僕は基本的に分割法というルールに基づいてトレーニングメニューを考えています。例えば、今日は肩を鍛えるならば肩のトレーニングしかやらないというものです。日によって鍛える場所を変えていく感じですね。
でも、肩といっても大きな筋肉は僧帽筋や三角筋あたりでしょう。もっと細かく言えば、小円筋、大円筋、肩甲挙上筋….かなりたくさんの筋肉があります。ただ、メインしてはこの二つの筋肉を鍛えておけばとりあえずは良いのではないかなと思います。
僧帽筋を集中的に鍛えるの出ればやっぱりおすすめするのが前回お話ししたショルダーシュラッグという種目です。僧帽筋に集中的にウエイトを乗せることができるトレーニングですので効果は大きいです。それに簡単！
関連記事のIDを正しく入力してください三角筋であればショルダープレス系とかサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズとかこの辺ですかね。肩といっても種目はたくさんあるんですが、何をやったらよいか悩む人もいると思うんですよね。
ぶっちゃけ、自分がやってみて効果があると感じるものをやればいいと思います。後はできればいろいろとやったほうがいいです。そのほうが筋肉の刺激が大きくなるのでパワーアップもしやすいのです。バリエーションは多いほうがいいです。
そこで、今回は三角筋や僧帽筋を鍛えるうえでかなり有効であるアップライトローイングというトレーニングの話をしたいと思います。普段ショルダープレスばっかりやっているならマンネリ化するでしょう。そんなときはこれに変えてみるとか。
アップライトローイングで三角筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングフォーム
アップライトローイングは三角筋や僧帽筋を鍛えることができる種目です。通常のシャフトでもEZバーでもやりやすいほうで実践できます。場所をあまりとりたくないのであればEZバーでやればいいでしょうし、ウエイトを重たくしたいならばシャフトを使いましょう。
まずはプレートをつけずにフォームを確認します。起立した状態でバーを握ります。グリップは拳に二個分ぐらいの感覚を空けます。この状態から挙上していくのですが、ここで重要なのは肘を上に向けて挙げていくことです。
確かにバーは手でつかんでいるのですが、手の力は使わずに肩の力を使います。特に三角筋を収縮させるために行いますから、肘を下げてしまいますと三角筋の収縮が弱くなります。そのため肘は三角筋と同じぐらいの位置まで持ってくると収縮が効きやすくなります。
ちなみに、シャフトの持つ幅ですが広くすると肘から挙げにくくなり、狭くすると挙げやすくなります。これも、バリエーションでその都度変えてみるのは良いと思います。
人によっては狭くやる人もいれば、思いっきり開いてやる人もいます。しかし、間隔をある程度空けないとウエイトを持つ時にバランスを取りずらくなりますから多少は感覚を空けることをおすすめします。
アップライトローイングの細かいポイント
僧帽筋を鍛える
体からウエイトを離さずに近づけて持ち上げることで肩がすくむ形になりますから僧帽筋に負荷がかかりやすくなります。もし、僧帽筋を集中的に鍛えたいのであればあまり体から離さずに行うと良いでしょう。
三角筋を鍛える
三角筋を鍛えたいならばウエイトを体から少し離した状態で行います。そうすることで、肩を上げなくても肘を上げることができるので三角筋が収縮しやすくなります。これによって三角筋メインで鍛えることができます。
肘を曲げる
アップライトローイングは肘を伸ばし切らずに行います。スタートポジションからウエイトを挙上ます。そして、ボトムポジションでも肘は伸ばし切らずに終了することが大事になります。まず、フォームの確認の時点で腕で支えていないか？しっかりと僧帽筋や三角筋にウエイトが乗っているか？この辺を確認しましょう。
ちなみに、肘は伸ばし切らない種目は多いですよね。プレス系の種目もそうですし、こういった引っ張る系の種目もそうです。理由としては肘を伸ばし切ると関節にウエイトが乗るためです。負荷が逃げるという意味もあります。また、関節を痛めるリスクもありますので必ず伸ばし切らないようにしましょう。
降ろすときはゆっくり
どんなウエイトトレーニングでもそうなのですが、特にアップライトローイングの場合は三角筋の収縮からストレッチを意識したいので、上がったとき力が入りますよね。そこからゆっくりと力を抜きながら刺激を感じていくのです。これが結構大切だったりします。
グリップのやり方
僕はどっちかといえば、親指まで巻き付けてしっかりと握るのが好きなのでサムアランドグリップで挑みます。しかし、手首が硬い場合はこの種目を行う際は可動域や柔軟性が大切になりますから四本の指でバーに引っ掛けるぐらい。サムレスグリップであまり強く握らないほうがやりやすいかと思います。
リストストラップの使用
アップライトローイングという種目自体はBIG3ほど高重量で行わないのでストラップなしでも可能です。しかし、ウエイトをつけてみると力の使い方を覚えていないうちは前腕にウエイトが乗っていることがあります。これだと効果も出しにくいのでエネルギー分散させないようにしっかりとストラップを巻くだけでトレーニング効果は得られるのですね。
しかし、問題点としてはがちがちに締めると手首が固定されてしまいますので、軽く緩めておきあとは指で引っ掛けるようなイメージでトレーニングを行うと可動域も増やせるので良いかと思います。
アップライトローイングのバリエーション
EZバー
この種目はEZバーで行うことも非常に多いかと思います。EZバーと通常のシャフトの違いは幅の広さです。EZバーの場合はそこまで広く幅をとることができないのですが、難点というほどでもありません。逆にとがった部分に指をひっかけるだけでよいので持ちやすさはこっちのほうが軍配が上がりますね。
ダンベル
ダンベルアップライトローイングでやるのも良いですね。ダンベルを水平にもってバーベルの時と同じフォームで行います。まずは、可動域が増える点。ちょっと変則的なアップライトローイングですが、軌道を斜めにしてみたりするとまた違う負荷が得られます。
これはどちらかといえば、三角筋に効果のあるアップライトローイングです。あとは、バーベルよりも安定しづらいため負荷のかかり方もそれだけで少し変わります。そのため、たまにダンベルでやってみてマンネリ化を防ぐのはありかと思います。
スミスマシン
スミスマシンは安定しているので一番やりやすいかと思います。可動域の自由度は少なくなりますが垂直にウエイトを挙上していけばよいので簡単です。僧帽筋に効かせるなら体を近づけて行いますし、三角筋に効かせるなら体を離す、もしくは挙げるときに気持ち後ろに体を倒す感じで降ろすときは前に戻る。前後運動を行います。
しかし、あくまでもスミスマシンは垂直にしか動かないので体から離す場合は立っているポジションは変えずに体を後ろに倒したり、前に戻したりとそんな感じでウエイトの軌道を動かさずに自分がそれに合わせて動くイメージで行います。
プレート
プレートをもって行うアップライトローイングです。重量に関してはそんなに重たい重量では行えないかと思いますが、練習として肘から上がる感覚を養うにはかなり適したやり方です。いきなりバーでやっても難しいと思ったらまずはプレートでやってみましょう。
