ベンチプレスというトレーニング種目はウエイトトレーニングの中でも一番メジャーな種目なのではないだろうかと思います。やっぱり、ベンチプレスで重たい重量をバンバン挙上できるのはトレーニーとしては気持ちが良いものです。
現在、僕は110kg×10回をじっくりとやるやり方。もしくは、120kg×10 回を乱暴にやるやり方。それぞれ刺激のかかり方が異なるので一週間置きに変えたりするんですよね。そうすることで筋肉の刺激の慣れを避けることが出来たりもします。
やっぱり、せっかくこの種目を頑張るならばまずは100kg挙上という壁を突破していただきたいものです。あなたがどれぐらいの重量から始めるかはわかりませんが、トレーニングというのは面白いもので、ある一定の数値まではやっていれば比較的簡単に伸ばせるものです。
例えば、現在50kgしか挙上できないとしても1か月もあれば70kgまで増やすことは不可能ではありません。はじめのうちというのは伸びるスピードも速いです。しかし、僕も経験がありますが挙上量が伸び悩むケースがあります。今回はその辺で思い当たることについてまとめてみました。
1 フォームは適切か？
はじめのころというのは筋肉も負荷に成れていないためいい加減なフォームでも刺激がかかったりします。例えばウエイトを完全に降ろさず真ん中で止めたやり方ばかりやっているとか。当然負荷がかかり切っていないためこの方法だと筋力アップにはやはり限界があります。挙上量を意識することも大事ですが、まずは正しいフォームで8回以上行えるような重量でチャレンジすることをおすすめします。
2 刺激に慣れすぎていないか？
大胸筋を鍛えるためにベンチプレスという種目を同じやり方で毎回行っていると筋肉がそれに慣れてしまうことがあります。これによりパワーアップに影響が出たりするのです。ですのでローテーションするようなトレーニングのやり方を考えると良いと思います。
例えば、
1周目：通常のベンチプレスを行う。
2週目：いつもよりも重たい重量で半分ぐらいまで降ろすようなフォームで行う。
3週目：ベンチプレスのメニューの中にインクラインベンチプレスなど負荷を変えたトレーニングを入れてみる。
4週目：ベンチプレスではなくダンベルフライやダンベルベンチプレスを行う。
このように大胸筋を鍛えるにしても毎回毎回少し変えてみるのです。ベンチプレスのメニューの中にプッシュアップなど自重トレーニングを入れるのも良いでしょう。そうすることにより刺激のかかり方が変わってくるので筋力アップも大いに期待できるわけです。
3 一気に重量を更新していないか？
基本的にウエイトトレーニングの重量更新は少しずつ行っていきましょう。例えば現在70kgでベンチプレスを10回できるとしましょう。では次回は80kgに増やせるか？一度に10kgも増やすのは少し焦りすぎです。
多分、80kgまでウエイトアップしたらしっかりとしたフォームなら5回もできるかわからないです。それであれば、75kg。うん、できれば73kgぐらいにしましょう。そうすればおそらくもう少しは挙上できるはずです。
確かに、ウエイトトレーニングというやり方は筋力アップにおいても即効性のある方法であると実感できていますがそれにしても毎回毎回10kgの更新というのはあまり現実的な感じではありませんのでできるだけ少しずつの更新を行っていきましょう。
4 コンディションは抜群か？
たまにこれは思うことなのですが、コンディションが低いといつも持てるはずの重量でも上がらなかったりするのです。もちろん、体調が悪いときにやるものではないですし、なんだかやる気が出ないとか、気合が入らないというときにやっても挙がらないものです。そういうときは、何としても挙げてやるという気合が入ったら挑んでみてください。
5 筋肉を温めている？
人によってはいきなりマックス重量で行おうとする人もいるかもしれません。僕はどちらかといえばそういうタイプです。しかし、いきなりやると体への負担が大きく感じますので力が入らないこともあります。
そのため、ベストなのは筋肉をしっかりと温めることです。そのためには、まずは入念にストレッチを行いけがを予防します。そのうえで軽い重量からスタートします。40kg×5、50kg×5、60kg×5という感じでやれば大胸筋が温まりますので力も入りやすくなります。
入念に温めてから本番のマックス挙上量で挑めば力が入らないということはないです。ただ、注意点としては準備運動を頑張りすぎてしまいますと疲れて挙がらなくなるのでその辺の体力の配分はしっかりと考えておきましょう。
6 栄養は足りているか？
これは相当大事な話です。確かにある一定のところまでであればそこまで食事は意識しなくても筋力アップは可能ですがそれ以上になると無理です。僕も実験したことがあるのですがプロテインを飲んでウエイトトレーニングをした場合は普通に増えていきました。
しかし、プロテインを飲まずにウエイトトレーニングを行っていると筋肉は徐々に減り始めていきます。高たんぱくな食事を行うということも大事なのですが、摂取するカロリーよりも消費するカロリーのほうが上回ってしまうと脂肪も減りますが筋肉も減っていくことになります。
そうならないためにあえてカロリーをたくさん摂取するのがトレーニーの仕事です。ボディビルダーの方もおっしゃられますが食べるのも筋トレのうちなのです。食べなきゃ筋肉は太らないのでしっかりと食べましょう。
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