デッドリフトにも様々な種類があるのはご存知でしょうか。基本的には脊柱起立筋と広背筋を鍛えるウエイトトレーニングの種目になるわけですが、少し変化球です。やり方を変えて行うだけで脚力も鍛えることができるんです。
例えば、デッドリフトを行うにしてもお尻を低く落とすか、浅く落とすかで鍛えられる部位というのはやっぱり変わってきます。スクワットもお尻を低く落とすとハムストリングスにも大きく負荷を与えることができますよね。
そんな感じでトレーニングというものはほんの少しだけでよいので可動域を広くしてみたり、狭くしてみたりするだけで鍛えられる箇所が変わったり、またはトレーニングによる効果も大きくなったりするわけです。
その中で、お勧めしたいのがスモウデッドリフト、SUMOデッドリフト、相撲デッドリフト、いろいろな書き方がありますがこの種目です。力士のように腰を低く落とした状態から挙上を行うデッドリフトです。
別に、お相撲さんだから必ずやっているわけではないと思いますｗとういことで、そんなスモウデッドリフトはどんなトレーニング効果があるのか？そしてやり方について今回はがっつりとお話ししていきたいと思います。
スモウデッドリフトのトレーニング効果について。
通常のデッドリフトはスモウデッドリフトほど低く腰を落としません。軽く膝を曲げる程度です。しかし、スモウデッドリフトは人にもよるけど大体膝のあたりまでお尻を落とします。カネキンフィットネスの金子さんが好んでやる種目です。
つまりは、ハムストリングス、大腿四頭筋群、大臀筋の収縮から伸展が発動エネルギーの初期段階と考えられるためこれらの筋肉も強化されるというわけですね。それにプラスしてデッドリフトで鍛えられる脊柱起立筋、広背筋です。
スタートは下半身、中盤は腰、フィニッシュは背中という感じでしょうかね。また、これはデッドリフト初心者にお勧めしたいです。なぜなら、下半身に大部分の負荷エネルギーを分散することができるので起立した際に腰を痛めにくいのです。
デッドリフトでもハムストリングスのクッションを効かせましょうといわれていますが、スモウデッドリフトというのはその要素がかなり大きいわけですよ。また、脚部の筋肉を鍛えるため程よくやれば女性なら美脚効果にもなります。
男性ならフルパワーでウエイトを持ち上げたいでしょう。フルパワーで背中に効かせるんならば、ハーフデッドリフトやトップサイドデッドリフトになりますが、脚にウエイトを乗せてフルパワーで持ち上げるんならスモウデッドリフトです。
スモウデッドリフトの効果的なトレーニングのやり方。
スモウデッドリフトもデッドリフトが基本となっております。そのため基本的なやり方は一緒ですので、以前にデッドリフトのやり方についてしっかりと解説させていただきましたのでまだご覧になられていない方はそちらを参照ください。
関連記事のIDを正しく入力してくださいでは、スモウデッドリフトのやり方ですが、まずはデッドリフトとは若干異なる点。足幅は肩幅の1.5倍程度になりますから多少広めに足を開きます。そして、内股気味にならずに、指先で「ハの字」を描くように開きます。
これを行うことで踏ん張りが効くためバーベルを挙上するときも非常に楽になるのです。ですから、こういった形で足の土台を作るのです。あとは、デッドリフトと同じです。息を吸い込み下腹部を膨らませ腹圧をかけます。
これにより、グッと力が入りウエイトが少し持ち上がります。いつも思うんですが空気の圧力ってすごい力なんだなぁ。そんな風に感心してしまいます。あとは、背筋が曲がらないようにトレーニングベルトと腹圧の力を使い持ち上げていきます。
フィニッシュはお尻を前に突き出し肩甲骨を下げます。これにより広背筋が収縮します。ただ、反りすぎるとウエイトが背中から外れてしまいますからあくまでもウエイトが背中に乗っている状態で広背筋の収縮を行います。そうそう。これも通常のデッドリフトと同じく常に肩は下げたままです。そうしないと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。
スモウデッドリフトを安全に行うには？
スモウデッドリフトは下半身の力をフルに使えます。スクワットが肩に乗っているウエイトの抵抗を感じるトレーニングであればスモウデッドリフトはその逆であり重たいウエイトを足の力で思いっきり引っ張り上げる感じですかね。
下半身には人間の筋肉の7割が集中しているといわれているのでフルパワーでできます。ただ、これも人によってはそうじゃないことも。僕は上半身に偏りがちなのでスクワットが弱いんですｗそういう人は多分下半身に7割筋肉ないです。
さて、そんな感じのトレーニングになるのでとにかく重たい重量を扱えるというメリットがありますね。結構な初心者でも重い重量を上げられるのではないかと思いますが、やっぱり無理をして重い重量を上げてはいけません。
準備運動もせずに、筋肉も温めていない段階から重たい重量を上げようとするとどうなるか？腰痛にはならなくても腰の筋を痛めたりして、しばらくトレーニングができないなんてことも。また、重量選定を間違えてしまい、腰が曲がるようなフォームでやったらだめですよ。
これも腰痛の原因になる要素ですからね。そういった意味では、始めたばかりの人は多分どれが丁度よい重量なのかわからないと思います。なので、カネキンさんの動画みたいに50kgぐらいからスタートして程よい重量を探し出すというのはベストだと思いますね。ちなみに僕はスモウでやるとMAX180kgぐらいは挙がります。
