腹直筋一つにしてもいろいろなトレーニングがあります。オーソドックスなものでいえば、クランチやシットアップといったものでしょう。通称、「腹筋」とか「腹筋運動」などと呼ばれることが多いですね。しかし、腹直筋一つにしても部位によってトレーニング方法が変わるのですよ。
クランチやシットアップはどちらかといえば腹直筋の上部になります。腹筋のバランスを考えたときに上部や中部が大きくて下部がへこんでいるほうがかっこいいと思う人もいるでしょう。一方で、全体的にこぶが大きいほうがかっこいいという人もいる。
この辺は自分のお好みのボディデザインでトレーニングを行っていくべきです。ただ、いずれにしろ、下腹部の腹筋が弱いと腹筋のバランスも悪くなりますし、下半身を持ち上げるときに下腹部の腹筋は使用しますからジャンプするときも重要になってくるのではないかなと。
もちろん、メインは脚力ですがサブで下腹部を使います。そんなわけで、スポーツにおけるパフォーマンス向上において腹筋はバランスよく鍛えておくべき。そこで、まずは下腹部を鍛えるならばリバースクランチというトレーニングからスタートしてみてはいかがでしょうか？
リバースクランチという名前はトレーニングをされている人なら聞いたことはあるかもしれません。ただ、もしかしたら人によってはあんまりやらないかもしれません。そんな、リバースクランチの効果的なトレーニング方法などを解説してみたいと思います。
リバースクランチがどうして下腹部に効果的なのか？
リバースクランチは仰向けになった状態で腹筋を使って下半身を持ち上げるという一見するとシンプルな種目です。下半身を持ち上げて90度にしたリバースクランチをやっても腰ばかりに効いてしまって腹筋にはあまり効かないというケースもあります。
ネット動画を見ても正しいやり方もあれば間違えたやり方で解説しているものも多いです。仰向けになった状態からただ単に下半身を起こしただけでは正直お腹に効いてくれないのです。それですと、むしろ脊柱起立筋ばかりに効いてしまいます。
次のになぜか腹筋には痛みはなく、脊柱起立筋が痛くて仕方がないとかね。ここで妥協してしまいますと次も腰を鍛えることになりますのでその時点で修正を行う必要があります。リバースクランチが下腹部に効果的である理由はポジティブとネガティブにあります。
ポジティブで腹筋を収縮させるにはフィニッシュで腰を上にあげることにあります。そして、そこから戻るときにネガティブ動作をかけます。これによって下腹部を追い込むことができるのです。そのため、ただ単に腹筋を折り曲げているだけのトレーニングではあんまり意味がないということです。
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リバースクランチの効果的なやり方とは？
日本の動画であんまりよい感じで解説しているリバースクランチがなかったので海外のものを掲載します。ちなみに、僕は英語が全く分からないので動画のままの解説にはなりませんがご了承ください。まずは、仰向けになり両手～dのサイドにおいて床につけます。
その状態から膝を軽く曲げて床につくかつかないかぐらいでスタートポジションを作ります。ここから腹直筋の下腹部を意識してしっかりと収縮させるように足を持ち上げフィニッシュは気持ち上にあがるようにします。ただ単に腹筋を折り曲げるよりも足を上にあげることによって腹筋が強烈に収縮されるのです。
正しく行えばかなり腹筋に効いてくれます。ですので、もし、リバースクランチを行っても腹筋に全然効かないというのであればフォームが間違えている可能性があります。ですので、腰に負荷が分散してしまっているとかであればフォームをその都度見直していきましょう。
シンプルなリバースクランチ
先ほど説明したリバースクランチはかなり腹筋に効いてくれるのですが、力の入れ方がわからないとか、フォームが思うようにうまくできないなどあるかと思います。そこで、まずは、クランチと似たようなやり方でできるリバースクランチを行ってみるのが良いと思います。
クランチのように仰向けになります。両手は頭の後ろに添えて、足は90度に膝を曲げます。この状態から背中を丸めるような意識で膝と顎を近づけます。このときに腹筋の収縮が体感できることを確認しましょう。もし、できないならばやり方が間違えています。
人の体格によってもその辺は角度とか効きやすいポイントとかいろいろとあると思いますので自分が効果を感じられるやり方を見つけましょう。そして、ネガティブの時はゆっくりと背中を床につけながら足裏が床につかないぐらいに、腹筋をストレッチさせるような意識で伸ばします。
この伸縮運動を繰り返し行うことで腹筋の下部、上部の両方に効果が感じられるかと思います。このやり方に関してはそれほど難しくはないので通常のクランチに慣れてきたら取り入れてみると良いです。また、ネガティブは腹筋に力が抜けないぐらいで行いましょう。
もっと高度なリバースクランチ
これはもうかなり上級者向けといえます。とりあえず、一番初めのリバースクランチが難なくこなせるようなレベルになれば何とかできるかもしれません。インクラインベンチや腹筋台を使って行います。ドラゴンフラッグにそっくりですがそこまでネガティブ動作が強くありません。
関連記事のIDを正しく入力してくださいそのため、ドラゴンフラッグがまだ完璧にできないとか、回数がこなせないという人にとってはおすすめです。やり方は、動画の通りに台につかまり頭をつけて背中を浮かせます。そのままお尻と足の裏が平行になる位置まで持ってきます。
ここがスタートポジションですね。この位置からゆっくりと膝を胸につけるように腹筋の収縮を感じます。スタートポジションに戻るときは強いネガティブを体感できるはずです。個人的な感覚ですが宙に浮いた状態で腹筋運動をやるとかなり負荷が期待できます。
