さて、ドラゴンフラッグというトレーニング種目はご存知でしょうか？筋トレ雑誌や専門書籍を読んでいると別名『キング・オブ・フッキン』と呼ばれるぐらいすごい難易度の高いトレーニングです。筋トレ初心者はまずできないでしょう。
僕も高校ぐらいの時に通常の腹筋運動を一生懸命行っていたのですがあまり効果がないのを見かねた兄がドラゴンフラッグをすすめてくれましたが、筋力不足で体を支えることができずに断念しました。ということである程度の筋肉がないとできないんです。
まず、腕力だけで体全身からのしかかるウエイトを支える必要があります。さらには体を上下にゆっくりとフラッグできるための体幹力が必要です。そういったことから難易度がとても高いのです。ただ、その代わり非常に大きな効果が得られます。
僕も筋トレ歴は中学生からなのですでに15年ぐらいですが、いろいろな腹筋を試した中で一番効果のあるトレーニングです。ちなみに、このドラゴンフラッグというのは武術家で俳優の李小龍ことブルース・リー氏が考案したトレーニングです。
中国武術は腹筋が非常に重視されますのでそれを効率的に鍛えるためのトレーニングが生まれたわけですね。また、シルベスター・スタローンが映画『ロッキー4』にて山小屋の中でドラゴンフラッグをやっていたシーンは有名です。
ドラゴンフラッグはどうして効果的なのか？
ドラゴンフラッグをまじめに行うとまず筋肉痛になるというぐらい腹筋に負荷をかけることができるトレーニング種目です。これまではウエイトで腹筋に負荷をかけることができるアブドミナルクランチが効果的だと思っていました。
しかし、ドラゴンフラッグはそれ以上です。大概の腹筋運動はウエイトでも自重でも負荷がかかるのはポジティブの時です。つまり、収縮しているときなんですね。もちろん、筋肉の収縮というのは大事な要素ではありますが伸展も大事です。
これは、ネガティブといいますが、ベンチプレスでも挙げるときよりもストレッチが効いている下げるときのほうが効果があると言われますがそういうことなんです。そんな、ネガティブ動作においては腹筋種目においては最強といっても過言ではないでしょう。
しかし、ドラゴンフラッグの唯一の弱点はポジティブ。つまりは、収縮の動作がないわけではありませんが、ほとんどありません。つまり、これをさらに効果的に行うならば、同時にクランチなどの収縮の動作があるトレーニングを導入すべきですね。
ドラゴンフラッグの効果的なやり方について。
まず、ベンチの上に仰向けになります。そのまま頭の後ろを組むように両端を腕でつかみます。このまま体を上に持ち上げフラッグ運動を行っていきます。ポイントとしては背中をベンチにつけずに45度ぐらい空間をあけておきます。
この状態をキープしながら腹筋のストレッチを効かせながら足をゆっくりと降ろしていきます。足は床につけずに程よいところで止めたらゆっくりと腹筋を使い持ち上げます。これを繰り返し行っていきます。
ここで、腕力や体幹力がないと体を支えるためにある程度の筋力が必要になります。ここでつぶれてしまいベンチに背中をつけてしまったら何にも意味がなくなります。ドラゴンフラッグの醍醐味であるストレッチを作れません。
また、難しいのは上げる位置をどこまでにしておくか？というところだと思います。勢い余って上げすぎると腹筋の負荷が逃げてしまいますから効果としては半減してしまいます。そのため垂直よりも少し手前で止めておきましょう。
ちなみに、僕はベンチの端っこを使って行っています。端っこでやるメリットは背中の下にベンチがないので少しフォームが崩れてもストレッチが消えることはないのでどっちかといえばこっちのほうがやりやすいかもしれません。セット数は10回×3セットを1週間に1回ほどやっておきます。これだけでも十分すぎるぐらい腹筋を鍛えることができるような自重トレーニングなのですね。
ドラゴンフラッグのコツってあるの？
ドラゴンフラッグにコツがあるか？というハナシなのですが、これはパフォーマンスとして見せるのも面白いとは思いますがどっちかといえばトレーニング種目です。よって、目的は腹筋に負荷を乗せるのが重要になります。
つまりは、やり方におてのコツをつかんだからと言ってできるものではないかな。。。と思います。冒頭でもお話ししたように、基本的な腹筋が完成していないとできないものですし、それこそ腕の力で全体重を支えられるレベルでないと難しいです。
なので、初心者の方がフォームの練習してできるようになるか？というよりかは、腹筋、背筋、腕力などを鍛えつつフォームの練習を行っていくことで次第にできるようになるのではないかと思います。逆に、体を支えることができる筋肉が完成してしまえばそんなに難しい種目ではありませんけどね。
けれども、腹筋に効かせるコツならあります。それは、ドラゴンフラッグの売りでもあるストレッチの要素を非常に効かせることです。さらに、ストレッチしているときに腹筋に力を入れるとこれがまた高い効果をもたらしてくれるのです。ベンチプレスと一緒で背筋を反ることによってこれができるので基本フォームをしっかりと練習するのがドラゴンフラッグのコツといったところでしょうかね。
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