ベンチプレスの注意点！こんなフォームは肩や手首を痛めるのでダメ。

ベンチプレスというトレーニング種目はとてもポピュラーでスポーツジムに通うトレーニーの中でも人気が高いです。ただ、ボディビルダーの中ではベンチプレスをあまりやらない人も多かったりするとか。

そんな、ベンチプレスをやっていて肩を痛めたことってありませんかね？ちなみに僕はあります。今でも冷えるとたまに古傷が痛みます。僕の場合は何をやったのかというと準備運動を一切せずに130kgのバーベルを挙上したことが原因です。

まぁね。ウエイトトレーニングというものはどうしても関節に負荷をかけるトレーニング方法になりますからどうしても肩、手首、肘などの関節はときには痛めてしまうこともあります。それを恐れていてはそもそもウエイトトレーニングなんてもんはできないというハナシですがね。

ちょっとしたきっかけで関節は痛めたりします。ただ、こんなやり方は明らかに体を壊してしまうというトレーニングフォームがあります。軽い重量ならよいのですが重たい重量でやったら復帰するまで時間がかかるので注意しましょう。

ベンチプレスで体を壊すトレーニングフォーム

怪我を回避するために背筋を反る

僕がベンチプレスをやっていた際に、トレーニングのことをほとんど知らない、運動をしないような友人にこんなことを言われたことがあります。「背中反っているじゃん。ずるくね？」確かに、ベンチプレスで背中を反りすぎると背筋力を使うので、ずるい？かはわかりませんが大胸筋の力の補助となりますよね。

ただ、パワーリフターのベンチプレスなんて背中を思いっきり反ってますし足の力だって重要だったりします。そうじゃなきゃあんな重たいウエイトを持ち上げることなんてまずできないでしょう。

まあ、軽い重量であればそんなに背中を反る必要もないと思うんです。30kgとか40kgとか準備運動でやったりするのですが背中を反らずとも挙がるし、体へのダメージもそんなには大きくもありません。

しかし、これが100kgもの重量で背中を一切反らずして行うとどうなるかというと肩への負担が大きくなるんですよね。すると、これが肩を痛める原因でもあったりするわけですわ。

ベンチプレスはベンチと背の間に腕が入る程度は反らす必要がある種目です。これはずるでもなんでもなくて肩へのダメージを回避するためでもあるのです。トレーニングの観点で言えば大胸筋のストレッチを効かせるためですけどね。

ですので、背中を沿っていないともしかしたら肩を痛めるかもしれませんのでその辺は注意しましょう。だからと言ってお尻がものすごく上がっている状態だと少しやりすぎかなぁ。とは思いますがね。

降ろす位置を考える

ベンチプレスにおいてバーベルを降ろす位置というのはどこか？というと乳首のあたりといわれています。僕はたまに応用を聞かせて乳首よりも少し下の肋骨のあたりに降ろしたりもします。そして、挙げるときは顔の上にに持ってくるイメージです。

ですので、軌道としては垂直というよりは若干斜めにラインが引ける感じですかね。そこで、もしかすると肩の辺りや大胸筋の上部に降ろしている人もいるのではないかと思いますが、これは本当に肩への負担が大きくなります。

確かに三角筋を鍛えることができるといえばプラスにも考えられますがそれ以前に100kg以上の重量だったら肩関節への負担がものすごく大きいわけですよ。ある時、やってしまうリスクってのは当然ありますから降ろす位置は安全な場所にしましょう。

でも、インクラインベンチプレスの場合は胸の上部におろしますよね？

はい、確かにインクラインベンチプレスの場合は胸の上部あたりにおろしますね。これが肩を痛める原因にならないかといえば必ずしもそうとは限りませんが通常のベンチプレスの位置とは状況が違います。

なぜなら、インクラインベンチプレスの場合仰向けというよりもインクラインベンチに座って若干背もたれを倒している程度です。ショルダープレスに少し近い感じです。この状況というのはウエイトは肩の上からのしかかっている状態です。

よって、僧帽筋の力も加わったりするので通常のベンチプレスのように三角筋前部に思いっきりウエイトが乗るというのとは違い負荷も分散するのでこっちのほうがけがはしにくくなります。

降ろす角度を考える

ベンチプレスでウエイトを降ろしたフィニッシュは肘が直角になるはずです。ここで肘が前に向いて直角ではなくなっていると手首を痛めますし、逆に後ろに向いてしまうと肩を痛めることになります。ですので、この辺のトレーニングフォームというのは意外と重要でもありますので軽視しないようにしましょう。

体を温めてから行う

関節をすでに痛めている場合でもその個所を温めてからトレーニングを行うと意外と痛みを感じなかったりもします。もちろん、関節を痛めていない状態だとしてもトレーニングする箇所の血行の循環を良くしておくことはけがの防止につながります。

理想的なことをいえば、筋トレする前にランニングを行って体全身の血の巡りをよくしておくのです。これをすることでけがもしにくくなります。しかし、時間的な問題から考えるとなかなか難しいことかもしれませんね。

そこで、普通のことではありますがいきなりマックス重量で行うのではなく、はじめは40kg×5回、50kg×5回、60kg×5回と軽い重量で準備運動を行うのです。これによりトレーニングする箇所が十分温まりますのでけがのリスクは下げることができます。

ただ、あまり一生懸命準備運動を行うと筋肉が疲労してしまって本番のマックス重量が挙がらなくなるかもしれませんからこの辺はうまくチューニングをしてあげることがとても大切になります。