ヒューマンフラッグとは僕が思う中で最強の自重トレーニングです。フラッグは旗と例えらえることが多いのですが筋トレにおいてはドラゴンフラッグという最強の腹筋があります。しかし、実際にやってみてそのドラゴンフラッグよりも難易度が高いと思いました。
二つに胸中しているのは腕の力で体を支えて宙に浮いた状態を作るのでとてつもなく負荷の大きなトレーニングになります。ヒューマンフラッグはぱっと見ですと腕で全体重を支えているわけですから難易度の高さもわかるでしょう。
そういったことから体操選手向けのトレーニングではないかなと思ったりもします。なぜなら、確かに筋力は強いほうが良いのですが、だからといって体重が100kgを超えているようなヘビー級のマッスルトレーニーができるかというと微妙。。。
器械体操やロッククライミングをやっているような体型の人であればやりやすいかと思います。筋力だけに頼らず体の軽さやバランスというのもとても重要になる種目です。ちなみに、僕は体重64kgなのですができました。
そこで、ヒューマンフラッグを実際にやってみて思ったこと。そして、一時期はできなかったのですがどういう風な練習を行ったらできるようになったのか？その辺についてお話ししてみたいと思います。
ヒューマンフラッグで使用する筋肉とは？
これに関していえば、僕が説明するものと実際とはかなり相違点があるかもしれませんが、あくまでも個人の経験で感じたものについてお話ししたいと思います。しっかりとトレーニングを積めばできるようになると思いますので参考までにどうぞ。
握力を鍛えるハンドグリップ
当然ですがバーや柱につかまって横向きになった状態を一定時間維持し続けるわけですからそれなりに握力が強いほうが有利と思われます。最低限自分の体重を支えることができる程度の握力は必要になってくるでしょう。
例えば、懸垂バーに掴まって一定時間キープできるか？それぐらいの握力は最低限必要だと思ってください。特に握力の中でも握りしめるクラッシュ、握ったら離さないで維持し続ける力、ホールド。この辺のパワーは重要です。
もし、握力にそこまで自身がないというのであればまずは握力アップから始めてみるのでもよいです。そして、できればCOCのハンドグリップで握力の強度を徐々に更新していけば効率的に握力を鍛えることができます。
前腕を鍛えるハンマーカール
握力と前腕のパワーというのはまた違います。ハンマーカールやリストカールは手首や前腕の力ですが握力ではありません。ただ、上体を支えるためにはこういった箇所の筋肉も必要であると考えられます。
ハンマーカールというトレーニング種目は腕橈骨筋という前腕の中でも大きな筋肉を鍛えることができます。それに人間鯉のぼりは縦拳でバーを握るので負荷のかかり方もハンマーカールにそっくりですから握力とともに前腕のトレーニングに導入するとよいでしょう。
肩を鍛える懸垂
そもそも、懸垂ができないのにヒューマンフラッグをやろうと考えているのはおかしいハナシ。最低でも片手懸垂ぐらいはできるようにならないとこのトレーニングはおそらく実践するのは不可能といえるでしょう。
ですから、まともに懸垂ができないというのであればまずは懸垂をじっくりと行って順手も逆手も片手懸垂ができるようになるまで入念に鍛えこむことからスタートしていきましょう。
体幹を鍛えるフロントレバー
ヒューマンフラッグで重要なのは一見すると腕力に思えますが実は体幹の力が意外と重要です。ヒューマンフラッグは上の手で引っ張り、下の出で押す。そして体幹を持ち上げるのですがここでまっすぐになるようにするためには体幹の力が必要になります。
そこで、体幹を鍛えるために必要だなと思ったのがこのフロントレバーというトレーニングです。懸垂はバーの上に顎を持ち上げるような動作に対し、バーにつかまり体を垂直に維持することです。これで体幹を鍛えることができます。
筋力アップの即効性があるウエイトトレーニング！
押す力を養うショルダープレス
肩の力でも押す力と引く力があります。そこでまずは押す力を鍛えるショルダープレスを実践していきましょう。ショルダープレスにより、三角筋や僧帽筋を強化していくことによって人間鯉のぼりをやるときの押す力が強くなってきます。
引く力を養うラットプルダウン
懸垂とほとんど同じ動作であるラットプルダウンですがこれでかなり重たい重量を扱えるようになれば人間鯉のぼりの引く力が強くなります。目標としては最低限自分の体重を支えたいので自分の体重以上の重量は正しいフォームで持ち上げられるようになりましょう。
体感を支える背筋力を養うデッドリフト
真横に体を直線を作りますのでこのときに背筋力というのが必要になってくるのです。脊柱起立筋、広背筋といった背中の筋肉ですがデッドリフトという筋トレBIG3にも数えられるぐらいの高重量を扱えるトレーニングを行っていけば比較的早くパワーアップできるでしょう。
アブドミナルクランチで腹筋を強化
背筋と同じく体幹を直線に保つという意味で腹筋は強化しておくのは重要なことといえます。ウエイトトレーニングで腹筋を鍛えることができるものといえば、アブドミナルクランチです。負荷もかけやすいのでおすすめです。上級者であればドラゴンフラッグなどの自重トレーニングで腹筋を鍛えるのが理想といえます。
ヒューマンフラッグの練習法
いくら筋肉を鍛えたところでそれを使うための練習をしていかないことには、実際はなかなか動かないものです。そこで、筋トレだけではなく実際にヒューマンフラッグの練習をしていく必要があります。
片手で体重を支える
これは引くときの力になりますので上の腕になります。上に来る腕で体を引っ張り上げる練習をしてみましょう。スタート時はここからなのでまずはこれができるようにならないとヒューマンフラッグこと人間鯉のぼりは始まりません。
下の腕で押してみる
次に下にくる腕でバーを思いっきり押して上体を持ち上げる練習をしてみましょう。日ごろから鍛えている肩の力を試す良い機会でもあります。これで体が持ち上がるようになればヒューマンフラッグは半分は完成していると思っても良いでしょう。ちなみに、上の腕で引っ張りながら行ってくださいね。
身体で直線を作る
体が持ち上がったらもう後は簡単でしょう。と思われるかもしれませんが、直線を作るのは意外と難しいものです。そのためまずは直線を作らなくても良いので体幹を宙に浮かすことを考えてみましょう。腹筋を使って上に持ち上げて徐々に水平にしていきます。この練習をしていくと比較的早くヒューマンフラッグができるようになります。
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