目次
豆乳は筋トレに効果があるの？？
豆乳ダイエット、豆乳石鹸、豆乳配合の美容液…豆乳ってダイエットや美容に良いという話はよく聞きますよね。
豆乳は筋トレにも良いという説を聞いて今回調べてみました。
もともとプロテインに豆乳を入れてシェイクしていた方もあるかと思いますが、実際の効果までを熟知している人は少ないのではないでしょうか？
豆乳が筋トレ効果を調査！行きつけのジムで口コミを集めた
まずはいつも通ってるジム仲間に筋トレを意識して豆乳を飲んでいるか、飲んでいたら効果はあるのか12人に聞いてみました。
男女6人ずつ調査したところ、豆乳を飲んでる、または飲んでた人がぴったり半分の6人（男：2人、女：4人）いました。奇跡です。ランキング形式で口コミを紹介していきます。
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24歳 女性 ★★★★★
豆乳信者なので、絶対飲みますね。プロテインに必ず入れるようにしてます。タンパク質も多いし、大豆のイソフラボンが取れるのが嬉しいですよね。食事中に豆を取ることはないので、豆乳として飲みやすくなってるので最高です。
私の洗面台は豆乳系の美容液ばっかりです。笑
ー32歳 男性 ★★★★☆
飲んでますよ！プロテインに混ぜて飲むのが今のスタイルですね。プロテインがまろやかになって美味しいし、水に溶かすよりもタンパク質が取れるので、豆乳を重宝してますね。牛乳もたまに使ってます！気分で味チェンって感じですかね。
ー26歳 女性 ★★★★☆
恥ずかしいんですが、バストアップにも豆乳は効果があると聞いてて昔からよく飲んでます。メリハリのある体を目指して筋トレをしてるので、筋トレにも良いらしいので飲んでるってくらいですかね。バストアップに関しては効果が芳しくないけど、、、笑
ー27歳 男性 ★★★☆☆
まあ、飲まないよりかはいいんじゃないかっていうくらいですかね。笑
個人的に味が好きなので飲み続けますかね。
ー38歳 女性 ★★☆☆☆
美容にも良いって思って飲んでましたけど、筋トレにも美容にも効果はイマイチ感じられませんでした。
思い切ってアマゾンでたっぷり買っちゃったので飲み終わるまでは飲みますが、また買うことはなさそうですね。
ー33歳 女性 ★★☆☆☆
飲んでて特によかったことも悪かったこともなかったです。でも毎日１本飲んでました。1日100円の1ヶ月で3000円かかってたと考えると、お金の無駄でしたね。最近は効果がわかりやすく現れるサプリに乗り換えました。
口コミのまとめ・分析
筋トレのためだけに豆乳を飲むというよりも、何かのついでに豆乳を飲むというケースが多いようです。
また、口コミから「豆乳を飲んでたら筋トレ効果が上がった！」という声は聞けませんでした。
ちょっと残念ですね。さすがに豆乳だけ飲んでてたことによって筋トレ効果が上がるほど世の中甘くないのかもしれません。
でもここで１つの疑問が浮かび上がります。
「それじゃあそもそも豆乳は筋トレに効果があるというのは嘘なのか？」
さすがに筋トレ効果に全く効果がないというわけではないと思ってます。
意地になって調べてみましたので引き続きお付き合いください。
そもそも…なぜ豆乳が筋トレに良いと言われ始めたのか
プロテインに豆乳の混ぜると美味しいと気づいただけ説
プロテインを飲むとき、昔は「水で溶かして飲む」のと「牛乳を溶かして飲む」というのが主流だったのですが、牛乳を豆乳に変えてみても「シンプルに味がうまい」と評判になり、筋トレ界でも試す人が増えました。今ではプロテインに豆乳を入れるなんて当たり前のようですけど！笑
少しふざけた説ですが、本当は豆乳ダイエットが流行ったからのようです！
本当は豆乳ダイエットが流行ったことがきっかけ！
豆乳は大豆からできているので、低カロリーですし、高タンパクです。
それに大豆特有のタンパク質のおかげで満腹感を得やすい飲み物になってます。
女子のダイエット中の天敵である「お菓子」を豆乳を飲んでごまかすというダイエットが流行りました。
空腹時ってついつい手がお菓子に伸びますよね。
そんな時、お菓子がわりに豆乳を飲んで、「お腹を満たしながら栄養を取れちゃう＆結構おいしい」という点がこのダイエットの魅力です♩
ダイエットをする場合、痩せやすい体質をつくることが大切ですが、そのためには一定量のたんぱく質を摂取することが不可欠です。大豆の33%をしめるたんぱく質は、動物性食品に比べても低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットに効果があると期待されています。ダイエットは適度な運動に加え基礎代謝を高くし、いかにカロリーを消費させるかが重要です。
また、大豆たんぱく質は体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすいため、大豆たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、間食予防としてもダイエットの強い味方になってくれます。他にも、大豆たんぱく質は血清コレステロールの低下作用、血小板の凝集性の抑制作用など、全身の血流改善に役立つといわれています。
結論は「豆乳は筋トレにも少しは効果がある」です
先ほどダイエットに豆乳が良いという話でしたが、豆乳はカロリーが低くタンパク質が多いという理由からでした。
・カロリーが低く
・高タンパク質
この２つは筋トレ生活を送るあなたにとってこれほど心強いアイテムはないのではないでしょうか。
筋トレ中の晩御飯を低カロリー高タンパクにするために鳥のササミやコンビニのサラダチキンをおかずにする人がいますが、これと全く同じ原理ですね。
筋トレ生活に豆乳を活用するのは非常に理にかなったことだと言えるのです。
ですが、口コミからもわかるように目に見えてわかるレベルで筋トレ効果があるわけではないですね。
プロテインに入れるなら豆乳？牛乳？もしくは水？効果を比較！
筋トレのお供であるプロテインには豆乳・牛乳・水のどれが一番効果的なのか比較してみました。
ジムの中でも「プロテインに混ぜるべき飲み物」論争が繰り広げられていたので、この際はっきりさせましょう！
#1 豆乳と牛乳を比較！どちらが効果的？
牛乳と豆乳の違いは牛乳は動物性タンパク質であり、豆乳は植物性タンパク質であるという点です。
牛乳はアミノ酸スコアも高く良質なタンパク質ですが、脂質分が多く、コレステロールがあります。
それに対して、豆乳はアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を含んでいてさらに脂質分が少なくコレステロールがありません。
つまり豆乳は太る原因となる成分が入っていないのにも関わらず、良質なタンパク質を摂取できるというダイエットに適した飲み物なのです。
そして大豆由来の栄養価の高い、他の食材からは摂取できない貴重な成分（イソフラボン）が含まれているので非常にありがたい飲み物なんですね〜。
結論は「ダイエットに重きをおいた筋トレをするときは、プロテインに牛乳よりも豆乳を入れた方が効果的」ですね。
似て近いようで遠い第一の理由は、牛乳が動物性なのに対し、豆乳は植物性だということです。逆に最も似ているところが、両方ともたんぱく質の飲料だという点です。
動物性たんぱく質飲料の牛乳は、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質ですが、豆乳よりやや脂質分が多くコレステロールがあるのに対し、植物性たんぱく質飲料の豆乳は、牛乳と同じくアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質飲料で、牛乳より脂質分が少なくコレステロールのない飲み物なのです。豆乳はややカルシウム含有が牛乳より低いですが、代わりに牛乳よりカリウムやマグネシウム含有が高いことに加え、牛乳にはない大豆イソフラボンが含まれていることで、丈夫な骨や筋肉の発達に良いと言われています。
#2 豆乳と水を比較！どちらが効果的？
水の特徴といえば栄養価が低い分、カロリーも０という点です。
ですので少しでもカロリーを抑えて筋トレ効果・ダイエット効果をあげたい！という方にとって水の方がいいのかもしれません。
豆乳の場合低カロリーでタンパク質を摂取できますが、カロリーを見ると水には敵いません。
それにプロテインをできるだけさらっと飲み干してしまいたい場合は水の方が飲みやすいので良いです。
個人的にはプロテインにすでにたっぷりタンパク質が入っているので、水で飲むのもめっちゃアリだと思います。
プロテインの味が好きなあなたには、なおさら水の方が良いかもしれないですね。
「プロテインに混ぜるべき飲み物」論争のまとめ
牛乳を溶かして飲むより豆乳で溶かして飲むのがいいです。
カロリーの低さとタンパク質の多さを比較したら豆乳の方が太りにくく、筋肉をつけられるので豆乳で溶かして飲む方がいいですよね。
もし、今までダイエットに重きを置いた筋トレを行なっている人が、牛乳で溶かしてプロテインを飲んでいたなら今日からでも豆乳に切り替えた方がいいでしょう。
また、水と豆乳の比較でしたが、あなたの好きな方を選ぶのがいいと思います。
少しでもカロリーを減らしたいあなたは水の方がおすすめですし、少しでもタンパク質を取りたいあなたは豆乳の方がおすすめですね。
豆乳の効果的な飲むタイミングはいつ？
いろんなサプリもそうですが、せっかく筋トレしたなら効果を最大限発揮してくれるタイミングで飲みたいですよね今回は豆乳を筋トレのときに飲む場合についての紹介ですので、豆乳に絞った話を書きますね♩
筋トレ直後が効果最大化の絶好のチャンス
筋トレ後の30分間はタンパク質摂取の絶好のチャンスです。
筋トレ直後はタンパク質の吸収がもっとも良いタイミングですので、「筋トレに疲れ切って飲むのを忘れたー！」というのはもったいないことです。
喉が渇いて炭酸系の飲み物を飲みたいところグッとこらえて筋肉にタンパク質を与えてあげましょう♩
朝起きた時に飲むとリズムができて良い！
朝起きた時に豆乳を飲むようにするのもありかもしれません。
筋トレ直後に飲むのがいいのが前提ですが。
朝起きて仕事に向かう前の30分前くらいに筋トレして、シャワーを浴びて、豆乳を飲んで、出社すると気分もいいはずです！
何より毎日のリズムになりますよね♩
習慣化していくことは単純に筋トレ生活にも、何事にも通じることなので検討する価値はあります！
就寝前に飲むのも良いかも！
筋肉を修復してくれるのは睡眠中です。筋肉は修復される時に大きく成長します。
その大事なタイミングである就寝前にも豆乳を飲むのはおすすめの飲み方です。
朝、筋トレ後に豆乳を飲んで、寝る前にも豆乳を飲むとバッチリですね♩
豆乳のアレルギー・注意点や副作用は？
豆乳には残念ながらアレルギー症状が出ることがあるので注意が必要です。
大豆アレルギーの人は絶対飲んではいけません。
また、豆乳を飲んでいて
・喉がイガイガしたことがある
・じんましんができた
・下痢・嘔吐をしてしまった
上記に当てはまるものがある人は豆乳を飲まない方がいいです。
以下国民生活センターの引用ですが、カバノキ科の花粉症の人が豆乳を含む食事をとった時アレルギーを発症するケースがあるようです。もし、アレルギーが発症した場合は直ちに医療機関を受診することをオススメします。
カバノキ科（シラカンバ、ハンノキ等）の花粉症の人が豆乳等を飲んだ際にアレルギーを発症する事例が報告されています。 これは、大豆がカバノキ科の花粉と似たアレルゲンタンパクを含んでいるためです。大豆中のアレルゲンタンパクは熱や発酵などの加工処理で活性を失いやすく、納豆等の加工度の高い大豆製品で症状が出ることはほとんどありません。 カバノキ科の花粉症のある人が豆乳を飲む際には、少量ずつ摂取して様子を見るなどの注意が必要です。リンゴやモモを食べてのどがかゆくなるなど、果物アレルギーのある方も、豆乳等で同様のアレルギー症状が出ることがあるので注意しましょう。 カバノキ科の花粉はスギ花粉と同時期に飛散し、症状も似ています。自分がカバノキ科の花粉症かどうかは、医療機関の血液検査で調べることができます。 アレルギー様の症状が出た場合は、直ちに医療機関を受診しましょう。
引用：国民生活センター
豆乳を飲むよりHMBサプリの方が効果的？
筋トレ効果をあげるHMBサプリとは？
筋トレ効果をあげるため、ダイエット効果を高めるためだけに作られたサプリメントがあります。
私自身、色々筋トレに良い成分を調べていくとHMBやクレアチンをサプリメントで摂取するのがもっともコスパがいいと感じています。
HMBとはタンパク質の中でももっとも効率よく筋肉を大きくする成分です。
タンパク質を豆乳から摂取する場合、体の中でHMBや他の成分に分解されます。
分解されてしまうので、実は極わずかな量のHMBしか体内に吸収されません。
当たり前ですが、筋肉に必要な部分だけをサプリメントで摂取できると豆乳を飲むより効率がいいです。
HMBを直接摂取する方が、タンパク質を食べ物から摂取より1000倍効率が良いと言われているくらいです。
また、HMBの効果を約2倍にしてくれる成分がクレアチンという成分です。
HMBとクレアチンを同時に取ることでもっとも効率よく筋肉をつけることができます。
ダイエット重視の筋トレ仲間の女性は、筋肉がつきすぎない女性らしい体づくりのためのBBBというサプリをオススメしています。
管理人おすすめの筋トレサプリはどれ！？
私がおすすめする筋トレサプリをご紹介します。
私自身1ヶ月飲んで筋トレ効果を計測したところ、面白い結果が出ました。
ランキングで簡単に紹介しますね♩
1位 DCH ★★★★★（5/5）
評価ポイント
・HMBの含有量：2,000mg
・その他の有効成分：クレアチン、グルタミン、BCAA
値段：初回実質無料（送料500円）
購入方法：公式サイトのみ（https://dch-hmb.com）
2位 メタルマッスルHMB ★★★★☆（4.7/5）
評価ポイント
・GACKTも愛用の筋トレサプリ
・HMBの含有量：1,600mg
・その他の有効成分：クレアチン、グルタミン、BCAA、バイオペリン、フェウグリーク
値段：初回500円（全額返金保障付き）（送料無料）
購入方法：公式サイトのみ（https://lp.bellare.jp）
3位BULK UP HMB PRO ★★★★☆（3.8/5）
評価ポイント
・HMBの含有量：2,000mg
・その他の有効成分：クレアチン、BCAA、グルタミン
値段：初回500円
購入方法：公式サイトのみ（https://b0nds.jp）
今回のまとめ
豆乳は筋トレに少しは効果的
豆乳には植物性のタンパク質が含まれていることがわかりました。
植物性のタンパク質は牛乳などに含まれる動物性タンパク質に比べて、カロリーが低いにも関わらず優良なタンパク質を摂取できるため、ダイエットに重きをおいた筋トレに最適ということでしたね♩
味は好き嫌いがあるので、もし飲んだことがない人がいたらコンビニで100円くらいで売ってるので飲んでみてください！
成分調整のものと無調整のものの２つがありますが、味は成分調整されたものの方が美味しいです。
その分、成分調整されたものは糖分も含まれているので注意は必要ですね。
結局、筋トレサプリを飲んだ方が効果がいいしコスパも良い
豆乳を飲むにしても一日に筋トレ後と就寝前の二本を毎日飲んだとすると一日に200円かかり月で見ても6000円かかります。
筋トレサプリは初月500円から飲めるキャンペーンがあるのでコスパでみたら100%筋トレサプリの方がいいんですよね。
昨年末あたりから管理人の私の体を実験台にして筋トレ効果を計測した記録を元におすすめのサプリを10個紹介した記事もありますので、読んで頂けたら嬉しいです。
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