ジムに行く人、自宅トレーニングをメインにしている人と、トレーニーにはいろいろとタイプがありますね。ちなみに、僕はジムでのトレーニングをメインにしています。そんな中でもウエイトトレーニングのとっかかりとしてはダンベルトレーニングが良いのではないかと思います。
トレーニングをまだスタートしたての頃で、そんな高重量のウエイトを扱うわけでもありませんし、ジムへ行ってまでトレーニングを行うほどではないとう人で会えばダンベルを1セット購入しておいて自宅においておけばよいでしょう。
ジムへ行かなくてもダンベルが1セットあればカールのほかにもたくさんいろいろな種目ができますからね。もちろん、ジムへ通っている人もコースによっては毎日トレーニングができない場合もあります。
そんなとき、休みが2日、3日と長く続いてしまいますと体も少しなまり始めてくるのでその間に1日ぐらいトレーニングをしたいものです。そこで、そういった人もダンベルなどを自宅に置いておくのはお勧めです。
さて、今回のお話ですがダンベルを初めて購入する場合にどれぐらいの重さからスタートするべきなのか？初心者だからまずは軽い重量のほうが良いか？それともいきなり重い重量から？それについてお話ししたいと思います。
筋トレ初心者が始めて購入するときのダンベルの重量とは？
ダンベルは大体どのメーカーも似たようなものですし、お手頃なものを購入すればよいかと思います。また、セールでとても安く販売していることもありますからそれを狙うのもありですよね。ネットの書き込みを見ると、初心者でも1セット40kgがよいとか、60kgが良いとかいろいろと意見があります。
10kg×2の1セット20kgのダンベルですと軽すぎるためにあまりよくないなんてこともいわれていますね。僕が考えるダンベルの重さは、スタート段階は軽かろうが重かろうがどっちでもいいと思います。
なぜかというと、初心者がいきなり重たい重量を扱うのは困難であることと、シャフトにプレートを付けられるタイプであればいくらでも後で重量を増やすことができるのでそんなに初めからあれこれ考える必要がないと思っているからです。
例えば、10kg程度のダンベルだったら筋肥大において重要な10回限界は、初心者でも比較的早くクリアできると思います。ただ、これも種目によって変わってくる話なので何とも言いずらいというところがあります。
種目によってプレートの重量は必然的に変わってくるはず。
ダンベルの重さがこれぐらいが良いと言い切るのが難しいと考えている理由は、種目によって扱える重量が変わってくるからです。例えば、アームカール系のトレーニングですと上腕二頭筋に効かせるポイントを理解しなくてはいけません。
関連記事のIDを正しく入力してくださいアームカールの場合
正直な見解からすると初心者が正しいフォームで上腕二頭筋へピンポイントで負荷をかけるとして10kgもやると結構きついと思います。上腕二頭筋は筋肉量も少なく、使い方がどうしても大きな筋肉よりも難しくなってきますからね。
それこそ、20kgなんてなかなか持ち上げられるようにはならないと思います。よっぽどこなせば別ですが普通にやっているぐらいでは正しいフォームでそれができるのはセンスのある人です。できると思っていても肩が上がっていたり、負荷が分散していることが多いんです。
なので、上腕二頭筋に効かせる場合は重量を重たくすることを意識する前に、どうやったら上腕二頭筋にウエイトが乗るのか？考えながらトレーニングをしていく必要がありますからとりあえずは、10kg×2で十分だと思います。
ダンベルプレスの場合
ダンベルプレスになると結構重たい重量を扱うことができます。たとえば、成人男性のベンチプレスの平均重量は大体50kgとかそんなところです。まあ、それ以前にダンベルとバーベルだと挙上の難易度が変わってきますけどね。
関連記事のIDを正しく入力してくださいとはいうものの、大胸筋をメインにしつつ、ほかの筋肉を使うことができるため挙上量がある程度重たくできます。それこそ、片方に20kg程度もってプレスを行うことは初心者でもそんなに難しくはないはずです。
そういったところからも、このように大胸筋という大きな筋肉を使ったトレーニング種目であればある程度重たいプレートをダンベルに取り付けてトレーニングを行ったほうが良いだろうと考えられます。
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初心者はあれこれ考える前にとりあえずやってみることが大事。
このほかにも、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、シュラッグなど比較的大きな筋肉を使うトレーニングであればダンベルの挙上量は二つ合わせて40kgとか60kgとかでも全然良いと思うんですよ。
だけど、はじめのうちはそこまで深く考えずにとりあえずやってみることが大事です。まずは、ダンベルと言ったらカールを想像する人も多いでしょうからカールでよいと思います。カールならそれこそ軽い重量からでも全然いけます。
それに、まずは軽い重量から取り掛かるほうが良いのは、それぞれのトレーニング種目において効かせ方とかフォームをしっかりと理解することができるからです。これが重たい重量だと適当なフォームで重さを更新することしか考えなくなりますからね。
それだとあんまり効果的ではなく、後々挙上量が伸び悩むかもしれません。そんなわけで、はじめは10kg×2とか軽い重量でもよいのです。そして、慣れてきたら、1.5kg、2.5kg、5kgなど軽いプレートを増やせばいいです。
軽いプレートを増やす理由としては、少しずつ挙上量が増やせるからです。BIG3のように力強い種目のために大きなプレートも事前に準備しておくのも良いでしょう。そういうことからも、ダンベルの選び方というのは難しくはありません。
シャフトをどんなものにするのか？ネジ型のものか？ノーマルなものか？そんなところです。あとは、多種の大きさのプレートを追加で購入しておけばいつでも増やすことも減らすこともできますからはじめはあんまり考える必要はないでしょう。
