本日は、フィジーク選手の大山大輔さんの筋肉を作るトレーニング内容を考察してみたいと思います。
ボディビルダーは階級にもよりますがどちらかというと筋肉の大きさが必要となってきます。海外のボディビルダーはステロイドなどを使っている人もいますが、そのうえで質の高いトレーニングを行い、質の高い栄養を摂る。
これにより、日本人とはかけ離れたでかいボディを手に入れることができるわけですが、フィジークの場合は筋肉の大きさよりも美しさに重きがあるようです。下半身が細く、シュッとした女性に受けそうなマッチョの集まりです。
決してボディビルディングが女性受けしないとは言いませんが、細マッチョの極み。それがフィジーク。特にそれを象徴しているのがベストボディジャパンなどの大会だと思います。その中で活躍されている選手の一人に大山大輔さんという方がいらっしゃいます。
大山大輔とは？
生年月日1988年7月4日、身長身長172㎝、体重72～80kg、Personal Body Lab.専属パーソナルトレーナー 、フィットネスモデル、Youtuber、沖縄出身で3歳の息子がいる。トレーニング歴4年。2015年 NPCJ ALL JAPAN LEGENDS CLASSIC Men’s physique-175 優勝、2016年 NPC NY大会 ノービス総合優勝、2017年 Musclemania ORIENT(韓国大会)shortクラス 5位入賞。
トレーニング歴がわずか4年でこれほどまでの成績を残すというのは凄すぎです。やっぱり、ガチでトレーニングに没頭すると数年で結果を出す人は出てきます。僕みたいに趣味の一環、ボディデザインをそんなに考えていない人はそれなりの結果にしかならないんでしょう。。。
やっぱりね。フィジーク選手の体つきをみると美しさに惚れ惚れしてしまいます☆単に力を増したいとか、筋肉を大きくしたいならさほど難しくはない気がしますがウエストは細く、肩は大きくなど体のデザインを考えると難易度は上がるでしょうね。
大山大輔のトレーニング内容をいろいろと考察してみた。
大山大輔さんのTwitter、インスタグラム、youtubeの内容を見てどんなトレーニングをすればあれだけの体が完成するのだろうか？筋トレマニアの見解ですが、トレーニングメニューについて解説させていただきます。
１．かっこいい大胸筋を作る
大山大輔さんの大胸筋はきれいに厚いという感じがします。youtube動画を拝見しましたが親切にベンチプレスの基本、「後頭部、肩甲骨、お尻、両足をしっかりベンチと床に付けます。バーを下げた位置で肘の角度が90度になる幅を探し、両手でバーを握ります。バーを乳頭の位置までゆっくりと下げ、バウンドさせずにゆっくりと上げていきます。」と解説がありました。
すべてのベンチプレスを見たわけではないので断定はできませんが、大山さんはどちらかというとパンプ狙いのタイプかな？と思います。一撃ドカンというパワー型ではないと思います。youtube動画の重量も重たくはない。
たぶん、バー入れて80kgほど。これを高レップやっている感じです。インスタグラムでカネキンさんとパワーリフターさんとの合同トレーニングでどれぐらいの重量かわかりませんが、鎖付きのベンチでがっつりと大胸筋を追い込んでいましたね。
２．三角筋のバルクを作る
三角筋のバルクを作るトレーニングといえばダンベルサイドレイズですよね。三角筋のサイドの部分を強化します。重量はわかりませんが、綺麗なフォームでしっかりと三角筋に効かせるやり方まで解説してくれています。
３．肩甲骨周辺の筋肉を作る
逆三角形の体系を作るには三角筋のバルクも重要ですが、僧帽筋も重要です。また、ポージングをしたときに背中をかっこよく見せるには僧帽筋の存在は無視できないでしょう。ベントオーバーローイング、シーテッドロウ、懸垂、ラットプルダウンなど多種目実践されていますから僧帽筋は重視されているのがうかがえます。
４．背中のバルクを増やす
背中を効果的に鍛えるならあれは無視できません。デッドリフト！巨大なウエイトをぶち上げる。これで脊柱起立筋や広背筋に力が入らないぐらい追い込めます。大山大輔さんは、ルーマニアンデッドリフトについて解説されています。
トップサイドデッドリフトで実践されていましたね。開設のためか、挙上量はかなり軽くスローペースで行っていました。どのようにすればハムストリングスに効くのか？出尻の作り方、太ももへのストレッチの効かせ方などわかりやすく解説されています。
５．かっこいい二の腕を作る
大山さんの二の腕を見てもものすごい太いという感じはしませんがかっこよさがあります。実践されているトレーニングといえば、ケーブルプレスダウンです。ラットマシンやケーブルマシンを使い二の腕を鍛える種目です。
これも変なやり方をすると肩にウエイトが逃げたりしますから、二の腕に負荷を乗せるように正しいやり方を実践する必要があるのです。肘を固定して二の腕の筋肉への負荷を体感させることがポイントになるのですがこの辺についても解説してくれています。
６．しなやかでかっこいい脚を作る
大山さんの脚はそんなにゴツゴツという感じ、ぶっといという感じはしませんが、しなやかで格好良さがあります。どんなトレーニングを行っているのか？インスタグラムを拝見すると、バーベルスクワット105kg×5回、余裕があったそうで次回からは110kg×5回でチャレンジするとか。ただ、レッグプレスに関してはマックスで230kg持ち上げるらしいので下半身の強さはうかがえます。
大山大輔の食事はどんなもの？
フィジークの大会に出場するような選手ですから食事面もかなり気を使っているはず。どんな食事を摂られているのか？インスタグラム、twitterなどから調べてみましたので、わかる範囲でまとめてみました。
１．ダブルインパクトプロテイン
WPIのホエイプロテインとソイプロテインが50：50でブレンドされたプロテインです。乳糖がカットされているWPI製法になりますので乳糖不耐性であったり、余計なものの摂取を避けたい場合はホエイプロテインでもWPIがよいでしょう。
さらに、高品質のソイプロテインがブレンドされています。動物性のタンパク質だけですと栄養が偏りますのでこのようなプロテインはバルクアップを狙いたいけど、健康面も気を使いたいという人におすすめです。
あとは、ソイプロテインが含まれることによって純粋のホエイプロテインよりも吸収のスピードが遅くなります。ダイエットや空腹を押させるなどあえて、吸収速度を遅くしたい場合はこういったプロテインを選ぶのもありです。
２．ファイナルバーン
ファインラボからリリースされている脂肪燃焼系のサプリメントです。ガルシニア、L-カルニチンなど遊離脂肪酸で燃焼を促す成分が含まれていますので減量中の有酸素運動には効果的だと思われます。
３．減量食
鶏肉と白菜のミルフィーユ、オートミールをtwitterに投稿していました。「う〜〜ん、これだけだとさすがに腹減るな＿|￣|○」というように、厳しい原料をされているようですね。ボディビルダーと一緒で、フィジーク選手なんかは大会に備えて脂肪をがっつりと絞り込みますからね。
twitter https://twitter.com/dai_fitnessbody
instagram https://www.instagram.com/weggy_fitness.jp/
youtube https://www.youtube.com/channel/UCMFJG_i8UbkW6cuiQzL-nQQ
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