ベンチプレス！筋トレBIG3にも数えられる筋トレの王者といったところでしょうか。この種目は非常に人気でしてある程度トレーニングをこなしている人ならやったことがないなんてことはまず考えらえないでしょう。
スタジオレッスンしかやらないという人でもレッスンの中でベンチプレスが入っていたりします。学生の時にジムでスタジオレッスンに参加した際にやったことがありますね。そこからベンチプレスに本腰を入れる人もいましたから。
僕がはじめてベンチプレスを行ったのは中学生の頃です。柔道部の強化トレーニングで当時、身長148㎝、体重48kgで40kgのベンチプレスで10レップほどこなしていたものです。体格と年齢にしてはまずまずの重量ではないでしょうか。
ただね。ベンチプレスはバーベルを気合入れて挙げればいいとか思っている人も多いのではないでしょうか？確かにそれは間違えてはいないと思いますが細かいことをいうとトレーニングのフォームはかなり重要なのです。
ベンチプレスのフォームがいい加減だともちろん人によってはトレーニング効果が半減するでしょう。しかし、それだけならまだ良いのですが、重たい重量を扱う種目になりますのでフォームを間違えるとケガのリスクが否定できないのです。そこで、今回はベンチプレスのトレーニングフォームについて解説していこうと思います。
ベンチプレスで重量な5コンタクトのフォームについて
まずは、ベンチの上に仰向けになったらバーを軽く握って位置を確認します。そして、ベンチプレスにおいて非常に重要になってくるのは、頭、肩甲骨、お尻、右足、左足といった5点。すなわち5コンタクトが重要なポイントになります。
仰向けになったら、まずは頭がベンチにしっかりとついているか？そして、肩甲骨を落として寄せます。もちろんここもベンチに密着しているかを確認します。次に背中です。ここは注目すべき場所なのですがしっかりと反ります。
もちろん、反りすぎもいけませんので目安としては自分の手が入るぐらいのスペースを空けます。反りすぎている人の傾向をみるとお尻が浮いているのです。背筋は浮くのは正しいのですがお尻は基本的には浮かせません。
最後に、両足がしっかりと地面についているか？人によってはつま先立ちになることもありますが基本は密着させます。なぜ、このようなブリッジが重要になるのかといえば胸のトレーニングではありますが高重量のウエイトを支える土台が必要になります。
ブリッジというのはその土台の役割を果たしてくれます。もし、ここでフォームがいい加減だと土台が成り立ちません。これだと体幹のパワーやプッシュ力が完全ではなくなりますからトレーニング効果にも影響がでるのです。
ベンチプレスにおいてアーチとブリッジの意味。
ベンチプレスを行うにあたり、「アーチをしっかりと！」「ブリッジを作れ！」とか言いますが、挙上量を競うパワーリフティングの場合はあえてお尻を浮かせたりする場合もありますし、足はつま先立ちになることもあります。
なぜなら、そのほうがウエイト自体は上がりやすいからです。だけどそれは筋肉にしっかりと効かせるという意味ではなく重量を上げるというだけの話なのでトレーニングとしてはそこまで大きな効果は得られないでしょう。
なので、このようなトレーニングフォームというのはしっかりと作らなくてはいけないのです。そしてアーチを作ることによって大胸筋のストレッチがしっかりと効きやすい。そして、背筋を反らして胸を張ると自然と肩甲骨が閉まります。
逆に胸を丸めてしまいますと肩甲骨の閉まりがなくなります。こういった意味から背筋をしっかりと反りましょうということなのです。ちなみに、ストレッチなしで行うと筋肉への負荷が弱くなりますのでトレーニング効果にも影響してきます。
さらに、背筋を丸めるということは胸よりも肩のほうが前に出るのでこれでベンチプレスを行うと三角筋前部主体のトレーニングとなります。しかし、三角筋前部で重たい重量を挙上してしまうとけがのもとにつながります。そりゃ、小さい筋肉なのでそこで無理をさせたら危ないです。ということでけがの防止にもつながるのです。
ベンチプレスで重要な肘の角度について
では、実際にバーを握るわけですがどの位置が良いのか？一般的には肩幅の1.5倍なんて風にいわれていたりしますが、実際のところこればかりは人によって効きやすい箇所が違ってきます。体重や身長が異なれば感覚も変わってきます。
なので、まずは軽い重量でどれぐらいの幅が一番力が入りやすいのかというのを確認しておくのです。そして、降ろしたとき。ここがたぶん一番気を付けないといけないポイントです。バーを降ろすのですがこのときに拳と肘が垂直になるようにします。
よく肘を直角にしましょうなんて言いますがそーいうことです。なぜ、肘を直角にしなくてはいけないのか？というともちろん、筋肉の負荷を一番かけることができる角度でもありますし、少しずれているだけでもケガにつながるのです。
例えば、頭のほうにずれてしまった場合は手首が負けてしまいますから手首の関節に負担がかかります。逆にお腹のほうへずれてしまったら肘や肩の関節に負荷がかかりますからこれが原因でしばらくベンチプレスができなくなったなんてこともよくある話なので要注意です。
ベンチプレスの正しい挙上フォーム
バーベルをしっかりと降ろしていくわけですが、どの位置に降ろすか？というのはかなり重要になってくるのです。例えば肩甲骨のあたりに降ろしてしまいますと肩を痛める危険性があります。一方でお腹あたりに降ろすとなると手首や前腕に負荷がかかりますのでこれもけがの原因です。
重要なのはやはり乳首～腹筋の一段目の位置に降ろして尚且つそのときに肘が90度になるということです。この条件がそろったときは安全に効果的なトレーニングができるといえるでしょう。乳首の位置からバーを上げていくのですが今度はどちらかというと目の上あたりを意識します。
目の上あたりにもってきてフィニッシュは完全に肘をロックしません。肘をロックすると肘を痛めるリスクがありますし、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいますからあんまりよろしくないのですね。
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