本日は、ロシアンツイストという腹斜筋を鍛えるトレーニングのお話です。
腹筋運動といえば、シットアップやクランチをご想像されるでしょう。確かに、腹直筋を鍛える種目といえばそれらが有効なトレーニングといえます。ただ、シットアップやクランチを一所懸命やっている割には変化がない。
そういうときは、腹斜筋を鍛える種目を組み合わせると効果的なのをご存知ですか？お腹を割るというと腹直筋ばかりに意識が向きやすいです。しかし、そのバルクを目立たせる。かっこいいバランスの整ったボディーを作るには腹斜筋のトレーニングなしでは成り立ちません。
では、サイドクランチなどの種目を取り入れていけばよい話にもなりますが、筋肉のマンネリ化。同じトレーニングばかりしていると筋肉が慣れてしまい成長しにくくなります。そこで、腹斜筋といえど、様々なやり方で鍛えるほうが効果的なんです。
そこで、通常のクランチはもちろん。違う負荷のかけ方。ロシアンツイストというクランチに似ているトレーニングを導入すればよいと思います。これは、ウエイトを使うことができるので強い負荷をかけたいとか、自重では物足りないという人にもおすすめです。
ロシアンツイストってどんなトレーニング？
ロシアンツイストというぐらいですから、ロシアの軍隊が行っているトレーニングなのか？と思いましたが、起源や由来は不明です。ロシアで誕生したのかどうかもわかりません。そもそもロシア人が関与しているのかどうかも。。。
このロシアンツイストという種目は「ツイスト」という単語が含まれていることから体を捻じる動作があります。シットアップのトップポジションの状態から腰を回旋するわけなのですが、これによって腹斜筋が強く働きます。
ツイストクランチと似たようなトレーニングにはなりますが、ツイストクランチのようにトップ＆ボトムを繰り返すのではなく、トップポジションの位置をキープしてそこで回旋運動を行うので当然刺激のかかり方も異なります。
それに、シットアップのトップポジションをキープし続けるので常に腹直筋に負荷がかかっています。これをキープするのは結構きついわけです。こういったことからお腹を引き締めるトレーニング効果も見込めるのです。
クランチと同じで下手なやり方をしてしまいますと脊柱起立筋に負荷が分散してしまいますのでしっかりと腹直筋、腹斜筋に負荷がかかるようなポイントを押さえてトレーニングを行う必要があります。
また、基本的には自重トレーニングになりますので何もトレーニング器具を使わなくても実践可能です。しかし、ある程度腹筋運動をこなせているなら物足りないかもしれません。そのように腹筋が強い人はダンベル、ケルトベル、メディシンボールなどを活用すると良いです。
メディシンボールを使ったロシアンツイストのやり方
今回は糸井トレーナーの動画をもとに解説させていただきたいと思います。本来であれば床の上で行っても実践可能なのですが、ここではベンチの上で行っています。ベンチの上でお尻だけで体を支える。
１．メディシンボールをもって腰を回転させる
クランチのように膝を立てるというよりかは膝を浮かすイメージです。このやり方ですと、腹直筋の下部に常に負荷が乗っている状態ですからポッコリお腹の解消にもなるのです。この状態からメディシンボールをもって足腰を回転させていきます。
２．可動域を意識しながらゆっくり行う
しかし、注意点としては、あまり速く行ってしまいますと体の軸がブレやすくなります。常に軸をまっすぐにして身体を支えるトレーニングなので体幹トレーニングの要素もあるのです。それを無視してしまっては非常にもったいないで、可動域を大きくしながら体を捻ります。
３．メディシンボールを密着させない
言い忘れていたのですが、体幹にメディシンボールをくっつけてトレーニングを行うのは効果を半減させることになります。なぜなら、体幹に密着させるほどその力を使えるので楽に重たいものを動かせるからです。そうではなく、体幹から離して行うことでしっかりと軸強化につながります。
４．背筋を丸める
もう一つの注意点は脊柱起立筋に負荷が逃げていないか？背筋がピンと張っていると脊柱起立筋に負荷が逃げやすくなりますから、これもクランチと同様の注意点を守りある程度背中を丸めるようなイメージでトレーニングを行いましょう。
５．回数は多めに
どちらかというと回数重視のトレーニングではありますが、腹斜筋にしっかりと効いているか？これが重要になりますからどういうフォームが一番効果的なのか？というのも自分で研究してみると良いです。
そのうえで、ある程度の回数がこなせればよいかなと思います。まあ、ロシアンツイストのみであれば50回もできるようになればよいです。ウエイトメインならば、ケーブルクランチやトーソローテーションの追い込みに取り入れるのもありだと思います。
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