丸くて大きな肩は男性なら欲しいとは思いませんか？三角筋はやっぱり意識していかないとそこまで大きくできない筋肉かと思います。例えば自重トレーニングで三角筋が大きくなるか？というとならないことはありませんがなかなか難しい気がします。
自重トレーニーの体をみるとかなり素晴らしい人もたくさんいますが三角筋があまり強くないような気もします。もちろん、すべての人がそういうわけではありませんが、そんな人が多い傾向にあるという個人的な見解です。
ということで、三角筋を鍛えるならばやはりウエイトトレーニングではないかと思います。しかし、三角筋は三つに分かれているのはご存知でしょうか？前部、中部、後部と。前部であればベンチプレスの複合筋として鍛えらます。
しかし、中部、後部はそこをピンポイントとして鍛えないと難しいのですね。そこで今回は三角筋の後部に効果的なリアレイズまたの名前をリアデルトといいますが、これについてお花いしてきたいと思います。
リアレイズの三角筋に効かせる効果的なやり方
ダンベルリアレイズ
リアレイズの基本動作としては、肩幅程度に足を開き、軽く膝を曲げます。これにより大臀筋とハムストリングスのばねを作ることができます。そこから背中を30度程度前傾した状態で行います。目線は前を向くよりも下を見ます。
リアレイズはウエイトを後ろに引き付けるトレーニングになるのですが肘を落として引き付けると三角筋よりも広背筋に効きます。また、肩を上げてしまいますと僧帽筋に効いてきます。これは良い悪いとかそういう問題ではなくバリエーションとしてそういほんの少しの変化で鍛えられる箇所が変わってくるということです。
今回はリアレイズになりますので肘を落として後ろに引き付けるのではなく、肘を張った状態。どちらかといえば斜め上に向けるイメージで行います。この状態からウエイトを後ろに引き付けることで三角筋の後部に効いてきます。
ケーブルリアレイズ
ケーブルマシンを使用したリアレイズです。ケーブルマシンの場合は前傾せずともそのまま肘の方向を斜め上にした状態で行えば鍛えることができます。しかし、下から上に上げるやり方で行いたいのであればケーブルの高さを調整することで可能です。
マシンによるリアレイズ
マシンの場合は座って姿勢を整えて行えば簡単にできてしまうので非常にやりやすいかと思います。ポイントはマシンの場合は肘を降ろすことです。けれども、個人的に思うのがマシンよりもダンベルやケーブルを使用したほうが効く気がします。この辺は個々の違いがあると思いますのでいろいろと試していきましょう。
リアレイズの重量選定について
三角筋という筋肉すべてであれば比較的大きな筋肉になります。そのため三角筋すべてを使えば結構な重量を持ち上げられます。しかし、三角筋後部だけを使うとなるとそこまで大きな筋肉ではありませんから高重量はなかなか扱えないです。
ですので、ここは無理をしてあまり重たい重量でチャレンジするのは避けましょう。また、ベンチプレス、デットリフト、スクワットならいきなり数十キロのウエイトで挑んでもさほど問題にはならないはず。
ただ、こういう細かい筋肉の場合は基本的に正しいフォームでどれだけ持てるのか？そして筋肉がしっかりと使えているか？それを確認するためにまずは軽い重量で持ち上げます。それこそ5kg程度で全然いいと思います。
逆に、男性でもあまり運動していない人なら5kgでも結構重たく感じるかもしれません。そして、フォームを確認してみてまだ持てると思うのであれば少しずつ重量を増やしていくことをおすすめします。
リアレイズのポイントと注意点
リアレイズで重要なのはやはり三角筋後部という小さい筋肉に負荷を集中させることです。これが無理をして重たい重量で行ってしまいますと広背筋、僧帽筋などを使用してしまいエネルギー分散するため、効果が得られにくいというリスクがあります。
ダンベルで行う場合は肘を上に向けるイメージです。これが下に向いてしまいますと広背筋が収縮してしまいますから違う筋肉に効果が出てしまいます。それでは全く意味がありませんよね。かといって、肘を上げすぎると今度は僧帽筋に力が入ります。
この辺が難しいように思えるかもしれませんが、フォームを確認するときにいろいろな角度を試していくことで三角筋の後部に力が入る箇所というのが分かってきます。三角筋後部の力の入れ方を理解したらそのフォームを覚えておきましょう。
また、できるだけ軽い重量からスタートするとお話ししましたが、これはチーティングを使わない意味でもあります。チーティングを使用すると体全身の力になりますので三角筋後部に効かないということにもなります。
特に回数をある程度重ねるまでは三角筋後部だけに依存しましょう。どうしてもきつくなってこれ以上上がらないというときだけはチーティングを使っても良いです。まあ、チーティングを使わずとも10回程度はできるような重量選定を行います。
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