本日はトーソローテーションの話です。
さて、形の良い腹筋を作るために行うトレーニングってどんなものがあると思いますか？普通に考えればクランチ、シットアップなどのトレーニングで腹直筋を追い込んでいくことではないかと思いますよね。
もっと、筋力に自信があるならケーブルクランチ、アブドミナルクランチでウエイトを追加したトレーニングを行ったり、腹直筋へのストレッチが強烈なドラゴンフラッグなどは効果的です。このように腹筋の割れ目を作るなら腹直筋のトレーニングは避けて通れないでしょう。
しかし、同時に鍛えるべきなのが腹斜筋です。「えっ！腹斜筋はくびれを作るものでしょ？」「腹筋の割れ目とは関係ないのでは？」確かに腹斜筋はくびれを作るトレーニングではあります。脇腹のダイエットにもなります。
ところが、腹直筋だけを鍛えても確かに腹筋は割れます。ただ、物足りないんです。腹斜筋と同時に腹直筋を鍛えている人のボディーバランスは素晴らしく腹直筋の割れ目も非常にかっこよくなります。というわけではこの二つのバランスってものすごく重要なのです。
そこで、腹斜筋を効率的に鍛えることができるトレーニング種目はないだろうか？アブドミナルクランチが腹筋のウエイトマシンなら、トーソローテーションは腹斜筋のウエイトマシンです。ジムに通っているならこのトレーニングをしないのはもったいない！
トーソローテーションとはどんなトレーニングマシンなのか？
こちらのかなりポピュラーなウエイトマシンです。大体のスポーツジムには設置してあります。ちなみに全然関係ない話ですが僕がこのマシンを初めて知ったのは、20歳ぐらいのころに『交渉人〜THE NEGOTIATOR〜』を見ていたらジムで米倉涼子さんがトーソローテーションのマシンでトレーニングしていたシーンが目に入りました。
それから、「このトレーニングはいいな。」と思って取り入れるきっかけになったのです。ドラマにも登場するぐらいのマシンですからどこのジムにもほとんどあります。まあ、どうしてもこれを目的にジムに入会するならあらかじめ見学してから入会することをおすすめします。
さて、話がそれましたが、トーソローテーションとはアブドミナルクランチと同じようスポーツジムに設置してあるトレーニングマシンの一つでしてシートに腰かけてパットを胸に引き寄せるタイプ。グリップを握って安定させることができるタイプ。
上半身を固定させて下半身のシートを回転させるタイプ。など、ジムによって設置されているマシンに多少の違いはありますが、腰を回転させることで腹斜筋を効果的に鍛えることができるのは共通しています。
アブドミナルクランチと同様に姿勢が非常に大切です。いかに腹斜筋に負荷をかけるか？ここがポイントになりますから自分の筋力にあった適切な重量選定、姿勢を正した正確なフォームが腹斜筋強化のカギとなります。
トーソローテーションマシンの基本的な使い方
トーソローテーションのマシンを使用する前に、右捻りにするのか？左捻りにするのか？を設定します。動画で紹介されているマシンの場合はシートについているピンで設定しますが、天井に着いているピンを回して設定するものもございます。
次に、パットの位置を設定します。これは胸の高さにパットが来るように調節するのですが、動画の場合はパットを上下に動かすタイプですが、シートを上下に動かすものもございます。このようにマシンによって形が異なりますので設定の仕方も変わります。
けれども、パットの位置を胸の位置に調整する。左右鍛える箇所を選定する。という基本的な条件は変わりません。また、このような設定を行う理由としては、パットの位置が適切でないと腰の回転がやりにくいので力が入れずらいというところにあります。
逆に、動画でもお話ししているようにパットが鎖骨の下に来るように設定するとありますが、ご自分が一番力が入りやすい位置であればそれよりも下でも、若干上でも構いませんので身長や体格にあっている位置を見つけるというのも一つです。
トーソローテーションの効果的なポイントとは？
１．姿勢を正す
トーソローテーションにて効果的に腹斜筋に負荷をかけるとなればやはり背筋をピンと張った状態で行ったほうが良いでしょう。また、それをやりやすいようにパットをしっかりと胸の位置につけるのがポイントなのです。
背筋が曲がっている状態でパットに胸をつけようと思ってもしっかりと密着させることができません。パットにしっかりを胸を密着させると背筋もしっかりと伸びるはずですからその辺りがどうなっているのかをまず確認することが重要です。
２．足で姿勢を固定
また、足の位置も重要です。足の役割は踏ん張りを効かせるためにあります。シートが高すぎてしっかりと足が床に密着させることができなければ正しいフォームでトレーニングを行うことは難しいです。
そこで、足が地面に密着して踏ん張れるようにするということが需要になります。だからと言って足の力を使い過ぎないのもポイントです。あくまでも体勢を維持するという意味で足で土台を作るイメージでトレーニングを行います。そのためには、足の位置を固定して動かさないことが重要になります。
３．適切な重量で
やってみるとわかるでしょうが、重量を大きくし過ぎると正しいフォームがやりにくくなります。これはトーソローテーションだけに限ることではありませんが、特に、トーソローテーションはそれが実感しやすい気がします。
重い重量でやってしまいますと腰の回転の力よりも足の踏ん張りの力をメインとしてしまいますから、負荷が分散しやすいくなるのです。悪魔でも腰の回転の力だけで動かせる。そのうえで80％程度の重量を選定すると良いです。
回数やセット数も通常のウエイトトレーニングのように、10レップ×3セット程度行うと筋肉をつけるという意味では効果的です。有酸素運動やダイエット目的で考えているならもう少し負荷を下げて回数重視で行うのも良いでしょう。
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