷をかけたいのでここは2～3秒かけます。ポジティブは素早く行うと良いので1秒で一気に上げます。
ここでバリエーションです。手を置く位置を少し上に持ってくることで大胸筋上部のインクラインを鍛えることができます。逆に、手をつく位置を胸の下あたりしてみましょう。こうすることで大胸筋の下部。デクラインを鍛えることができます。みぞおちぐらいに持ってくる人もいます。
ダイヤモンドプッシュアップのバリエーションについて。
先ほど、動画をもとに大胸筋の上部を鍛えるバリエーション、大胸筋の下部を鍛えるバリエーションについて解説させていただきました。実はほかにもバリエーションがあります。それについてお話しさせていただきますね。
１．ダイヤモンドプッシュアップができない
ダイヤモンドプッシュアップにチャレンジしてみたけどどうしてもバランスが取れないとか、ウエイトがなかなか落とせないという場合はまだ十分な筋力が養われていない可能性が高いです。
そういう場合は、膝たちからダイヤモンドプッシュアップを実践してみるとよいです。これをやっていくうちに感覚をつかみながら徐々に通常のフォームに近づけていけばダイヤモンドプッシュアップができるようになると思います。、
２．インクラインプッシュアップで行う
ダイヤモンドプッシュアップをインクラインで行うのもおすすめです。特に、ダイヤモンドプッシュアップの負荷により上腕三頭筋と同時に大胸筋の下部を鍛えたいというのであればインクラインの形で行うのがベストといえるでしょう。ウエイトを落とすときに上腕三頭筋のストレッチを意識するだけでもトレーニング効果は変わってきます。
３．デクラインプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップをデクラインで行うと大胸筋の上部を鍛えることもできますし、何よりもデクラインは70％ほどのウエイトが乗るので通常と比べても負荷が大きいです。特に、通常のやり方では物足りない。と思っているならば是非デクラインの形を作って行いましょう。
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